陰瑜伽-鞋帶式

圖/源自網路

鞋帶式是一個優美而安靜的體式，也可以用作調息和冥想的坐姿。此動作亦需要將整個身體完全的放鬆，長時間的停留，在肌肉完全鬆弛的狀態下鍛煉骨骼和結締組織，刺激和疏通相應的經絡，因此，也成為陰瑜伽的經典體式之一。

這個體式會造成大腿內側的壓力，刺激腰部的肝臟經絡，能伸展背部肌肉和腿部肌肉，運用雙手或腹部肌肉從尾椎開始將脊椎抬起，雙腿伸直，以手撐地靠向後。以這種姿勢稍做休息後，再換腿重複同樣的動作。

步 驟

1、坐於墊子上，彎曲雙腳的膝蓋，腳掌踩地

2. 右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右邊臀部的外側，左膝向前降落到墊子上，膝蓋正對身體正中線，朝向正前方

3. 接著左手將右腳踝拉向左邊臀部的外側，將右腳膝蓋置於左腳膝蓋正上方

4. 雙手抓住兩腳掌，確認雙側坐骨落地，均勻支撐身體重量

5. 吸氣，尾骨朝下，頭頂向上延伸，拉長脊柱

6. 吐氣，從腹股溝的位置摺疊上半身向前，腹部貼靠大腿，頭部自然向下，下巴或前額搭放在膝蓋上，維持5分鐘

7. 解除時，吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆，再做對側重複練習

注 意

1.臀部不要離開地面

2. 注意左右兩側都要做，並且停留時間一致，以促進左右兩側的平衡

3. 練習的時候不用急功近利，如果雙腳的膝蓋不能完全重疊，錯開一些也無妨，相信通過自己持久以恆的練習，身體也會漸漸長進

功 效

1.放鬆胯部關節，作為胯部關節拉伸後的反向練習

2. 減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛

3. 拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經，膽經，膀胱等

4. 按摩腹部臟器，利於泌尿系統和消化系統

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