一招讓你吸收的熱量變少｜減脂便當

week 12健康便當 1

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一個比較常見的誤區，就是很多想要減脂的姑娘會從飲食里去掉蛋白質，因為覺得吃肉會變胖。

關於蛋白質到底需要吃多少，以及為什麼要吃蛋白質，在這篇文章里可以看到。我們今天從熱量消耗的角度來說，為什麼一定要吃夠蛋白質。

身體消化食物

也是需要熱量的

我們的身體消耗能量主要通過三個部分，基礎代謝，日常運動，和食物消化。之前在這篇推送里詳細講過基礎代謝

身體消化食物燃燒熱量叫做thermic effect of food,也叫做TEF。不同營養素的TEF比例都有多不同。

▼ 蛋白質： 消化過程中耗費20-35% 的熱量

▼ 碳水化合物：消化過程中耗費5-15% 的熱量

▼ 脂肪：的熱量0-5% 的熱量

能很清楚的看出來，蛋白質的TEF比例最高。也就是說，如果你吃了200大卡的蛋白質，身體就需要燃燒40-70大卡來消化你吃進去的蛋白質。一餐中的蛋白質比例越高，最後消化耗費掉的熱量比例就越高。

這也是為什麼很多女生髮現增加飲食中蛋白質的比例之後，體重降低的速度反而更快了。不過身體消化食物燃燒熱量的多少，和基礎代謝一樣，也會受你的肌肉比例等情況影響。

蛋白質豐富的食物有哪些

說到優質蛋白質最容易想到的就是雞胸肉。其實除了雞胸肉還有很多方式可以在飲食中增加更多的蛋白質攝入。首先蛋白質，有動物蛋白，和植物蛋白。

比較優質的動物蛋白 — 有雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、雞蛋、牛奶、酸奶、蝦、貝類。

還有一些植物和穀物也含有豐富的蛋白質 — 堅果、西蘭花、藜麥、燕麥、豆製品、奇雅籽。

不過植物和穀物中的蛋白質比例比較低，大豆是植物中蛋白質比例較高的。但是相同熱量下的雞胸肉和豆腐，依然是雞胸肉中含有的蛋白質較多。

如何一眼找出靠譜的輕食餐廳

咕嚕自己外食沙拉或者輕食一個最重要的標準就是看餐里給的蛋白質量足不足。尤其是沙拉里除了菜葉什麼都沒有的沙拉店，就可以拉黑不要去了。

因為蛋白質類的食材通常價格比較高，並且不容易保存，所以很多輕食點為了圖省事並且節約成本，通常就用蔬菜和碳水把你餵飽。幾乎中午吃完下午3、4點就餓的受不了了。

另外推薦4個咕嚕在北京比較喜歡的輕食店，Tribe有機餐廳，官舍的本之味，三里屯新開的Home grounds, 還有我經常點外賣的Glo。哪天有時間寫一個詳細的推薦吧。

今天的便當食譜

就換個方法來做雞胸肉

你也可以把雞胸肉換成魚肉或者蝦肉。不僅可以做午餐便當，還可以作為下午加餐的小零食。如果一餐吃不完，放進冷凍室可以保存1個月，下次吃之前提前放進冷藏室解凍，然後簡單熱一下就可以了。

健康便當 第12周

Healthy Bento

便當總熱量：476大卡

—原料—

麵粉

玉米粉

香菇

胡蘿蔔

雞蛋

雞胸肉

海苔

牛奶

▼ 1.碳水—玉米餅：玉米粉和麵粉以2:1的比例，加牛奶、白糖和雞蛋液混合至麵糊稀薄成液態流動狀，鍋微熱，加適量橄欖油潤鍋，倒一小勺麵糊兩面煎熟，用模具壓成圓形即可

▼ 2.蛋白質—海苔肉卷：胡蘿蔔切碎放入雞胸肉泥，放入蔥末、姜泥、澱粉、生抽和料酒攪拌均勻。

▼ 3.將肉餡均勻的鋪在海苔上，一邊留出1.5厘米，從另一邊捲成卷，平底鍋放油，將海苔卷煎熟切好即可

▼ 4.涼拌青菜：菜去根洗凈，熱水焯一下，過涼水擠干水分；蒜泥、醬油、白糖、鹽和芝麻油和少量清水調成醬汁澆上，攪拌均勻撒上白芝麻。

▼ 5.醬汁香菇：用料酒、白糖、生抽和少許清水調製醬汁與香菇一起放入鍋中，加熱7-8分鐘即可

黃金燕麥粥

能量球

（編審 李維）

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