腰椎的主要穩定肌肉

脊柱是由一節節的椎骨「摞」起來的，並藉由椎間盤、關節囊、韌帶、肌肉等組織進行連接和加固。

在完全的中立（或稱平衡狀態）狀態下，脊柱藉助外周組織維持穩定的需求相對較小，在突破中立狀態時，這種藉助外周組織維持穩定的需求增大；從這一點上而言，就涉及脊柱的主動穩定性和被動穩定性。當然腰椎也是如此！

腰椎的被動穩定性主要有構成椎間關節的關節囊、韌帶等提供。這些組織中間有很多的本體感受器，它們將感知到的脊柱空間位置變化的信息傳遞給神經系統；在神經系統的調節下，穩定腰椎的相關肌肉，如：豎脊肌、多裂肌、腰方肌、髂腰肌和一系列腹肌等會先後激活，參與維持腰椎的穩定，這就是腰椎的被動穩定機制（當然，這兩種穩定機制都適用於頸椎和胸椎）。本期我們就談談腰椎主動穩定機制的兩部分重要的肌肉。

一、豎脊肌與多裂肌

豎脊肌位於上脊柱的後側，為較長的跨多個椎體的多關節肌，主要負責脊柱的後伸，在屈曲活動中參與軀幹動作的控制，對抗外力時，可避免軀幹「坍塌」。

相對豎脊肌而言，多裂肌的肌纖維更短，慢肌纖維(Ⅰ型肌纖維)比例更高，富含大量的毛細血管網，肌纖維跨越的椎間節段更少。由此可知，腰椎段多裂肌應該是作為給腰椎提供張力和穩定度的重要肌肉，是維持脊柱穩定的重要深層肌肉。

多裂肌和豎脊肌被後背部的腰背筋膜包被起來，形成一個筋膜腔室，在肌肉收縮，微循環增強的時候，可以增加該筋膜腔室的張力，並增加該肌群、筋膜為腰椎提供穩定度的功能。

臨床研究表明：下背部損傷患者的多裂肌會在傷後快速萎縮，且接受腰椎間盤手術的病患，多裂肌的連續性會出現「斷層」的不完整現象，可能會導致腰椎活動功能紊亂。證據顯示，以特定運動形式的訓練，可以增加多裂肌及豎脊肌的整體作用。在我們往期的文章——【如何改善姿勢性駝背】中的最後一個動作就具有針對性的多裂肌訓練動作。練習者可以稍作改進（將彎曲胸椎調整為彎曲腰椎），便可以練習到腰椎部的多裂肌。

二、腹部肌群

腹部肌群由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌組成。它們都是對胸腰段脊柱穩定包括姿勢穩定起到很大的作用。但是，腹橫肌最為特別。

腹橫肌是腹部最深層的腹肌。它連接後、中兩層胸腰筋膜，就像是包裹整個腹部一個環形的腰帶；腹橫肌活動還會與盆底肌、多裂肌、膈肌等協同收縮。藉由腹橫肌、盆底肌和膈肌等的協同收縮產生的腹內壓，可以提供腰椎穩定度。

另外，在腰骶部，背闊肌腱膜、下後鋸肌、腹內斜肌以及腹橫肌的纖維會與胸腰筋膜外側結合，藉由上述肌肉收縮產生的胸腰筋膜壓力，可以提供穩定腰椎的重要外力。

腹橫肌收縮可以使肚臍往腰椎部靠攏，在訓練腹橫肌時，練習者可以先在閉氣的時候做一個吸氣動作，將腹部（肚皮）往後靠；再有意控制肚皮不往前膨出的情況下，慢慢吸氣；最終，練習者能夠在將肚皮往腰椎部位貼的同時，保持緩慢的呼吸。通常，初練這個動作會有深層腹肌的收縮感。練習時間可以更具自身情況適當延長。

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