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胸肌被稱為門面肌肉，雖然確實是一點用處都沒有，但是，對於大部分顏值黨的人來說，就是要鍛煉胸肌，在穿衣服的同時讓人看起來上身強壯而有力，給人一種安全感。但是胸肌的鍛煉如果只有卧推，相信你的胸型一定特別難看，所以，經常練胸的你，可能真的不懂得如何正確練胸。

首先看以下下圖：

胸肌大致分為上部、中部、下部，以及外側和中間溝，每一個部位都有專門的動作標準，但是萬變不離其宗，均為各種方式的推胸，為什麼所有的動作都是在推胸的基礎上呢？這其實不難理解，因為我們首先要明白，胸肌的功能：使手臂向身體內側收縮。知道胸肌的這個功能，相信大家對為什麼練胸就是花樣推胸有了更清楚的理解。

而我們在健身房當中，經常看到大部分人都在平板卧推，殊不知時間長久後胸肌的厚度倒是有了，但是胸型非常難看，而胸肌如果想要有一個漂亮的胸型，就必須各個肌肉群全方位的訓練，這樣才能達到最佳，那麼如何才能全方位的訓練胸肌呢？我們接下來看。

我們說過，胸肌的訓練主要是卧推，我們就先來講一下標準的卧推：

動作要領：

1.在長凳上上調整好長登位置和角度：平板卧推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位；採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

2.當杠鈴推起至兩臂伸直時（或保持肘部一定小角度時），必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。

3.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。、

在卧推時，要注意以下注意事項：

1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側重於鍛煉肱三頭肌。

2.為了有效鍛煉目標肌肉，史密斯平板卧推杠鈴下放到乳頭上一寸的位置，上斜卧推放至鎖骨處。

3.卧推過程中，下放時杠鈴儘可能貼近胸部，上推的時候為了增加難度，可以採用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保證胸大肌持續緊張，另一方面避免肘部關節鎖死。

當然，如果重量太大，建議使用史密斯機進行卧推，史密斯機屬於固定器械卧推，不用顧忌杠鈴或啞鈴卧推時平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護，史密斯卧推比較安全可靠。因此適合初學者初步掌握卧推的技巧；對於中高級健身者可以用來衝擊極限大重量來提高卧推能力；先衰竭訓練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴卧推後緊接著進行史密斯卧推。

當然，使用上斜卧推時鍛煉的是胸肌上部，水平則鍛煉胸肌中部，下斜卧推則鍛煉胸肌下部。胸肌上部薄弱下部發達則會形成類似女人的乳房一樣下垂的狀態，稱為「下垂奶」，此時要注意多多鍛煉胸肌上部，而如果只進行平板卧推，則會使胸肌中部過分發達，形成健身人口中的「卧推奶」，此時應著重使用上斜卧推和下斜卧推，著重訓練胸肌的上部和下部。

對於胸肌的中縫，同樣的，建議上部、中部、下部一起訓練，同樣使用上斜飛鳥，平板飛鳥和下斜飛鳥進行訓練。三種飛鳥主要訓練胸肌的外側邊緣和中間胸溝。

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仰卧飛鳥（dumbbell fly）一般作為胸肌訓練的結束動作，中等重量，多次數。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力，又能發展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形，但採用平板和上斜仰卧飛鳥的居多。

主要目標鍛煉部位：整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。

動作要領：

1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

注意事項：

1.向下側分兩臂時，肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起，內收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。

2.呼吸：兩臂側分及向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。

好了，對於基礎的胸肌講解就到這裡了，以後我還會給大家找一下進階版的胸肌訓練資料，謝謝大家的支持。

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