虧大了！華人在紐西蘭超市錯過的那些蔬菜

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有沒有過這樣的經歷，厭倦了華人超市那些彷彿吃了一輩子的菜；於是鼓起勇氣去Pak Save那樣的洋人超市，面對琳琅滿目的蔬菜，買回來的永遠都只是胡蘿蔔、西蘭花、土豆，西紅柿和黃瓜，而後兩種有時候價格高到只能看看。

那些因為不認識不敢嘗試的紐西蘭蔬菜，其實有些真的很有營養，也能做得很好吃。

今天就來談談那些年，我們華人在紐西蘭超市容易錯過的蔬菜。

首先，讓我們來了解下紐西蘭蔬菜的分類。蔬菜按照可使用產品器官分成塊莖類、葉菜類、根類等等，每種種類的蔬菜有相對應的烹飪方法。

所以以後看見某類蔬菜中的一種，就能隨便買回家，當做熟悉的蔬菜那樣料理了。

一、鱗莖類蔬菜

特點：此類蔬菜通常長在地下，地面上生長葉子。在休眠期間作為食物貯藏器官，莖的外部生有許多層鱗片狀葉子，所以這種莖被稱為鱗莖

代表蔬菜：洋蔥（Onion），青蔥（Spring Onion），茴香（Fennel），朝鮮薊（Artichoke），韭蔥（Leek）

烹飪方式：由於該類食物都長在地下，看起來比較敦實。煮或者烤是較好的辦法。

朝鮮薊（Artichoke）

去超市看到這個長得像仙人球的東西總是會繞道，可不知它營養價值特別高！她又被稱為是法國百合，在歐洲被譽為「蔬菜之王」，屬於高檔蔬菜。

朝鮮薊熱量低脂肪少，有豐富的膳食纖維，富含維生素BC和礦物元素，還有降低血脂膽固醇和抗氧化的作用。

菜式：單獨煮

朝鮮薊並非所有部分都是食用，主要吃葉子部分，將朝鮮薊去頭去尾，將枯黃的部分去掉，放入蒸鍋里蒸，大概20-30分鐘，直至花瓣分裂就說明完全熟了。

但是花瓣並不能直接吃，把花瓣扯下來，吸裡面的汁水，外皮扔掉，吃法有點像甘蔗。

菜式：單獨烤

將朝鮮薊從中間切開，擠上檸檬汁，刷一層橄欖油，撒點鹽和胡椒。烤箱400度預熱，烤30-50分鐘。烤箱溫度和時間根據自家烤箱情況來定。

如果不想麻煩，紐西蘭超市很多罐裝的，買回來直接拌沙拉也可以，或者和雞肉、松子等一起煮pasta。

球莖茴香（Fennel）

冬末春初常見，常常被法國人說是「洋蔥的代替品」 。可是實際味道卻比洋蔥強上百倍，聞起來又像帶甜味的薄荷、九層塔。

茴香是義大利人喜愛的蔬菜。脆脆硬硬的，生食熟食皆可，洋蔥可以使用的烹調法，幾乎都可用在甘茴香上。

自古除了烹飪用途之外，茴香也扮演腸胃方面的藥用角色。他幫助消化、消脹氣的功力無窮，是很多媽媽們給孩子消脹氣用的茶。孕婦不可以吃。

菜式：混合其他蔬菜一起烤

將茴香、土豆、洋蔥和西芹放在一起，淋上橄欖油，丟進烤箱35-40分鐘烤制，軟了就可以。烤完之後本身自帶的甜味就可以出來，其實不用調味。

菜式：拌沙拉

將fennel切絲，注意最外面那層如果有點品相不好就舍掉；青色的蘋果切絲，拌上橄欖油、香醋（balsamic vinegar）或者檸檬汁、一點點肉桂粉（cinnamon）和鹽調味，這樣的沙拉看起來就很健康。

Leek

所以，對於這類蔬菜，韭蔥（Leek）之類就看作是洋蔥，更像是香料、提味的作用。

另外，洋蔥（onion）和蔥（shallot）可以看做同樣的東西，只是Shallot的味道相對來說沒有那麼重。這兩樣的東西都可以像中餐的生薑、大蒜一樣，切碎，油熱就下鍋煸炒，等到香味出來，再加入其它想炒的菜，或者想做的湯。

shallot

西餐中，這些蔥通常作為提味的第一步，在成品中你是吃不到他們的，他們的味道已經徹底融進了菜里。

二、花菜類蔬菜

特點：這類蔬菜的花朵就是可食用的果實。這些蔬菜通常四季都有，方便存儲。

代表蔬菜：花菜（cauliflower）、西蘭花（broccoli），前文提到的朝鮮薊（Artichoke）也同時屬於這一類。

烹飪方式：多才多藝，隨意

Broccolo沙拉

這類蔬菜的烹飪方式真的是完全按照你想法了。可以生吃，可以在開水裡直接燙下拌沙拉；也可以和其他肉類一起煮或者烤；甚至可以煮時間更長，然後搗爛做醬汁，因為顏色多樣，可以應用於各種西餐的調色。

五顏六色的花菜

三、葉類蔬菜

特點：葉子可食用

代表蔬菜：這種類的蔬菜里特別容易出怪才，除了菠菜，生菜等熟悉的葉類，還有抱子甘藍(Brussels Sprouts)，羽衣甘藍（Kale），類似菠菜的Puha，牛皮菜 (silverbeet)，菊苣（witloof）等。

烹飪方式：沙拉,快炒,炸,烤

抱子甘藍(Brussels Sprouts)

這種看起來像小包菜一樣的蔬菜，誰也沒想過是葉菜類的。Brussel是比利時的一座城市，那時這種小蔬菜的原產地。

紐西蘭兩個抱子甘藍的產地是Ohakune和Oamaru，不同的是生產的尺寸是30-45mm，後者則是50-65mm。

挑選抱子甘藍最好選小的，球體越小越嫩。抱子甘藍的小葉球蛋白質的含量很高，居甘藍類蔬菜之首，維生素C和微量元素硒的含量也較高。

在紐西蘭的飲食中，抱子甘藍一般剝掉脫落的葉子，一切兩半，丟進烤箱就好。或者直接水煮，之後做成沙拉。一般都會有點苦味，加少量油鹽焯水，就可以去除苦味還能保持綠色。

改刀後，可以培根、蝦仁、甚至臘肉進行爆炒，重口味的小夥伴們還可以做成酸辣口味，抱子甘藍炒成微焦口感更佳。

羽衣甘藍（Kale）

這名字聽起來就很文藝，直到中世紀她都是整個歐洲最普遍的綠色蔬菜。

如今又再次火了，一是因為它無敵的營養價值（含鈣率是10%,維生素A133%，維生素C134%。），而且超低熱量的她，成為當紅的明星減肥食品，越吃越瘦，成為減肥妹子們的福音，榨成汁、烤成零食、涼拌下菜、總之怎麼樣她都健康。

推薦菜式：蘑菇牛肉炒羽衣

把羽衣甘藍洗凈，葉子從梗上摘下來，切越細越好，越小越好。蘑菇切片，蒜切片，蔥切蔥花。先炒牛肉。

大火熱鍋，鍋熱後，放腌好的牛肉，炒到變色，把牛肉盛出備用，出來的湯汁留在鍋里炒菜用。繼續用剛才炒牛肉剩下的湯汁，把蒜片、蔥花放鍋里，炒出香味，放羽衣甘藍，翻炒，直到變軟，大概4-5分鐘。

繼續放入蘑菇片，翻炒到變軟。大概3-4分鐘。最後把牛肉放進去，一起翻炒，放糖，關火，點幾滴香油，出鍋。

推薦菜式：羽衣甘藍、奇異果、胡蘿蔔、薄荷、蘋果、黃瓜汁

推薦一款超健康的清體排毒蔬果汁，只要將以上果蔬切塊洗乾淨，放入榨汁機即可。口感也十分清爽，排毒抗氧化的效果不要太棒哦~！據說這也是維密天使們的食譜哦

推薦菜式：烤甘藍片

將羽葉甘藍洗凈後晾乾，放入烤箱烤熟，變成Kale chips。這樣吃比炒或者涼拌口感更佳。

類似菠菜的Puha

這是紐西蘭本土的一種蔬菜，毛利人的代表食物之一。富含維生素A、C。需要挑選那些嫩的脆的Puha不然會嚼不動。食用前需要好好清洗，最好打開水龍頭沖，去掉木質的莖保證口感。

毛利人一般用這種才來煮湯，那我們用來燙火鍋也是可以的。就當做是菠菜一樣對待吧。

牛皮菜 (silverbeet)

吃這個菜要適應，因為其富含鐵和纖維，如果沒有烹飪好，有比較重的鐵味和纖維粗糙感。做好了，很好吃，而且營養很豐富。

牛皮菜梗富含纖維，切小塊烹飪，比較省時。牛皮菜富含鐵元素，特別是菜梗，鐵味很重，在沒有吃習慣的時候，焯熱水，過冷水，請不要省略。翻炒後，蓋鍋蓋燜一會兒，燉軟爛入味些會比較好吃。

可以當做是菠菜來烹飪，但是味道比菠菜更重。一般西餐里會用這個雞蛋餅（Frittata）或者烤麵包（Flatbread），總之是那種需要用時較長的菜系。

菊苣（witloof）

一種源自於比利時的蔬菜。別看它的嫩芽長得很像白菜心或娃娃菜，比利時菊苣卻是地道的菊科植物。比利時菊苣的荷蘭語名稱原意是「白色的葉子」，不過農民們也把它稱之為「白色的黃金」。被譽為比利時「國菜」。

比利時菊苣最常見的吃法有拌色拉、釀菊苣和乳酪火腿菊苣卷等，另外它優雅漂亮的葉片也常常用作擺盤。

除了味道略苦以外，比利時菊苣富含多種微量元素，且清熱而祛火，從營養學的角度來說它也是一種難得的健康蔬菜。只是，千萬再別把它錯當作白菜或娃娃菜了。

這個類別里還有各種沙拉菜，Salad greens、Microgreens這些都是用來點綴或者拌進沙拉里的蔬菜。

四、根菜類蔬菜

特點：地面下的根可使用，通常是圓形或者是長圓形。

代表蔬菜：甜菜根（Beetroot），胡蘿蔔（carrot），塊根芹（Celeriac），防風(Parsnip)，水蘿蔔（radish），蕉青甘藍又名洋大頭菜（Swede），蕪菁（Turnips）

烹飪方式：簡單粗暴的方式，烤或者煮都可以

甜菜根（Beetroot）

一種塊莖蔬菜，外形像紫色的蘿蔔，富含維生素、礦物質和膳食纖維，具有抗氧化性，能降低高血壓。

需要去皮食用，去皮之後，果肉富有有彈性，顏色艷麗其汁水染色力強，洋人經常會拿這種蔬菜的汁給食物調色，味道微微甜，可以生食也可以熟食，最常見的還是生的拌沙拉。

超市裡也有賣去皮包裝好的甜菜根，價格算下來貴一些，但這貨去皮切塊確實會弄得滿手都是紫藥水的顏色，所以嫌麻煩愛乾淨的可以直接賣包裝好的。

Beetroot太常被用作沙拉了，直接食用。或者分開煮熟加在其他的菜里，吃起來有點甜甜的，但是真心有股地里蔬菜的味道。

塊根芹（Celeriac）

它就是芹菜的根，與葉芹菜相比，它的味道更淡一些。屬於芹菜科，估計也算是芹菜的遠方變異親戚了，富含大量的食物纖維和維他命B6，屬於四星級減肥食物。

塊根芹直接吃特別硬，很難煮軟，而且味道不咋地，有點沖鼻。

可以生吃、磨碎或用水煮軟，然後搭配調味醬上桌，或氽燙後淋油醋汁食用，也可以榨成泥糊用在湯及燉菜里。塊根芹在剁切的過程中容易褪色，所以烹調時最好在水或沙拉中加幾滴檸檬汁以保持顏色。

和肉類一起在烤箱中烤，屬於無功無過，沒有特別神奇的味道。

防風(Parsnip)

長得像「滄桑版」的白蘿蔔，表皮沒有白蘿蔔光滑，褶皺較多。歐防風營養豐富，營養元素與馬鈴薯類似，碳水化合物含量高。多吃歐防風可以補充鉀元素，這在蔬菜中是很少見的。

推薦菜式：烤歐防風乾

削皮後，切成細條放入烤箱，口感跟紅薯干很像。

推薦菜式：歐防風青椒炒肉絲

歐防風切開的感覺有點像茭白，可以和青椒肉絲一起炒，口感跟茭白也相似，而且更甜。

推薦菜式：歐防風燉排骨

把它當成白蘿蔔去烹飪也未嘗不可，排骨湯會意外的鮮美。

蕉青甘藍又名洋大頭菜（Swede）

它的外表很像圓的白蘿蔔，可是吃起來的味道卻很像是味道很重的胡蘿蔔。

經研究，Swede是最佳的非澱粉類防癌抗癌蔬菜，而且因為它的低澱粉含量，所以還是減肥最佳夥伴。

烤制的Swede

去掉Swede的怪味最佳辦法：加橄欖油和胡椒碎進烤箱烤熟，然後再煮湯！烤過後的Swede不僅沒有怪味，而且，感覺植物本身的香氣和清甜都散發出來了！

蕪菁（Turnips）

就把他當做白蘿蔔來煮吧，一般用來燉湯，沙拉也可以。

五、莖菜類蔬菜

特點：這類菜的產品(食用)器官包括地上莖和地下莖變態。

代表蔬菜：筍（Asparagus），芹菜（Celery），苤藍(Kohlrabi)，大黃(Rhubarb)

烹飪方式：煮，烤，蒸

大黃(Rhubarb)

大黃的樣子其實是紅色的芹菜，外形與名字千差萬別。

大黃是多種蓼科大黃屬的多年生植物的合稱，也是中藥材的名稱。在中國，大黃主要作藥用，在北美，大黃多用於甜點，因其味道酸，西式做法多用於製成果醬拌酸奶，或者作為水果撻的餡料。

推薦菜式：替代品山楂糕

將大黃切塊後加少量水，小火熬制，根據自己口味加入冰糖，煮至完全融化後加入吉利丁或者其他定型劑冷藏即可。成型後加入枸杞再放上桂花蜜或者柚子蜜，清涼開胃。

大黃做的酸奶

大黃性寒涼苦，對於以蛋白質和脂肪類作為主要能量來源的紐西蘭人來說，大黃能夠幫助他們平衡食物中的「火氣」，所以吃點大黃對他們來說有益無害；而華人朋友餐飲中的肉食本就不多，如果再來點大黃，小心拉肚子。

苤藍(Kohlrabi)

苤藍（又稱芥蘭頭、大頭菜）英文里俗稱〝白菜羅卜〞（cabbage turnip），很貼切地說出了這種蔬菜的味道。

苤藍可以像胡蘿蔔和蘿蔔一樣做熟，也可以生吃——可能是所有吃法里最好的。

五、塊莖類蔬菜

特點：植物莖的一種變態，呈塊狀，故名。既然是莖，因此就具有植物莖的主要特徵，比如芽、葉痕等。我們常吃的馬鈴薯是最典型的塊莖。

代表蔬菜：土豆，紅薯，芋頭，洋人芋頭（Yams）

烹飪方式：蒸煮，烤，水煮

洋人芋頭（Yams）

不知道該怎麼準確翻譯，算是芋頭、山藥、番薯一類的蔬菜。澱粉含量高，長度大概是大拇指那麼長，顏色是橘紅色或者深紅色，還有一種黃色的Yam，味道更甜一些。

適合放在冰箱里保存，可以不削皮，炒、水煮、烤以及蒸著吃都適合。

就像芋頭和土豆一樣，烹飪方式通常是水煮和烤制。

怎麼樣？看完這些，現在去洋人超市是不是感覺可以買的蔬菜多了一些！

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