讓身材更加美好的秘訣—組合式訓練法

在健身的過程中，多數人都在採用分化訓練的方法，什麼是分化訓練？

分化訓練是由健美教父——喬 韋德 在1942年提出的一種訓練方式，分化訓練即是把全身各部位肌肉群分成幾個訓練課程．把全身各部位一分為二，一分為三，甚至分得更多些．從而使全身各部位肌肉群都能獲得充分的時間進行訓練，並有充足的恢復時間，達到迅速提高訓練水平的目的，使全身各部位肌肉群按比例勻稱地發展起來。

分化訓練的主要特點是將身體各個部位獨立開來著重訓練，有著明顯的針對性，而我們今天要做的訓練是通過單一的動作將全身各個部位串聯起來做組合式的訓練。

組合訓練看似好像我們通常所講的全身訓練，其實還是有一點差別，因為它會有自己的側重點，不是一個而是兩個或多個，另外組合式訓練還有這以下諸多好處

▌因為是由許多單一運動串聯起萊，所以組合式運動能消耗更多的熱量，適合減脂人群。

▌組合式訓練偏向於全身訓練，對身體的功能性提升有著重大作用

▌節省訓練的時間

▌提供身體的靈活性和協調能力

▌改善心肺功能

總的來說，這種訓練方法適合於有 【減脂需求的人群】，【時間緊張的加班族】，【初學健身的新手】，【長時間進行分化訓練卻不能持續進步的健身老手】，【對身體功能性有要求的訓練者】。

以下訓練動作皆是由單一動作組合而成，器材簡易、適合有經驗且習慣在家訓練者。如果你要在健身房進行這樣的訓練，也是可行的。畢竟組合式訓練動作的效益，不是專屬在家訓練的人。

建議大家在進行訓練前，能先掌握各動作要領，每個單一動作也都先試做一組、當作熱身。確認動作把握度足夠，再進行組合式訓練動作的鍛練。

注意：訓練動作僅供參考，運動前請暖身，所有訓練量力而為。

訓練類型：全身性／組合式訓練

訓練程度：熟悉單一訓練動作者

訓練器材：啞鈴凳、啞鈴、徒手

1

平板撐走+俯卧撐

訓練部位：核心、胸

呈俯卧撐身預備動作，以腳尖為中心，走出「圓形」。

每走到扇形的邊線，就做一下俯卧撐，如此反覆。

2

俯卧撐+啞鈴划船

訓練部位：胸、核心、手臂

手持啞鈴呈俯卧撐預備姿，接著做一下俯卧撐。

回到原姿勢後，將其中一手啞鈴往胸口拉，然後換拉另一邊的啞鈴。

註：建議使用六角形啞鈴。圓形鈴片在光滑地面易滾動，甚至造成危險，不得不謹慎些！

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3

弓步+啞鈴彎舉

訓練部位：腿、臀、核心、二頭

後腳抬高放在重訓椅上或直接在平地上，並調整好下蹲時兩腳間的距離。抬頭挺胸、雙手握啞鈴、自然垂放在軀幹兩側。

下蹲時，記得盡量維持軀幹中立，避免身體過度前傾。

接著照原運動軌跡站起，再完成二頭彎舉的動作。

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註：啞鈴請挑選手部能負荷的重量。

4

凳階+肩部推舉

訓練部位：腿、核心、肩

找一高度適合的木箱、樓梯或是卧推椅。雙手各拿一隻啞鈴、放在肩上，單腳站上木箱、樓梯或卧推椅。

藉助腿部力量向上蹬推，成金雞獨立姿。

緊接著雙手向上推，做肩推動作。推完啞鈴回到肩膀，抬起的腳順勢回地面，換腳。

註：請確定踩踏的高度夠牢固、穩定、能支撐重量，以免發生危險！

5

深蹲+肩部推舉

訓練部位：腿、臀、核心、肩

站姿，雙手持啞鈴、擺在肩部上方。雙腳與肩同寬（或略比肩寬），收肚、背打直、自然下蹲。

再來利用屁股上推、腿部站起的力量，回到站姿。

兩手隨著站起來的力量上推，最後啞鈴落下回到肩膀，又可繼續深蹲。

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