去你的，健身食譜
先來一個重點：不要期望周一至周日早中晚每一頓飯的菜譜，也不需要從網上或者資深達人那裡要說明食譜，首先每個人的飲食習慣，基礎代謝，以及日常能獲取的食物途徑都是不一樣的受到這些種種因素限制你也不可能嚴格按照菜譜吃啊，而且最重要的是不能夠長期堅持的飲食食譜最終會導致你減脂失敗，所以飲食科學合理才是最關鍵，當然也不要問我要不要買食物秤？
答案是：不需要！！！因為太難以操作了好么！
那怎麼辦？
首先，你必須要解決的兩個誤區
減脂最重要的不是少吃多運動！而是科學飲食（膳食均衡）！！！千萬千萬不要節食，不要一聽到減肥就好像要不吃東西，也不是吃單一的某樣食物這些都是非常不靠譜的，換句話說這也是敵損一萬自損八千的做法？！
飲食誤區1：節食，吃的少。
雖然所謂3分練7分吃，而且實際中減脂飲食佔比80%甚至更多！
這也導致好多小夥伴認為飲食才是問題的關鍵，那麼不妨節食好了。
不可否認，節食初期確實是瘦下去最快的辦法，但是你要知道，節食減脂=更快復胖！
因為節食減脂的話，你每減掉1斤的體重中60%是肌肉，40%是脂肪，肌肉掉下去你每天的基礎代謝量自然也下去了（也就是你 每日消耗的熱量會減少），只要一吃就很快吸收，除非你一輩子都吃那麼少不然會變得更胖！
不能長期堅持的減肥方式都是耍流氓。
所以只有科學飲食是減脂過程中唯一能實現100%成功率的方法。
飲食誤區2：飲食結構單一或者只吃某一種
1、蛋白質的多樣化：雖然相比較雞鴨豬肉脂肪高，那麼就要多吃魚肉嗎？但是，人體主要的鐵、維生素B族來源於紅肉，只吃魚肉這類白肉長期下去會缺鐵性貧血。所以蛋白質我們也要多樣性，有條件的話三餐主食的蛋白質可以有不同的來源，早餐可以是奶蛋類，午餐紅肉類，完成海鮮魚肉類。
2、不能一點不吃糖：雖然我們知道引起脂肪堆積的主要原因是高升糖飲食，如米飯跟麵食，會快速的提高胰島素分泌從而造成脂肪堆積所以要多吃粗糧代替米飯麵食的主食。但是，對於會減肥引起低血糖的人，請一定吃高GI食物，比如糖，否則根本緩不過來。運動之後人體需要迅速的補充糖原，只有吃快糖才能用來調動胰島素合成肌肉修復機體。所以要結合自身的情況來選擇飲食配比，切勿一味模仿，或者照搬別人飲食計劃。
3、未必都要水煮：雖然我們要拒絕油炸等垃圾食品，但是只能水煮了嗎？其實如果膳食中缺油脂，會嚴重影響脂溶性維生素A.D.E.K 的吸收，這些維生素維護你的視力、你的骨骼、你的免疫系統。長期缺乏你會夜盲症、骨質疏鬆、免疫力下降。所以飲食我們只能在短期內允許極致的苛刻的飲食做法，適用於臨賽期間的運動員，對於我們普通的小夥伴還是不建議天天吃，頓頓吃水煮。
4、原生態才是最營養的：為什麼不推薦精加工食品，建議多吃綠色的原生態食物，因為我們這裡還涉及到一個問題那就是營養素密度，也就是在相同熱量的條件下含有營養素的多少，而不是僅僅盯著卡路里。堅果、燕麥、香蕉、雞蛋等熱量也非常高，但是他對減肥對健康都非常有益。因為他們相比較其他同等重量的食物含有更加豐富的營養元素。而營養越全面的食物越有飽腹感，也讓我們身體更加健康，更加不易儲存脂肪。
5、不要問什麼能不能吃，什麼該不該吃，吃多少這些問題，沒有人可以準確根據你的情況給出準確的答案。
如果隨便一人可以脫口而出你要吃什麼，吃多少其實是對你的一種不負責任，所以更不要伸手要一份減脂菜單，那是可笑的，所有在提供飲食建議的時候，你都要牢記人和人的差別這麼大，這樣吃就真的適合你嘛？
那麼到底，你該怎麼吃？
在保證健康飲食的前提下飲食遵循兩個原則：塑型加速脂肪燃燒，加快肌肉生長提高基礎代謝。
健康飲食就是要減輕身體消化、吸收的負擔，讓有用的營養素快速被人體吸收、利用，讓身體的廢物儘快地排出體外（與其買那麼多營養品去彌補飲食帶來的健康問題，還不如從根源解決，也就是從吃進去的第一口就拒絕呢?）。
一旦細胞的新陳代謝恢復正常，健康飲食將成為排毒、減肥的加速劑。
一、塑型加速脂肪燃燒
1、健康飲食能打造水嫩肌膚
有一種理論說，吃什麼，就會像什麼，其實吃什麼，也決定你是什麼樣的身材。
如果吃進去的是營養豐富、有能量的食物，人體就會構建免疫力很強的城堡，這就好比造房子，材料好，那麼造的房子固然就是堅不可摧。
如果吃的是不健康的食物，免疫力自然降低。健康飲食偏向營養均衡的食材及簡單的烹調方式，符合細胞的營養需求，自然會提高細胞的免疫能力。
身體健康了，肌膚自然水嫩有彈性！
2、健康飲食改善酸性體質
現代人的生活緊張，飲食習慣偏向三高（高糖、高鹽、高脂），加上環境污染，導致體質偏向酸性。
細菌最喜歡酸性環境，在此環境中它們繁殖力特彆強，偏酸性的人體變成了細菌的溫床。
健康飲食所使用的食材多半具鹼性特質，多多攝取，會漸漸改善體內的酸性環境，偏向弱鹼性體質。
3、健康飲食可促進食物分解
各種生鮮食物之中，都含有能夠幫助消化的食物酶，這是來自大自然的恩賜，有助於食物在體內完全消化與利用，或進行自然分解。
但熟食及加工食品中來自新鮮食物中的食物酶會被破壞，而健康飲食的食材大都是生鮮蔬果及未加工的堅果，可以攝取到大量的食物酶，以助食物的分解。
4、健康飲食能增加腸道有益菌
細菌還分好壞？細菌不全然是壞的，腸道存在著一些對健康有益的細菌，如雙歧桿菌、乳酸菌、保加利亞茵，它們會製造自然抗生素、乳酸、醋酸物質，讓病菌無所遁形，還具有幫助食物消化及分解毒素的作用。
健康飲食有許多高纖食物及發酵食物，可增加腸道有益菌，維護人體的健康。
5、健康飲食可消脂
現代的健康飲食方式很容易讓脂肪、過量糖分悄然上身，等到發現時，腰圍又多了一寸，瘦臉變成了圓臉，才想盡辦法拚命吃減肥藥瘦身。
吃少油、少鹽、少糖的健康飲食，不會讓你攝入過多的油脂、鹽分及糖，既能夠保持窈窕身材，還能擁有健康好體質。
教主建議：合理健康的減脂飲食，一定是你可以接受並且能夠長期堅持的，而且在長期堅持下不斷擁有好的身材的同時，膚色，精神狀態都要呈現健康，才是好的飲食建議，也是長久之計，任何短期內極速減脂的飲食都會給身體帶來造成一種措手不及，循序漸進才是最好的，切勿操之過急。
二、加快肌肉生長提高基礎代謝
蛋白質 碳水化合物 一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路，也就是熱量!是構建肌肉生長所必須的物質。
蛋白質而言：體重(KG)*2(以克為單位)：比如我72KG 每天就需要72*2=144克蛋白質的補充!
碳水化合物：體重*（減脂2到4克）/（增肌6克）
比如我減脂期間72*3，增肌期間就是72*6，並且隨著體重的變化這個數值也要隨著變化。
熱能：體重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里（這個我個人覺得沒必要太過糾結，只要按照前面說的飲食去做，熱量基本上不會超標）
卡路里的換算：1G蛋白質=1G碳水化合物=4卡路里的熱量
1卡路里(也就是常說的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳
蛋白質的來源：雞蛋白，肉類(牛肉，豬肉，魚肉，雞胸脯肉，蝦等)，牛奶，黃豆，豆腐，等 。
一般來說：一個雞蛋雞蛋白含有4克左右的蛋白質，瘦牛肉100克大概有20-25克蛋白質!
不過還有一種就是健身專用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質來源，而且更快也更容易被吸收!
乳清蛋白粉品牌也是比較多，很多新手在選擇上面很為難，總的來說，很多老鳥都願意選擇國外的品牌，其實蛋白粉的話效果都是一樣的，如果要選擇的話，盡量選性價比高的就好。
碳水化合物來源：燕麥、全麥的穀物，豆類穀物或糙米紫薯等，水果(香蕉比較常吃)，甘薯(紅薯等等是比較好的來源!
只管每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質和相對應比例的碳水化合物的攝入!（減脂是蛋白質的1到兩倍，增肌是3倍）
其中最重要的2餐是早餐和訓練後立馬要補充的那餐，這2餐一定要補充充分，不然也等於事倍功半!
總結：
1：少油少鹽少糖
無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應盡量保持「三少」。
2：不能戒掉碳水化合物
水果、紅薯、紫薯、玉米等碳水化合物豐富的食物是很重要的，因為碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此，每餐都應該最少有三份一的份量是來自碳水化合物。米飯在中午這一頓也需要少量攝入，不能完全阻斷。
3：多蛋白質
我們身體每一個細胞都須要蛋白質去構建，尤其是大家的肌肉！高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉修復、減少肌肉流失以及促進肌肉生長！而且消化蛋白質的時間，比碳水化合物要長很多，有更強的飽腹感，跟耐餓。
對於高強度運動的人來說，大約是體重的2倍數，70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質（每斤體重為1克）。
一包250毫升高鈣脫脂奶：8.26克蛋白質
一隻普通雞蛋：7克蛋白質，其中蛋白大約4克
100克瘦牛肉、雞胸肉、精肉：約19克蛋白質
100克魚肉、蝦等海鮮：約17克蛋白質
4：綠色蔬菜任吃
蔬菜熱量超低並且飽肚子。綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減肥菜單的基礎！
原則五：早餐不能不吃
如果每天只能吃一餐的話，那就是早餐！一日之計在於晨，對身體亦是，睡了一晚後，身體的養份幾乎被耗盡，所以我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪！而且，一頓豐富早餐可以減低往後進食的慾望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐不能不吃！
5：少吃多餐
每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。
在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。
6：合理的脂肪
如：橄欖油、亞麻籽油、牛油果、三文魚等。
人體也不能完全拒絕脂肪，但是選擇對脂肪的種類很關鍵，肉類的脂肪盡量避免，應該吃一點不飽和脂肪酸。可以在涼拌或者無油烹飪的菜中，加一點橄欖油，或者在沙拉中加一些牛油果或三文魚。
當你的運動目標不同，你的飲食也會不一樣，減脂的小夥伴，跟增肌的小夥伴在飲食上的差別也是很大的。
其實不管你是要減肥，還是要健康，還是要強壯，還是為了運動帶來的愉悅，從現在開始無需糾結哪裡的健身房環境好，哪裡實惠，哪裡的教練帥氣又專業，漂亮又溫柔，小夥伴熱情又奔放，其實我們一直在你身邊。
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