合格早餐，少不了這三樣食物！

附滿分食譜、快手菜！

作者丨洽爾 × 咆哮姐

來源丨吃的三次方

每天早上鬧鐘響起的那一瞬間，都會給自己找五百個借口多睡10分鐘：今天不吃早餐了，今天不洗頭了，今天不化妝了……多睡十分鐘可能會帶來即時滿足感，但是我們認為不吃早餐比少睡10分鐘帶來的健康危害要大得多。

從小到大我們聽了太多「早飯要吃好」的教育，但可能還是不清楚其中的緣由，那我們就來複習一下早餐的重要性吧！

（圖片來源：http://www.weimeifan.net/wp-content/uploads/2017/03/5d7be615ee3e08ba851fe91a25a0c862.jpg）

1

早餐和糖尿病的關係

規律進食早餐有助於穩定血糖，控制食慾，不吃早餐的二型糖尿病患者的血糖容易在正餐後一下子飆升許多，而餐後血糖值過高不利於心血管系統健康。與此同時，每天都吃早餐還能降低罹患糖尿病的風險。

2

早餐和肥胖的關係

研究發現，早餐攝取足夠的熱量、健康油脂和優質蛋白質有助於減肥。（點擊複習：無需廚藝 | 吃了能變瘦的早餐怎麼做）此外，大量營養流行病學研究顯示不吃早餐會增加罹患心血管疾病的風險。

（圖片來源：http://pic.fxxz.com/up/2016-6/20166171150534563.jpg）

3

早餐和「智商」的關係

有關早餐和認知水平的研究顯示，兒童和青少年不吃早餐會使認知能力下降，精神狀態下降，學習表現變差。所以，與其匆忙地在路邊麵包店買早點送孩子去補習班，還不如在家好好做一頓健康的早飯，讓孩子真正地「贏在起跑線上」，健康的身體才是成為人生贏家的基礎。

說了這麼多早餐的重要性，那什麼樣的早餐才是健康的呢？這裡來講一講我們認為構成健康早餐的三個重要原則：

原則 1

一定要有蛋白質

早上只吃稀飯、饅頭、麵包肯定是不行的，一定要加入優質的蛋白質。因為早餐常常受到時間限制，最常見的蛋白質選擇就是奶製品和雞蛋。其實，如果頭一天晚上把富含蛋白質的菜（比如豆腐、蝦、魚、肉類）提前預留出來（點擊複習：乾貨 | 冰箱里有致命病菌怎麼破？），早上用微波爐熱一下也是很好的蛋白質選擇啦。

（圖片來源：http://upload-images.jianshu.io/upload_images/2951024-3f25d913ab4db666.jpg?imageMogr2/auto-orient/strip%7CimageView2/2/w/1240）

原則 2

選擇優質碳水化合物

跟上一條一樣，稀飯、饅頭、白麵包都是精製碳水化合物，會引起血糖波動，甚至影響到一整天的血糖水平。（點擊複習：造成「小肚子」的罪魁禍首竟然是它？！，白米白面要少吃？那我還能吃些什麼？）早餐的主食部分最好選擇全谷／雜糧類，比如燕麥、雜糧豆粥、全麥麵包等。

（圖片來源：https://thedetoxdiva.com/wp-content/uploads/2013/03/The-Whole-Grain-Myth.jpg）

原則 3

加一份蔬菜/水果

在前兩條原則的基礎上，如果條件允許，最好加入一份蔬菜。洽爾和咆哮姐最喜歡的早餐蔬菜就是微波爐西蘭花，因為真的很方便。如果蔬菜太耗時間的話，加一份水果也行，不過這並不表示水果就可以代替蔬菜哦！

（圖片來源：http://schneidermedicalgroup.com/wp-content/uploads/2016/06/diet-rich-in-fruits-and-vegetables.jpg）

基於以上三個原則，我們列舉了一些我們認為比較家常，也比較健康的早餐搭配，希望能幫助大家有一個更加直觀的認識。

√ 營養滿分早餐舉例√

雜糧豆粥 + 涼拌黃瓜 + 無糖酸奶

燕麥粥 + 微波爐西蘭花 + 白煮蛋

自家包的小餛飩 + 燙龍鬚菜

小米粥 + 西紅柿炒雞蛋

醬牛肉蔬菜卷餅 + 牛奶

全麥麵包 + 水波蛋 + 燙蘆筍 + 豆漿

玉米 + 白灼蝦 + 燙生菜

以及：

×不及格早餐舉例×

蛋糕卷

白切片麵包

午餐肉／香腸／煙熏火腿肉

甜麵包

稀飯配燒餅

快手滿分美味早餐食譜：

咸香燕麥粥

我們早上總是喜歡吃一些像鹹粥或者稀飯這樣熱乎乎的東西，但是這類精製碳水化合物不僅不抵飽還容易造成血糖波動過大。

燕麥是一種常常被營養學家們推薦的健康早餐選擇，燕麥里豐富的可溶性纖維不僅可以提高飽腹感，還能幫助降低膽固醇，有利於心血管健康。可問題是，燕麥對於我們國人來說似乎有點太「西式」了，怎麼吃都沒有白粥泡飯來得順口。

洽爾和咆哮姐經過嘗試修改不同的食譜，找到了這道非常適合國人口味的咸香燕麥粥，香菇和蝦米的鮮味彙集在一起，拌上一顆新鮮的流黃蛋，不得不感嘆：原來健康的食物也能這麼好吃！

食材（根據自己的食量和喜好調整）

燕麥：30克

香菇（也可以用鮮香菇）：3個

蝦米：一小把

生薑：一小片

胡椒粉：少許（忘記拍照了）

鹽：少許

雞蛋：一隻

配菜

一小把堅果 或 一碗小西紅柿

準備

頭一天晚上準備工作：泡發乾香菇和蝦米（如果早上來不及切香菇的話，可以在頭一天晚上把香菇切好），蝦米經過浸泡可以去掉一些鹽分，也會讓口感變得更好。

步驟

1. 將香菇切成條狀，生薑切絲，蝦米如果太大的話可以剁碎。

2. 熱鍋冷油，先炒蝦米和薑絲，炒出香味以後放入香菇，煸炒30-60秒。

3. 加入燕麥，加入水，水開後煮5分鐘（按照包裝說明加入適量的水和烹煮燕麥）。

4. 燕麥煮好後撒一點胡椒粉和鹽（蝦米是鹹的，可以少加一點鹽）。

5. 將燕麥盛出來以後，蓋一個流黃雞蛋上去， 再配幾顆小番茄或者一小把堅果。

在等待煮燕麥的時候可以煎雞蛋、洗小西紅柿和煮咖啡，這樣一頓超級美味並且營養滿分的早餐只需要不到10分鐘就可以搞定啦。如果周末閑在家做這道早餐，還可以加入筍絲、雞肉絲、芹菜末、小蔥等食材，讓粥的營養和口感更加豐富美味。還等什麼，明早就來試一試吧！

關於作者

洽爾：美國註冊營養師（Registered Dietitian），美國塔夫茨大學（Tufts University）營養學、公共衛生雙碩士。目前在紐約一家醫院從事臨床營養工作。

咆哮姐：美國註冊營養師（Registered Dietitian），美國約翰霍普金斯大學人類營養學碩士。目前在波士頓一家醫院從事糖尿病與肥胖症的臨床研究工作。

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！