平板支撐，撐出的不只是腹肌和馬甲線！

不止一個人問過 Keep君：靠平板支撐能練出馬甲線 / 腹肌嗎？

Keeper：@Jessie被註冊了

作為一個廣為人知、貌似簡單方便 0 器械、傳說還能練腹肌馬甲線的健身動作，平板支撐近年來的群眾基礎越來越好，坊間各種比賽也層出不窮，國民度水漲船高。

但大多數人可能對平板支撐還是有一些誤解，也不知道該如何做一個標準的平板支撐。於是今天，Keep君 就讓各位重新認識一下這項運動。

不做有氧 撐再久也是徒勞

平板支撐的確是對腹肌鍛煉效果很好的靜力性訓練，而作為健身小白的你如果把它作為抵達完美腰線的唯一途徑的話，Keep君 就不得不適時提個醒了：

在體脂過高的情況下，任何腹部的力量訓練都不能練出馬甲線。

@IVY一天

畢竟你想啊，困在一層厚厚脂肪之後的腹肌，無論再怎麼撐都是很難與你見面的……

因此最科學的做法建議是： 在進行平板支撐的同時，增加有氧訓練 （跑步、游泳、HIIT 等）進行燃脂，這樣的話，你的馬甲線和腹肌就會更快地出現啦~

平板支撐 不只是練腹

雖然平板支撐最出名的效果莫過於「練腹」，但其實平板支撐的訓練效果遠不僅此。

@越哥兒_

作為一個典型的核心穩定訓練動作， 平板支撐最主要的作用是強化我們的「核心肌肉群」 ，很多人對核心肌肉群的理解是有誤解的，大部分人認為「核心肌群就等於腹肌」。其實不然，核心肌群指的是很多肌肉，關於核心肌群的定義，不同的機構以及個人有著不同的定義。

但最普遍被人所接受的定義是：

核心肌群指的是環繞包裹「腰椎和骨盆」的一系列肌群

核心肌群就像一條腰帶一樣包裹環繞我們的軀幹，讓我們的軀幹時刻保持穩定，強壯的核心肌群可以幫助我們很好的傳遞力量和控制力量，也能更好的保護我們的內臟。

講了這麼多，只為傳達一個觀點，平板支撐不只是單純的練腹，而是鍛煉整個維持我們軀幹穩定的肌群——核心肌群。

但錯誤的平板支撐動作可能弊大於利，但這也是這個動作遭人詬病的原因，究竟如何做一個標準的平板支撐呢？

RKC 平板支撐

我們用一張圖來說明，一個標準的平板支撐應該要符合 3 個標準：

1. 不要塌腰，全身保持一條線

2. 不要抬頭，保持頸椎在中立位

3. 大臂與地面垂直

只要身體姿勢能保證這三點，我們就可以認為它是標準的， 但對於普通人來說，他們對自己的動作是沒有感知的，如果沒有人在旁邊看著，他根本不知道自己塌沒塌腰，這就很容易出現動作失誤。

想解決這個問題的話，做「RKC 平板支撐」可能更適合大眾。通俗說來，RKC 平板支撐可以算是平板支撐的一種變式。

動作看起來和普通的平板支撐非常相似，如果你訓練時間短，觀察力不夠的話，你可能根本看不出這兩個動作有什麼區別，但 RKC 平板支撐 會比普通平板支撐累的多，也能更有效的規避錯誤動作。

做平板支撐會抖怎麼辦

常常會有新手反饋做平板支撐的時候「身體會抖」、「堅持不了太長時間」。

這是正常現象， 發抖是由於肌肉力量、耐力不足，對當前強度還不適應導致的神經緊張性震顫，不必過多擔心。

畢竟在平板支撐這四個字里，最累的還是「撐」這個動作。

@Jury

解決這個問題的方法只有勤加練習，隨著訓練時間和經驗的積累，身體會逐漸適應運動強度。Keep君 相信，只要你不斷堅持，循序漸進，就一定能看到滿意的進步。

為了讓你每一次的撐起都更有意義， 9 月 4 日 - 9 月 12 日 ，平安人壽攜手 Keep，號召所有熱愛流汗並熱心公益的 Keepers 一起，匯聚 「撐」 的力量，參與#撐書撐少年#活動，曬出你的 「花式撐書照」 ，即有機會獲得由平安人壽送出的驚喜獎勵！

「撐書撐少年」是由平安人壽聯合幕天公益，在 9 月開學季發起的公益挑戰活動，號召大家用頭頂、平板支撐等創意姿勢，保持自身平衡，比拼撐書高度，以此呼籲大眾支持捐書公益， 並倡導一次性捐出 12 元，幫助 1 個鄉村少年獲得 1 年的課外好書。 籌集到的善款將用於為鄉村少年輸送好書，傳遞愛與希望。

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