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3種分化訓練課表!助你突破增肌訓練平台期

3種分化訓練助你突破平台期。

已經多久都沒怎麼看見新的增長了?星期一練胸(國際練胸日),星期二練背,星期三練腿或練肩,星期四是你星期三沒有做的,星期五是手臂。

如果你的訓練像這樣3個月以上了,每次練什麼都不用思考已成習慣。

你的肌肉此時也已經習慣了這種訓練,沒有什麼新的刺激,肌肉都懶得長了。

如果你想再來的新的生長,再看到自己的一些變化,那麼你需要改變,人總是有惰性,不要畏懼打破傳統。

用這些獨特的分化訓練給你新的刺激,並且重回迅速增長的軌道。

以下訓練計劃與動作教程,可以關注我們hi運動健身微信號(hiydjs),回復計劃或者動作,就會推送給你對應計劃與動作教學。

分化訓練一:上肢與下肢

在硬拉之後,你的背部就已經被激活和劇烈刺激,所以為什麼不一起訓練背和腘繩肌呢,這樣可以練到整個身體後側鏈?

股四頭肌是一個大肌肉群,需要大量的精力和能量進行訓練,所以將它們與像肩部這樣的小肌群一起搭配訓練,大腿酸澀疲勞後可以穿插肩部訓練,讓自己的腰部和腿部適當休息,也沒浪費時間。

嘗試下面的分化訓練一個月,看看自己的訓練是否有了新的成果,訓練過程是不是有更好的感覺

第1天:股四頭肌和肩部

第2天:小腿和手臂

第3天:休息

第4天:背部和腘繩肌

第5天:胸部和腹部

第6天:休息

第7天:休息

分化訓練二:孤立下肢訓練

如果我們的上半身有不足,我們會怎麼辦?我們會分化每一個肌肉群進行針對性訓練。

如果你的下半身是你的弱點,那麼我們也可以採用同樣的措施。

將腿部訓練分為三個集中性訓練,其他的訓練日是由上肢不同部位的訓練組成的

第1天:股四頭肌

第2天:胸部,肩部,肱三頭肌

第3天:腘繩肌,小腿

第4天:休息

第5天:背部,肱二頭肌

第6天:臀部

第7天:休息

分化訓練三:以腹肌為核心

雖然腹肌是靠飲食和有氧訓練才能顯現出來的,但在這之前你必須要充分地鍛煉它們,這樣當它們先顯示,有更好地細節和線條。

你有沒有考慮過把你的腹部分解成「上」,「下」和「斜」這三個部分?

這將有助於你針對性地去訓練自己腹肌薄弱的部分,而不用在健身房花更多的時間。

在鏡子面前分析下你的腹肌,然後找出哪一部分是最薄弱的,假若你的下腹是你最想加強的地方,那麼在每周第一天的訓練中加入你下腹的訓練;

兩天之後,再訓練第二弱的地方;

在最後一天,訓練最後一個部分或者是最弱的那一部分。

第1天:下腹和背部

第2天:肩部

第3天:胸部和上腹部

第4天:腿部

第5天:腹斜肌和手臂

第6天:休息

第7天:休息

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