你需要的肩部訓練教程，這裡都有！虎背狼腰趕緊練起來！

對於肩部力量訓練給大部分人的印象應該是擁有飽滿圓潤的三角肌，厚實發達的斜方肌上部，給身邊的女性一種十足的安全感和男性魅力，在去買衣服的時候，當脫下上衣以後是不是會很性感很惹人關注呢！？但擁有一個寬厚的肩膀僅僅只有這點好處嗎？其實除了這些之外更重要的是你不要擁有一個難看的高低肩或螺旋肩好么？！

也許很多人認為只要自己按照很多視頻上的動作，或訓練計划上說的動作去做就行，沒必要請教練或其他人指導，但你真的了解這個動作真正的訓練原理嗎？你知道你的身體應該適合舉起做大的重量嗎？你覺得你接下來的訓練強度又該加多少呢！？即使是雙胞胎也不可能完全一樣，對於健身由於個體差異，同樣是個人的訓練計劃需要因自身具體情況來進行設定是比較科學合理的。

所以請你先好好進行體質測評發現自己的問題以後，有針對性的開始進行訓練吧！對於上半身雕塑想要獲得倒三角形體身材，寬肩的訓練時必不可少的，也是作為男性必須要練得肌肉，才能在穿衣服的時候顯示十足的男性魅力，給自己的女友或妻子滿滿的安全感和幸福感！

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1、啞鈴肩上推舉

主要訓練肩中束，先選擇適合自己訓練的啞鈴，兩腳打開約與肩同寬站立，雙手持啞鈴於體側，雙手手掌朝前，核心收緊發力以後，將體側啞鈴拉舉至耳側，使雙手手臂與身體呈「Y」字型，同時你需要感受到的是肩中束髮力，帶動手臂向上提拉至體側。3組*13-15次。

2、啞鈴直立行走

這個動作看似很簡單但卻對於急需練肩和斜方肌上部是很重要的，同樣的你要選擇適合你這次訓練的啞鈴重量，置於身體兩側，然後需要找到一個你可以來回走動的空地或走廊都行，就像提著兩壺酒一樣，來回行走，單程約10米，一個來回就20米，一組12個來回，共計3組*12個來回。要注意上半身要挺直，行走的速度要稍微快一些，同時注意呼吸和運動節奏協調發展。

3、屈膝啞鈴肩後束

兩腳打開約與肩同寬，腳尖平行站立即可，然後雙手拿著適合自己重量的啞鈴後，後背挺直的上半身隨著身體重心的下降而逐漸俯身，同時雙腿從直立變為微屈，雙手持啞鈴的手微屈不要完全伸直將啞鈴自然放置於重心下降的體前。然後核心、臀部收緊後，肩後束髮力帶動手臂的力量將啞鈴提拉至小腹部附近，大臂可以盡量特近上半身兩側。在運動過程中上半身要保持直立狀態。3組*13-15次。

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4、屈膝肩前平舉

雙腳打開約一個半肩寬，兩腳腳尖略微外八字，只用一隻手持啞鈴，先用左手持啞鈴與身體右側，然後核心收緊後上背部依然挺直隨和重心下降而俯身後，雙腿屈膝的同時，持啞鈴的左手則擺動到兩腳之間後腳跟的方向，然後核心臀部收緊以後將啞鈴抬舉至體前高於頭部的位置，感受肩前束拉伸的感覺和肌肉力量的張力。要注意呼吸和運動節奏一致，堅持下來你就會越來越強大，加油！3組*12-15次。

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