寫給跑步小白的20條Q＆A

值此新春佳節之際，向所有跑友們、尤其是人大馬拉松的朋友們拜年！

祝大家新年新氣象，在快樂生活、開心工作的同時，越跑越好！

我親愛的朋友們，你每天打開微信朋友圈，可能都會發現有一兩位朋友上傳了他們的跑步圖：跑步軌跡、自拍、公里數打卡、跑步路上的風景、參加馬拉松比賽和獎牌等等。不管我們願意與否，跑步正在成為一種時尚而且健康的運動。年輕的上班族們跑起來了，演藝明星們也不甘落後，還有很多的企業高管也加入了跑者的家族。

在我看來，跑步流行至少不算一件壞事，畢竟它是一項健康經濟的運動（其實真正投入進去也可以很費錢），利弊相較總還是利要多一些的。我的朋友，面對這股熱潮，也許你也有所心動，甚至已經開始行動。在我工作之後，不少同事就都表達過對於跑步的興趣或熱情，渴望參與進來。可是，作為跑步小白的你，或許你心裡還充滿了種種疑慮和不安：跑多久合適？跑步傷膝蓋吧？跑步肯定特無聊吧？跑步要穿什麼鞋？我可以跑馬拉松嗎？

如果你早已經是跑步高手，可以自動忽略本文了。如果你也因為上面這些問題而躊躇，那就留步看看下面的文字吧。我從2014年上半年開始跑步，到現在已經快三年了，完成過7次全程馬拉松，最好成績3小時56分，這在我這個年齡段的男選手中大概屬於中等略偏上的成績。無論從跑步的成績還是從經驗來看，我都不是一個老司機，對於跑步相關的知識也多是一知半解、囫圇吞棗。不過，我想告訴你的是，我並非生來就是跑步達人，更不是什麼體育健將。事實上，在當年中考的時候，我還因為跑步成績太差而錯失了上更好高中的機會，我的體育一直就是青少年時期的硬傷。即便如此，從2013年底跑1公里都喘得不行到今天完成全馬，我相信我能做到的事情，絕大多數人都可以做到。正因如此，對於身為跑步小白的你來說，下面的這些分享或許不是最權威的，但我一定會盡全力做到最有用。

Q1: 我很多年沒有跑步，現在最多只能跑一圈，我怎麼開始跑呢？

古語有云，不積跬步無以至千里。如果你真的下決心開始跑步的話，就從一圈400米開始。400米跑完之後，可以再快步走。當你覺得快要達到不舒服的狀態時，停下來休息。每一次請你記錄下當天運動的距離，再下一次運動時嘗試著比上一次的距離再多一點，500米可以，100米也是進步。判斷是否停下來的準則只有一條，就是發現自己由比較舒服轉向不舒服了。只要堅持一段時間，你一定會發現，自己能夠從一圈到五圈，再到10圈，甚至更遠。至於舒服的含義是什麼，我相信你的身體會誠實地告訴你的。

Q2：跑步應該穿什麼鞋？

如果只是慢跑或者快走的話，一雙舒適的運動鞋就可以了。當你的跑步距離達到5公里以上，且經濟上沒那麼困難的話，就可以考慮入手一雙比較專業的跑鞋了。除了我們熟知的nike、adidas和國內的李寧、特步、安踏之外，一個比較知名的跑鞋品牌是ASICS（亞瑟士），它因為比較好的緩震功能而受到跑者的熱捧。當你要買鞋時，找一個跑步的老司機諮詢，或者直接去店裡感受諮詢就可以。當然，在馬拉松比賽中，還有一群牛人是赤足跑的，也有穿拖鞋照樣跑出好成績的。不過，他們可能不是一般人。

Q3：跑步應該穿什麼衣服？

如果只是慢跑或者快走的話，穿什麼都可以。距離長了以後，我們希望穿一個速干排汗的T，主要的運動品牌店裡都有，個人覺得李寧的速干T就非常適合入門，性價比很高，似乎價格不超過100元。當然，當你報名參加跑步賽事的時候，基本上每次比賽包里都會有一件這樣的衣服，直到你的衣櫃里五顏六色的滿是跑步衣服。冬天跑步的時候，還要加上更加保暖的外套、長褲、或者更專業的壓縮衣褲、帽子、手套等，主要是不要出汗之後凍到感冒。

Q4：我該選擇室外跑還是在跑步機上跑？

一般來說，只要天氣條件允許，我都會選擇室外跑。在北京，奧森、朝陽公園、海淀綠道、玉淵潭公園等都是跑步的好地方。一方面，在跑步機上跑步非常枯燥，只是看著那些紅色的數字增長而已，毫無景緻，健身房的空氣更是比較差；在戶外跑尤其在公園裡或者道路上跑，可以看到不重樣的景色，心情會愉悅很多，跑步也不至於枯燥。另一方面，在操場塑膠跑道、柏油路和跑步機三者之間，塑膠跑道是最軟的、跑步過程中對膝蓋衝擊最小的，而跑步機則是衝擊最大的、最硬的。更重要的是，在跑步機上我們都是被動運動，而在室外跑我們可以根據自己的心情狀態進行主動運動。當然，如果你工作繁忙，或者家裡有跑步機，那在跑步機上跑跑也不失為一個好選擇。

Q5：一天當中什麼時候跑更好？

我已經記不清，曾經有多少人多少次地問過我這個問題。事實上，對這個問題有很多不同的回答，而我自己也不知道何為「正確答案」。有人說早起跑步更好，又有人說太早跑步也不好；有人說黃昏跑，但也有人建議不要在5點以後跑。我個人的看法是，根據你自己的時間和習慣去跑。在夏天，我一般會選擇早起，爭取在太陽高照之前完成訓練；而到了冬天，我則會在午後去跑，趁著最暖和的時候。對於上班時間不那麼自由的上班族來說，可能早起或者傍晚是更合適的選擇吧。當然，從安全的角度出發，不建議大家（尤其女士）在天黑之後獨自跑步。

Q6：什麼人可能不適合跑步？

我理解，還是有一小部分人因為某些特殊原因不能跑步的。一種是類似心臟疾病之類的，這種情況下請一定慎重地諮詢醫生的專業建議。另一種情況是之前受過腿腳傷，雖然康復但是運動機能下降，又或者是體重相對比較大的。對於這一些情況，我覺得不必要一開始就說自己不適合跑，而是可以從快步走開始，逐步地適應，嚴格監控自己的身體狀況。畢竟，跑步並不是意味著你一定要跑多遠跑多快。事實上，每天慢跑1-2公里也是不錯的健康習慣。

Q7：跑步要帶上耳機聽音樂嗎？

因為覺得長距離的跑步會比較枯燥，不少人會選擇在跑步過程中帶著耳機聽音樂。在很多音樂網站上，你也可以很容易地找到專門的跑步音樂列表。有一些跑者，甚至會專門跟著特定節拍的音樂來控制自己的步頻步速。在我2014年開始跑步之初，也曾經在跑步中聽著音樂，但過了一段時間就不再如此了。一方面是覺得耳機塞在耳朵里震動著實不大舒服，另一方面發現不帶耳機聽著自己的心跳和腳步聲、聽著身邊人說話聊天，也是一件充滿趣味的事情。後來曾經也看過一篇文章，說跑步時帶入耳式耳機會對耳膜有影響，而市面上也出來各種各樣的專業跑步耳機。至於效果如何，我並無實際體驗也就不便多敘了。

Q8：跑步能夠減肥嗎？

在我們身邊，很多跑友最初跑步的最大動力便是減肥。跑步能不能減肥成功呢？在我身邊，的確有通過跑步+飲食控制成功減重瘦身的。但是，一個悲哀的故事就是，自己在跑了七個馬拉松之後，體重卻一直不斷增加，肚子上的贅肉也開始出現。面對這一現象，或許可以這樣解釋：如果不是跑步，我可能早就已經更加肥胖了。當然，為了減重，我們跑步的時間和距離需要一定量的積累，同時也需要適度控制油脂的攝入。

Q9：跑步傷膝蓋嗎？

微信上曾經有一個帖子，專門說到跑步的傷害，尤其是所謂的「跑步膝」，甚至誇張地說長期跑步的人膝蓋會被磨沒了。這樣的帖子言辭十分誇張，傳播速度也很快，但確實很多時候嚴重缺乏科學依據。和所有體育運動一樣，跑步肯定有可能帶來一些傷病，尤其是在腿腳方面。事實上，羽毛球兵乓球這些我們印象中比較輕微的運動，也可能給腳踝、膝蓋、肌肉、手腕等部分造成傷害。參加體育運動，我們無法完全消除傷病的存在，但確實可以通過科學合理的訓練和適度休息來儘可能降低傷病的可能。跑步對於膝蓋的傷害，其實遠沒有我們想像的那麼大。我們有一位89級的師兄，曾經因為打羽毛球而造成膝蓋的傷痛。這兩年通過系統的馬拉松訓練，膝蓋恢復的越來越好，整個人的生活狀態也好了很多。總而言之，不要因為傷病的可能就因噎廢食地放棄鍛煉，但是在面對傷病時也別一味地固執堅持。俗話說得好，留得青山在、不愁沒柴燒。

Q10：我是不是跑得比較慢？

如果你不是天賦異稟或者曾經是運動員，永遠不要考慮自己跑得慢或者快的問題。有一位跑友目前能夠完成半馬，因而感嘆和那些全馬高手們比起來距離很遠。而我的留言是，你完成半馬就已經領先了全國差不多13億人了（目前中國的跑步人口應該還不到1個億），多麼了不起的成就啊！在剛開始跑步的時候，我曾經還有過提高成績的想法。可轉念一想，成績對我真的沒有那麼重要。像2016年北馬那樣，有了94秒的提高我便欣喜若狂；可是即便沒有提高，我也跑得很開心！對於我們普通跑者來說，想多慢就多慢，我們跑步的初心是健康和快樂，與成績無關。

Q11：什麼樣的跑步姿勢合適呢？

接著上一個問題（跑步會傷膝蓋嗎？），科學合理的跑步姿勢就是降低受傷風險尤其是減少對膝蓋衝擊的一個重要因素。但是，什麼樣的跑步姿勢是合適的？對於這個問題，網上有很多知識帖，有些甚至還涉及到對於跑步時觸地時間、觸地角度、步頻步幅等各種專業性數據。有些跑者也會考慮到跑姿的優美，甚至不遺餘力地改進自己的跑步姿勢。我個人覺得，沒有最合適的跑步姿勢，只有每個人自己最舒服的姿勢。網上的專業知識，咱們可以參考，但不必糾結。從我有限的經驗中，小步快倒（即增加步頻、降低每一步的步幅）、儘可能地用全腳掌接觸地面、腳掌不要離地太高以減少衝擊力可能是一些有用的基本姿勢。唯一需要強調的是，咱們普通人不要隨意去模仿那些頂級運動員的跑步姿勢，也不要將短跑中的姿勢用到長跑中。曾經有人開玩笑說，博爾特在百米領域天下無敵，但在馬拉松中卻可能未必比得過某些業餘高手，就是因為短跑和長跑對於肌肉、姿勢、耐力的要求都完全不同。

Q12：跑步會粗小腿嗎？

長時間的跑步會不會導致小腿越來越粗，這對於愛美的女孩來說無疑是一個非常擔憂的問題。這兩年越來越多的馬拉松比賽會在我們身邊或者在電視上播出，我在參加比賽和日常訓練的時候也發現，那些跑步的女生們基本上並沒有跑出所謂的「象腿」，絕大多數跑步的女生身材勻稱、面色紅潤、皮膚姣好。在跑圈流傳的一個觀點是，在跑完步之後乳酸會在小腿肌肉中堆積，如果不加處理就會使得小腿越來越粗，而合適的處理辦法就是在跑完步之後進行充分的放鬆拉伸。對於這一觀點，我可能是一個最好的反例。因為常常在跑完之後想著趕緊回家做這做那，拉伸一直不夠充分，也使得如今我的小腿相當地健碩。

Q13：什麼時候參加比賽？

這兩年國內的跑步比賽越來越多，一般可以分為全程馬拉松（42.195km）、半程馬拉松（21.1km）、10公里、超級馬拉松（50、100km甚至更多）、越野比賽以及各種趣味跑步比賽（比如color run之類的）等幾種主要類型。對於跑步入門者來說，參加一些趣味比賽或者10公里的比賽可能是開始階段最好的選擇。參加比賽的最大好處在於強烈地感受到跑步時候集體參與的氛圍，而且沿途都會有比較充分的補給，自己可以輕鬆地跑。我跑北馬感受最深刻的兩件事情，一是3萬人在天安門廣場出發前合唱國歌，二是盡情奔跑在寬闊而且交通管制的長安街。因此，當你能夠輕鬆征服5公里的時候，其實就可以考慮計劃一場10公里的比賽了。比賽重點不是獲得某些成績，絕大多數人都會與名次獎金無緣，但是可以作為目標督促我們的訓練。在比賽時，你也可以找一位跑步的老司機作為你的私人配速員，一路帶著你安全完賽。最後，現在很多跑步比賽都會設計一些精美的完賽獎牌（即在規定的時間內跑完比賽，例如全馬一般是6小時），那絕對是你跑完曬朋友圈和自己珍藏的最佳道具！

Q14：參加比賽為什麼還要交費？甚至還要抽籤？

絕大多數的跑步比賽都需要繳納一定的報名費用，國內目前的馬拉松比賽一般在100至200元之間。今天的跑步運動已經逐漸成為一個產業，大多數比賽也是由一些體育公司在運營的。作為回報，你通常可以獲得一件參賽T恤、一塊完賽獎牌、一些小物件、比賽過程中的沿途補給和服務。和國外的馬拉松比賽比起來，咱們目前的報名費還是算比較低的。今後報名費上漲的可能性我個人覺得也是存在的，所以不妨趁著現在還比較划算的時候跑一跑。這兩年，國內跑步的人群越來越多，一些經典的、口碑比較好的賽事紛紛採取抽籤方式，比如北馬、杭馬、上馬、廈馬等等。這倒也是國際上的通用辦法，一些比賽抽籤會看你的成績，一些比賽抽籤則完全是隨機現象。想要免抽籤就去跑自己心儀的比賽，主要有三條路徑：一是你成績足夠棒，達到精英水平；二是找賽事贊助商弄到一些名額；三是購買慈善名額，做慈善公益的同時獲得比賽名額。

Q15：什麼時候可以挑戰馬拉松？

跑馬拉松尤其是全馬很酷，的確。但是，我必須要說的是，不是每一個人都適合或者應該去嘗試馬拉松的。客觀地說，如果為了健康，我們根本不需要參加馬拉松，平時跑個3-5公里就已經很不錯了。頻繁地或者過高強度地參加馬拉松比賽，甚至會造成身體的損傷。當你看到時下跑馬很火、身邊有人就能夠完成時，一定要謹慎評估。國內這兩年一些賽事要求提供體檢證明，其實就是一個很好的措施：跑馬新手也好，老司機也好，都應該對自己的身體狀況有個清楚的了解後再去挑戰。在挑戰馬拉松的過程中，循序漸進對於大多數人來說都尤為重要。在你跑半馬之前，確保你可以輕鬆地跑下來16公里；在你挑戰全馬之前，請一定確保你可以比較輕鬆地跑下來28-32公里。千萬不要置自己的生命和家庭的幸福於不顧，貿然去挑戰高強度的馬拉松比賽。

Q16：馬拉松比賽猝死太危險了！

2015年和2016年，在馬拉松比賽迅猛發展的同時，大家可能也看到了越來越多有關馬拉松比賽過程中有人猝死或者心臟驟停的案例。新聞報道出來後，身邊很多朋友都非常關心我，也叮囑我一定多加註意。其實，理性的看，這些不幸的參賽者雖然非常令人惋惜，但他們中的不少人都存在著過於自信、對於馬拉松比賽不夠敬畏、對於自己身體狀況不夠了解的問題。要知道，馬拉松比賽的高強度我們必須敬畏，這項賽事的歷史起源就是那位戰士的倒下！有些參賽者根本沒有足夠的訓練就來貿然參賽，有些人賽前熬夜、酗酒、身體狀態不佳卻繼續堅持，有些人臨近終點已經相當疲勞卻還要全速衝刺，這都是對於馬拉松不夠敬畏的表現，其結果往往是非常遺憾的。當我們在比賽中稍微感到身體不適時，就該降速或者停下，或者尋求醫療志願者的幫助，或者直接退出比賽。在訓練和比賽中，請一定要忠於你身體的聲音，不要為了所謂的成績去做無畏的拚命，那太不值得了！

Q17：我應該每天都跑嗎？

對於這個問題，我的回答是不需要、不應該、不可能。所謂不需要，咱們都不是專業運動員，有著各自的家庭、工作、生活，不需要每天把時間都花在跑步上。所謂不應該，跑步是一種高強度的運動，我們需要在訓練和休息之間保持平衡，我身邊很多的高手也差不多都會一周跑3-4次，也就是差不多隔天一次。所謂不可能，對於我們絕大多數人來說，自己的時間都不是那麼自由，沒法做到想跑就跑。更何況，有時候天公不作美，霧霾來臨時我們只能休息。當然，當跑步成為一種習慣之後，我們其實會更好地管理自己的時間，爭取能夠最高效地做好自己的工作，然後抽出時間去跑步——這也是跑步的額外好處之一。

Q18：一個月跑多少比較合適？

這個問題其實可以用「因人而異」四個字來回答比較好。接著上一個問題，如果我們嚴格地隔一天跑一次，每一次跑10公里的話，一個月就是150公里。這個距離對於普通人來說已經非常多了。如果你只是以健康為目標，完全可以一次跑5公里左右，一周跑兩次就夠。當然，如果你想挑戰馬拉松，甚至想有更好的成績，那麼跑量就可能需要積累的更多一些，比如達到200公里每月。對於絕大多數跑步小白而言，不要過於在乎自己的跑量，但是最好能夠養成每周兩次或略多的習慣。

Q19：霧霾天可以跑步嗎？

在北京或者是華北的很多城市，霧霾是一個不可迴避的話題，尤其是冬季取暖期。其實，我覺得並不存在霧霾天可不可以跑的問題，而更多地是個人的價值選擇。還記得2014年的北馬恰逢重度霧霾，很多人因此棄賽。我因為是人生首個半馬，終究還是頂著霧霾跑了那場比賽。從身體健康的角度來說，霧霾嚴重時強烈建議不要去戶外跑步。當然，嚴重程度如何界定，這其實不同人之間會有差異。有人認為PM2.5超過100就是重度，有人則可以接受不高於200的標準。不管怎樣，面臨霧霾時，我們可以更多地去做一些室內運動，甚至包括在家裡做一些瑜伽拉伸之類的。當藍天來臨時，就以更加珍惜的心態去盡情享受呼吸吧。

Q20：我經常兩天打漁三天曬網，無法堅持跑下去怎麼辦？

這個問題不是一個技術性問題，但可能是最重要的一個問題。解決這個問題，方法策略倒也不少。比如加入一個跑團或者幾個朋友建一個群，定期地跑步打卡，大家相互監督。但這樣的方法終究是外部激勵為主，可能很難真正持久。也有一個說法是，堅持做一件事情21天之後就會形成習慣。我個人也並不會很認同這一點。歸根到底，如果你真的想堅持跑步鍛煉身體（或者是任何其他形式的運動），都把堅持下去當做對自己心性的一種磨礪吧。跑步或者馬拉松帶給我們的最大財富除了健康的體魄之外，就應該是堅強的意志品質了吧。我特別想提醒的是，如果你連堅持跑步或者運動都無法堅持下去的話，是不是意味著你在其他事情上也都有著無法長期堅持的習慣？長期跑步之後，我們會變得更有毅力。

終於，盡我所能地列出了20個初跑者可能比較困惑的問題，並給出了我的經驗性解答。我說的這些肯定不是權威性回答，但對於激勵我們開始跑步可能應該足夠了。當然，問題與困惑遠遠不止這些。如果你看了這些之後還有更多的感悟與問題，歡迎留言評論。在適當的時候，我會再把相關的問題整理出來，與各位分享。說了這麼多，目的只有一個，希望大家在將來的歲月里健康快樂！

（此圖為本文作者背影）

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