這8個動作最傷骨， 你可能一天錯了很多次！骨科醫生說：或許還能補救一下！

蹲廁所、「北京癱」、二郎腿……生活中很多常見的、舒服的姿勢在經年累月後都特別傷骨！今天我們講一講這些要多注意的姿勢和動作快來看看有沒有你常做的？

本文來源：南方醫科大學順德醫院、

世界脊柱健康聯盟

1.

長時間蹲廁所、蹲著幹活

很多人都有一種「廁所情結」，看看書、玩玩手機，享受一個人獨處的時光，不知不覺腳就蹲麻了。

先不說這樣做容易得痔瘡和便秘，對老人的關節而言也是一個很大的負擔。

研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

醫生建議

如廁時間最好控制在

5分鐘

以內，盡量不要看書、玩手機等。

幹活時，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等，

搬一個小凳子坐著比蹲著好太多。

老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時間。要

下蹲時也要

扶著桌子或椅子，

減少膝關節壓力。

2.

「北京癱」

「北京癱」、「葛優癱」確實很舒服，可這對骨頭來說卻很煎熬。

半卧位時，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發生改變，椎間盤所受重力增大，不利於腰椎和脊柱保持生理結構。

時間一長，可能導致肌肉勞損、脊柱側彎，甚至誘發腰痛、頸椎病和腰椎間盤突出。

醫生建議

端正坐姿：

雙眼目視前方，後背挺直，下背部靠在椅背上。

也可在靠背下方放個小靠枕，讓下背部保持一種自然的C字型曲線。

膝蓋位置稍低於臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線。

如果兩腳夠不到地面，可以放個鞋盒或幾本書墊在腳下，使踝關節自然呈直角。

3.

長期爬山、爬樓梯鍛煉

對於年輕人來說爬山、爬樓梯可是一點問題都沒有。可是對於中老年人來說，這可就是一個不怎麼理想的運動了。

一個體重 60 kg 的人，每上一級樓梯，股四頭肌差不多需要產生 200 kg 的拉力。

而這個拉力，通過髕骨改變力的方向，會把髕骨壓向髕股關節面，在髕股關節面上產生 280 kg 左右的壓力。

簡而言之，膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的幾率也越大。

醫生建議

偶爾爬爬山鍛煉鍛煉是一點問題也沒有，就是怕你天天爬。

平時生活中，避免負重太多。腿部肌力不夠強的人要少爬山。

4.

蹺二郎腿

有多少人坐下來的第一件事，就是翹起二郎腿？這個姿勢也許能讓你一時舒爽，但卻對我們的髖部、腰部埋下了「健康炸彈」。

蹺二郎腿時，我們整個身子是偏斜的，身體的重量會壓在骨盆的一側，久而久之，這會讓骨盆發生偏斜、偏移，讓骨盆變成不對稱的狀態，易酸疼。還可能出現肌肉勞損。

腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，誘發腰椎間盤突出。

醫生建議

保持正確坐姿，膝蓋位置稍低於臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線。

最好併攏雙腿，少蹺二郎腿。如果一時改不了，每次蹺腿別超過10分鐘。

5.

趴著午睡

許多學生黨、上班族習慣中午趴在桌子上午睡。但這時脖子是扭轉的，脊柱關節處在一個扭曲的狀態，不利於頸椎保持生理弧度，可能會導致頸椎問題。

有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會加重病情。

醫生建議

午休最好平躺，如果條件實在不允許，可以坐在椅子上，脖子上墊個

U型枕

，這樣能夠避免過度傾斜而導致的頸椎不適。

6.

久坐

長時間坐在椅子上，會對身體健康產生多種傷害。輕則損傷骨骼和脊椎，重則影響血液循環。

脊椎靈活性受損：

缺乏運動會導致脊椎靈活性受損，更容易受傷。

腰椎間盤突出：

人體處於坐姿時，腰椎間盤所承受的壓力顯著增加，長次以往即可導致腰椎間盤突出症。

久坐不動的人容易肥胖，而肥胖將會帶來

「三高「

等諸多疾病風險。

醫生建議

每30分鐘就起身一次，去接杯水也好。

坐時保持正確的姿勢：

背部挺直，肩膀自然下垂，在使用鍵盤滑鼠時，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部彎曲呈直角，置於身體兩側。

7.

直膝提重物

彎下膝蓋，身體前傾地提重物時，不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷，也對腰椎不利。

這種

瞬間暴力

往往很大，腰承受不了就會導致我們的腰「閃住」。

醫生建議

特別是對於腰已經有問題的人來說，

提重物時，應屈膝下蹲，讓脊柱保持垂直狀態，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。

8.

長時間低頭玩手機

這是一個老生常談的話題了。手機確實很好玩，所以越來越多的人成為「低頭族」。

長期低頭不動，沒幾年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等癥狀就會找上門來。

醫生建議

知道你們是不會放棄玩手機的！所以只有在玩手機時保持相對好的姿勢來規避風險。

最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。

一些小方法，讓你的腰椎更健康！

小燕背飛

招式一

① 站姿小燕飛

站立姿勢，肩向後平移，雙臂輕輕向後，雙手掌平伸，掌心相對或向後，模擬燕子俯衝時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，

從側面看略有點「挺肚子」的感覺

。每天早晚各一次，每次50下。

② 俯卧式小燕飛

在硬床上，取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。

與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。

每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。

提醒：「小燕飛」的注意事項

鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，每次爭取能夠堅持3秒左右，鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

專家

提醒，如鍛煉後感到腰部疼痛、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重癥狀，必要時需要諮詢醫師評估腰椎情況。

此外，有些腰椎骨結構破壞的患者早期僅表現為腰痛，自我康復鍛煉後癥狀不緩解或病情加重，一定要謹慎。

五點支撐

招式二

仰卧位雙膝屈曲，以

足跟、雙肘、頭部

當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。

倒著走

招式三

倒走起源於20世紀70年代，當時一些田徑運動員受傷後，通過這種方法進行身體恢復練習。後來就有運動專家指出，倒走其實是一種很好的運動方法。

專家

介紹，倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

但是，老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時，由於看不到後方路況，很可能會出現跌倒、磕碰等危險。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運動強度很小，對於心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經濟。因此，

老人盡量

不要倒走

。

方法：

建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以採用

正走和倒走結合

的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

本文來自

南方醫科大學順德醫院、

世界脊柱健康聯盟，特此感謝。

編輯：高繼明

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