瑜伽糾錯，美人側卧抬腿，反向棒式，怪我浮想聯翩？

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

擁有「馬甲線」和「細長腿」幾乎是每個愛美女主的追求，各位伽人們是否同意呢？

今日瑜大夫我特意精心篩選了四組不同尋常的瑜伽體式，堅持練習，保你快速秀出性感迷死人不償命的「馬甲線」和「細長腿」。

對，我們就是要走別人的路，讓別人無路可走+羨慕嫉妒恨！

1、毗濕奴側抬腿式（美人卧側抬腿）

錯誤點：

正位：

（1）左側卧時，左手肘、左肩、左側髖部以及左腳踝必須四點呈一直線。

（2）穩定核心肌群，使上半身排列不受腿部動作影響，右側卧時，同理。

（3）腳背是否朝上、腿部的移動方向是否保持在側面是動作的關鍵。

（4）每一次抬腿都應很儘力地將動作控制在與身體相同的平面上，努力將腿靠近身體側面，體會目標肌群酸緊的感覺。

（5）如果反覆做幾下後，仍然沒有感覺，有兩種可能，一是不夠儘力；二是腿部動作偏離了平面應稍做調整後再試試，只有做出正確的動作才能達到功效握！

功效：

（1）消除久坐肥胖，緊緻腿部線條。

（2）有效訓練大腿外側及臀部外側的肌群，達到瘦腿目的。

（3）特別適合久坐的美眉們和健身達人們。

2、反向棒式

錯誤點：

正位：

（1）臀部和腹部收緊，使脊椎保持自然的S形排列。

（2）頸椎保持平衡穩定，不要讓脖子向後折，以免壓迫頸椎；可以想像自己的身體像一片板子一樣牢固有力。

（3）肩膀周圍的肌群須施力，使肩胛保持穩固不下陷。

（4）手臂微彎，不要超伸，由手臂肌肉支撐力量，若手臂完全打直，力量壓迫肘關節，容易使身體受傷。

功效：

（1）增強手臂力量。

（2）窈窕曲線，跟腹部贅肉說拜拜。

（3）緩解肩頸不適，修飾背部線條。

3、跪姿側抬腿

錯誤點：

正位：

（1）左腳向上抬時，身體微微向右傾斜，這是正常的，但是仍然要努力減少傾斜的角度，盡量維持軀幹的位置。

（2）左腳腳趾、腳跟和右膝，三點在同一條直線上，當腳向上抬起時，仍然要保持三點在同一個平面上，如此，施力位置才會集中在右臀部外側，達到良好的訓練效果。

（3）過程中，臀部會有酸疼，腿部會抽筋，這是正常的，因為臀部和腿部不經常運動到這些部位，不用擔心，只要堅持練習，這些感覺會慢慢消失。

右側方法同（1）和（2）

功效：

（1）鍛煉臀中肌和臀大肌。

（2）主要瘦臀，翹臀，塑造緊緻臀部線條。

4、剪刀式

錯誤點：

正位：

（1）鍛煉過程中，腳動，身體不動，保持身體穩定，腹部發力。

（2）下巴微微內收，和胸口應保持一個拳頭的距離，頸椎穩定在良好的排列上，避免傷害頸椎。

（3）初學者可能會感到脖子酸，這是很正常的，頸椎周圍的肌群也得到了訓練喔！

（4）動作和呼吸相互配合，有節奏感。

功效：

（1）鍛煉腹直肌和腹橫肌。

（2）塑造腹部線條，打造想要的「人魚線」，趕快造起來。

（3）鍛煉到不常鍛煉到的肩頸部位，舒緩肩頸不適。

記住了嗎？為了防止大家忘記，依照慣例，我們再來回顧一下這四組動作，第一個毗濕奴美人側抬腿，第二個反向棒式，第三個跪姿側抬腿，第四個剪刀式，行動起來吧！

記得點一個小藍手~(≧≦)/~

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