健美的二頭肌，力量舉的三頭肌

by Adam Bentley | 05/02/16 編譯：舉鐵烏鴉，轉載請標明出處

力量舉運動員最懂得練三頭肌

力量舉運動員是一群擁有巨大三頭肌的傢伙，研究表明，他們大部分訓練都與三頭肌有關。 換句話說，力量舉運動員訓練三頭肌很努力，所以你也應該。

哪些訓練技術最適合三頭肌？

研究比較了一些練習來評估肱三頭肌的肌肉活性，這就是所得出的結論：

1、兼具多關節或單關節練習。令人驚訝的是，在比較多關節和單關節運動時，研究顯示出相似水平的三頭肌肌電活性（electrical muscle activity 、EMG）。 研究使用的負荷約為10RM，研究使用的練習為平板卧推，窄握卧推，下斜卧推，以及三頭肌伸展的變化動作（包括仰卧姿勢，過頂姿勢和鋼索下推）。

2、別用瑞士球。在瑞士球或平衡墊上進行推類練習不如在穩定的表面上進行。 為了最大程度地刺激三頭肌，採用穩定的負荷和穩定的位置，換句話說，你需要杠鈴和長凳。

3、杠鈴勝過啞鈴。在許多情況下，同一個練習的杠鈴和啞鈴版本非常相似，但是在訓練三頭肌時不會。 與杠鈴和史密斯機的變化動作相比，啞鈴卧推和啞鈴過頂推舉沒有勝出，可能是因為啞鈴限制了使用的重量。

4、用大重量。你不能用輕重量來訓練三頭肌。 眾所周知，肌肉活性隨著重量的增加而增加，大重量的卧推（甚至高達1RM）對於三頭肌參與比輕重量，快速度的卧推更好。

5、使用輕微的下斜或平板。杠鈴卧推是三頭肌多關節練習的王者。 你要使用平板或輕微的下斜，因為與上斜變化相比，三頭肌激活更高。

6、握距要窄。相比起中重量的寬握卧推，使用窄握，三頭肌的EMG是兩倍。

你應該如何訓練三頭肌？

1、因為力量舉運動通常擁有最可怕的三頭肌，因此終極的三頭肌練習是卧推。 卧推符合三頭肌三個頭的解剖學原理以及適應每個人手臂的力矩，大重量卧推可以產生三頭肌的最佳EMG激活。

2、使用窄握卧推來更好地打造三頭肌，因為窄握可以促進三頭肌的參與。

3、你也可以以強調動作頂部的方式來做卧推。 例如做部分幅度動作，例如木板卧推或地板卧推。 您還應該用可變化阻力的工具來訓練卧推，例如彈力帶或鐵鏈。

三頭肌示範計劃

在卧推之後，做一兩個較輕負荷，更高次數的孤立練習，你會收到更好的效果。以下是示範計劃：

健美運動員最懂得練二頭肌

健美運動員訓練二頭肌很努力。 因為二頭肌從比例上來說，比三頭肌有更多的II型肌纖維（至少60％），所以使用重負荷它們更容易生長。

哪些訓練技術最適合二頭肌？

1、用大重量。拉格爾等人進一步研究發現，每次負荷的增加（1RM的30-90％）促使了更強的肌肉活化。 這意味著肌肉如果要完全收縮，應使用大重量。

2、將自己拉起來。無論你是否認為可以用複合動作打造二頭肌，反手引體向上都是很棒的二頭肌練習。 研究表示，反手引體向上（手掌心面向你）將肱二頭肌激活到接近最大水平。

3、旋轉前臂。二頭肌的功能包括外旋前臂以及彎曲手臂。 當你同時做這兩件事時，會給二頭肌最大的刺激，特別是對短頭。

4、坐姿和伸展二頭肌，當涉及短頭時。坐姿上斜啞鈴彎舉是終極的二頭肌訓練。 肩膀超伸展的位置伸展了長頭，這意味著短頭必須承擔額外的工作。

5、讓肩膀上抬。當站姿杠鈴彎舉時，讓肩膀稍微上抬，向前彎舉，對二頭肌的長臂刺激非常好。由於力量曲線，動作中點附近的二頭肌會頂峰收縮，這與其最強的位置是一致的。 不要彎舉杠鈴太高，因為肌肉會減少很多壓力。

你應該如何訓練二頭肌？

考慮到所有這些技術，你應該先用複合動作訓練二頭肌，隨後選擇分別針對兩個頭的孤立動作。

1、使用大重量來最大限度地激活二頭肌並訓練II型肌纖維。 堅持在大部分練習使用3-8 RM。

2、你應該用反手引體向上來開始二頭肌訓練。 隨著時間的推移，穩定增加負荷，並相應地標記進度。

3、用站姿杠鈴彎舉刺激二頭肌的長頭。 確保肘部彎曲至少90度，並儘可能收縮擠壓肌肉。 在彎舉，讓肩膀自然地抬起。

4、最後，做啞鈴坐姿上斜彎舉。 開始時，掌心向對，並在彎舉時向心旋轉向上。

二頭肌示範計劃

手臂合併訓練計劃

如果你選擇將二頭肌和三頭肌一起訓練，可以將兩個計劃放在一起，如下所示：

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