去健身房的你，是不是這樣練的？

去健身房的你，

是不是看到很多器械

卻不知道怎麼用

沒有教練，自己琢磨

怎麼可能做得標準

今天小編，就來教大家

如何使用健身房的三頭肌訓練繩

鍛煉你的核心力量

在邁克·鮑伊爾體能訓練中心，下劈和上拉練習均使用三頭肌訓練繩，採用拇指向上的握法。

1

站姿下劈

站姿下劈（如下圖）的練習非常不同。拉-推動作

成為一個連貫、流暢的爆發性運動。不同於前面的兩個版本，雙腳從分腿站姿變成平行的站姿。在第3階段中，對角線模式不再是穩定性練習，它成為動態旋轉爆發力練習。我喜歡讓運動員想像抓住一個物體，並使用與直線和弓步版本中同樣的推-拉模式用力把它扔在地上。事實上，我們已經從抗旋轉變成了爆發性主動旋轉。

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2

站姿上拉

站姿上拉（如下圖）曾經被EXOS總裁馬克?沃斯

特根描述為對角推舉。該動作是個爆發性交叉蹲起，結束時雙臂在拉力器械的對側伸展出去。我們不指導旋轉，僅僅指導從下蹲到站立的動作。因為雙腳平行的站姿加上負荷的位置，自然就會做出旋轉的動作。

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3

站姿水平下劈

站姿水平下劈（如下圖）對於揮拍（桿）擊打類

項目的運動員是非常好的練習，近幾年，我們已將它加入到我們的練習清單中。像前面的兩個練習那樣，該練習仍然是採用平行站姿完成拉-推模式。抓住拉力繩，大拇指朝向拉力器械。非常重要的一點是，做這個練習的時候要有順暢的感覺，並且不要用手腕去承受壓力。

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4

踏步上拉

踏步上拉（如下圖）可能是最具功能性的對角線

模式，因為它結合了單側下肢練習與多平面的上肢動作。在上步上拉中，內側腳放在約30厘米高的訓練箱上，這次不再用蹲起的模式，而是使用從上步到站立的模式。所有上肢動作保持不變，但下肢模式現在變為單腿支撐的伸展姿勢。該練習很好地銜接了臀肌、骨盆穩定肌和上半身肌肉。

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