這些大牌跑鞋廣告，把我坑死了！

無論是互聯網、電視上、地鐵內、路邊亦或是商場里，各大運動品牌的跑步用品廣告隨處可見。

比如這樣的

這樣的

和這樣的

但大多數人可能並不知道，為了突出視覺效果，體現所謂的「運動范兒」，這些廣告海報上的跑步動作往往有很多錯誤。換句話說，如果照著廣告上那些俊男靚女的樣子去跑步，你離傷痛就不遠了。

下面我們列出幾種常見且高風險的錯誤動作，以及正確跑姿建議，供各位跑友們參考。

錯誤動作1

大跨步前進

受傷指數：★★★★★

錯誤海報實例

>> 為什麼會受傷？

首先，「大步流星」的動作影響了跑步的經濟性。大跨步動作的腳步落點相對身體位置比較靠前，會給跑步帶來「制動」的效果。可以體驗一下——按照海報上的這種動作落地，前腳觸地後會頂住地面，導致身體很難繼續前進，讓你辛辛苦苦加起來的速度歸零。開車時候踩一腳油門，又立馬踩剎車，必然又慢又費油。跑步同理，大跨步會直接影響跑步的「經濟性」，浪費了太多的體力，也影響速度和成績。

其次，大跨步動作容易導致腰部、膝蓋和腳踝的傷痛。如果僅僅是跑得慢一點、累一點，對於健身的跑友來說倒也不算大問題——「反正我也沒打算破世界紀錄」。但大跨步給身體帶來的受傷風險，就沒有人可以無視了。一方面，大跨步的制動效果會給身體帶來很大的瞬間衝擊力（剪應力），由於此時身體處於僵直狀態，缺少緩衝姿態，所以這些衝擊力會直接作用到身體的脆弱點：關節上，包括踝關節、膝蓋等。

另一方面，跨步時前送大腿的動作，對髖部的靈活性要求較高，對於沒有做過專項訓練的大多數跑友而言，髖部靈活度不足，勢必會導致腰部的代償動作，也就是靠「扭腰」來「送胯」。腰畢竟不是麻花，扭啊扭啊就自然容易腰疼了。

>> 應該怎麼跑？

跑步時，前腳的落地位置應該儘可能靠近身體中心的垂直點。這樣可以提高兩腿轉換的效率，減少不必要的發力和受傷風險。就像下面這張照片中的一樣：

不要刻意「邁腿」，而是讓身體保持一定的前傾，前腿保持放鬆，身體帶大腿、大腿帶小腿，自然前移，就可以達到比較好的步伐落點。

錯誤動作2

腳後跟落地

受傷指數：★★★★

錯誤海報實例

>> 為什麼會受傷？

人體的腳後跟部位，本身沒有任何緩衝的部分，因此後跟著地會令衝擊力直接傳遞到腿部和膝關節，讓膝關節承受更大的壓力，也就帶來了更大的膝蓋傷痛風險。

有些跑友會覺得，後腳跟著地有問題，那我們就用前腳掌著地好了。可是，從不羈所遇到的大量案例來看，許多跑友自以為是「前掌著地」，到受傷後才發現其實自己一直是在「踮著腳跑」。這樣的「前掌跑法」同樣容易導致腳踝和小腿的傷痛。

>> 應該怎麼跑？

腳後跟著地也不對，腳前掌著地也不對，到底應該怎麼做呢？專業的建議是：

落地時候，保持腳踝放鬆；

控制落腳點的位置（參見第一條）和合理的身體前傾；

讓腳掌自然著地。

GIF/310K

這種情況下，你會發現腳部的著地位置會自然而然的落在前掌上了。

錯誤動作3

後腿拖在身體後面

受傷指數：★★★

錯誤海報實例

>> 為什麼會受傷？

正如上圖中看到的，很多跑友的後腿會拖在身體很後面的位置。這個動作看上去似乎沒有大問題，但實際上有很多負面影響：

由於後腿前移需要較多時間，導致步頻無法提高，影響了跑步速度；

此時的支撐腿需要有一個「蹬地」的動作才能後腿超前。這個動作會給腿部和腳部帶來額外的壓力，所以容易導致好幾個部位的疼痛：膝蓋、小腿脛骨、腳踝、足底。

>> 應該怎麼跑？

在跑步過程中，有意識的把後腳拉起到臀部下方，越早越好！如下圖的兩位領先選手，他們在前腳落地的同時，就已經開始拉起後腳了。

注意，拉起的動作，不需要刻意的往前送後腿的大腿，而更接近於「摺疊」的動作，讓後腿的小腿垂直向上靠近臀部即可。摺疊的幅度根據跑步速度自然調整，一般長跑的速度下，下圖中的摺疊幅度已經足夠。

錯誤動作4

彎著腰跑

受傷指數：★★★

錯誤海報實例

>> 為什麼會受傷？

上圖中的這位模特是效力於MLB的台灣著名棒球手，身材魁梧健壯，衝擊力十足。但如果你學他的跑步動作……那恭喜你，用不了多久就要去醫院報道了……除了後腿拖後，這張照片最大的問題是肩膀往前傾，但臀部卻留在後面，也就是俗稱的「彎著腰跑」。

如果接受過工廠安全教育或健身私教的指導，應該聽說過「絕對不要彎著腰搬重物/提杠鈴」的講法，因為如果彎著腰發力，很大部分的力量會聚集在腰椎上，容易「閃腰」。

同理，彎著腰跑步，一樣會導致腰部過度負擔，引發腰部疼痛。

>> 應該怎麼跑？

跑步過程中，應盡量保持頭部、肩部、臀部和支撐腳在一條直線上。這樣身體受到的應力會均勻散布，不容易引發傷痛。

大牌產品人人愛，但大牌廣告卻不能來者不拒。身為跑者，忘掉廣告、影視劇里那些浮誇的形象，踏踏實實學習和實踐跑姿才是王道。

#留言回復環節#

留言：

不羈不羈，我自己喜歡在跑步的時候帶音樂播放器，聽點音樂，但是朋友都說這樣不好。請問，到底該如何看待？

不羈回復：

目前為止，攜帶型音樂播放器被不少人視為必不可少的跑步設備。但是仍有警告的聲音：盡量少用耳機，尤其是女性。

它會極大降低你對周圍情況的觀察和判斷能力，還可能會逐漸地降低聽力，這就意味著我們的警覺性降低了。

但邊聽音樂邊跑步的確是一個很好的樂趣，它可以幫助女性找到跑下去的動力。所以，如果你想戴耳機，請務必將音量控制在不損傷聽力的水平上。與此同時，依然要留意周圍的環境。只有在公園、家、健身房與操場等較為安全的場所，才能邊聽音樂邊跑步。

不要排斥沒有音樂的跑步：無聲的安靜會給你帶來驚喜。

如果您有跑步、瘦身方面的疑問，可以在本文下面寫留言，不羈會選取有代表性的問題在第二天的第一條尾部回復。

看大牌廣告，不如看跑不羈乾貨

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