手臂無力抱不動妹紙，你這輩子就甘心做個擼sir？

不知道大家會不會這樣認為，肌肉猛男們抱起妹子來都是很輕鬆隨意的，妹紙也很享受與胸肌親密接觸的滋味。那你也不想想，想要一把抱起女孩子，沒有足夠粗壯有力的手臂是肯定做不來的。

那麼問題來了，手臂沒有力氣，抱不動女孩子，你就甘心默默自嗨做個擼sir?想要獲得粗壯有力的手臂，你必須全方面去鍛煉它。

眾所周知，我們手臂上的肌肉主要有肱二頭肌和肱三頭肌。如何快速有效的練出發達的手臂肌肉，科學的動作和堅持的鍛煉是必不可少的。一般來說，鍛煉手臂肌肉不要急於求成，找到適合自己的節奏，左右開弓，千萬要注意平衡，不要到時兩隻胳膊不一樣粗，可別說人馬君沒有提醒你。

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以下就是人馬君為你推薦的6種彎舉的動作，在所有推薦的動作中，需要記住一條規則：兩手臂保持在身體兩側，手肘靠近軀幹，手肘彎曲讓你的負重物達到你的肩膀位置。

1.斜板啞鈴彎舉

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將斜板調至45°角，讓你的兩臂自然下垂。把你的後背靠在斜板上，以免藉助慣性或者其他部位力量。保持你的手臂靠近你的軀幹，啞鈴在空中的隨意擺動容易導致肌肉的損傷。

2.錘式啞鈴屈臂

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側重的是肱二頭肌短頭的部位，同時也會間接鍛煉到肱橈肌。你可以單手過肩部，也可以兩手手掌相對一起做。注意啞鈴重量的選擇，多大的重量會傷到你的手腕。

3.單臂啞鈴彎舉

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趴著做或者坐著做都可以，這項動作的要點就是要慢下來，利用力量去控制整個動作。但是建議是最好趴著完成，因為這樣你能充分感受到手臂的力量。往上抬時把時間控制在2秒，垂下時把時間控制在4秒。這項運動裡面你不是為了更快地完成或者是燃燒卡路里，你要的對於動作精準的控制。

4.杠鈴彎舉

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這項動作的目的就是把重量全部放在肱二頭肌上面，避免杠鈴在空中是過度搖晃。這是一項比較傳統地鍛煉肱二頭肌的動作，對於剛開始的人建議用與肩同寬的握距，然後再根據情況逐漸將兩手距離變短。把你彎舉的動作總共分為3組，每組7個，總共21個。

5.EZ杠鈴彎舉

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採取正握的方式利用EZ杠鈴完成彎舉，手臂向上走時注意極限是達到你的小臂與地面垂直。同時這項運動還能夠鍛煉除了肱橈肌以外的很多部位。最好能夾臂做下去。

6.高位拉力器彎舉

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利用兩個拉力器，站在兩個拉力器的中間，兩手分別握持一個拉力器，身體呈現一個「T」型。然後身體往下走，呈現一個弓箭步的姿勢，注意保持手肘呈45°，然後手臂用力使拳頭往自己的太陽穴靠近。上臂夾不夾緊身體差別還是挺大的。

最後人馬君教大家一個一般人不知道的動作，會做的舉手！我才不要一個人擼，要擼也只擼鐵，反正我的麒麟臂已經發燙了。

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