【每天一招】彈跳該怎麼練？這幾招真心有用！

# 每天一招 #

這個是籃人新增的教學版塊

baller會每天整理出一招實戰乾貨

供大家參考吸收

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# 第 62 期的動作 #

彈跳該怎麼練?

關於

彈跳訓練（僅針對腿部爆發力的自重訓練）

的簡單建議：在閱讀之前，需要先明白，負重式彈跳訓練會衝擊你的身體，給你的膝蓋帶來一定程度的消耗。但也因為有了負重的壓力，你的力量會受到充分的刺激，訓練效果更棒。正所謂「殺敵一千，自損八百」，所以

請根據個人情況，適度練習，安全第一。

熱身項目就不再過多介紹了，自行腦補，雖然它很重要，也需要被強調。

那麼，各位未來的飛人們，咱們開始進化。

# 弓步、箭步走 #

挺直身軀，雙腿與地面形成2個90°，膝蓋切記不超過腳尖。主要刺激到大腿後束肌肉。同時能夠拉韌帶、練步伐，對於提升爆發力這是個不錯的項目。平常球場一個來回，有大腿充血的感覺就差不多了。很多人會選擇杠鈴啞鈴負重，在器材允許跟身體合理控制範圍，建議這樣做。

# 台階交替 #

利用簡單的台階來適應，效果跟弓步類似。向上的爆發訓練，對於提升縱跳水平幫助較大。當然，邊側肌肉群是比較容易忽略的，值得注意。做三組，單邊腿12次。

# 剪蹲 #

左右腿分開練可以很好的矯正力量不均。更多的時候，核心力量會起到輔助作用。下蹲90°足以，太深的話壓力轉移至膝蓋，對腿部的刺激也將大大減少。

# 靜蹲變形 #

不同於靜蹲，多點動作也是為了加大對小肌肉群的刺激。時間不宜太長，避免酸痛感的出現。30秒，做三組即可。

# 提踵、跳箱 #

提踵、箱跳也是少不了的。加上平常的摸高跳、深蹲，有點自殺式訓練的味道，但效果無需多言。

# 規範性動作建議 #

訓練過程膝蓋難免受到衝擊，或多或少。平常建議多做點靜蹲動作。訓練之前，也得先了解動作的規範性。比如深蹲的正確方式還未明確，面壁深蹲就需要先嘗試了。

腿部訓練給身體帶來的消耗比較大，

建議一周兩次，甚至一周一次就行了

，其他時間用來恢復，穿插點其他的訓練。一定不要過度，搞垮了身體適得其反。

篇幅較短涵蓋不全，本次我們只針對腿部力量來稍加闡述，然而做好這些並不簡單。

對於整個過程中，必不可少的

核心

參與，腰腹力量的強化也是很重要的，附上一則，以供參考

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