什麼，錯誤的騎車方式竟然也會傷膝蓋！這幾個動作保護你的寶貴膝蓋！

騎行的人懂知道膝蓋對於一個騎行者的重要性，

據說因為騎行運動而造成膝關節疼痛的患者佔大多數，

那麼膝蓋這麼容易受傷到底是為什麼呢？

不規律的踩踏動作、錯誤的單車設定、錯誤的騎行習慣等都是造成膝蓋疼痛的元兇！

還有的騎友為了得到速度，喜歡高踏頻、高力度蹬車，

人的膝關節畢竟強度有限，

在長時間如此情況下膝蓋就容易受傷/受損。

那麼，騎行中的你，

知道如何去正確保護膝蓋嗎？

陋習一座墊位置錯誤

錯誤的座墊位置，可能導致疼痛、受傷，有些新騎友，喜歡把車座調的很低，可以隨時用腳撐拄地，但過低的騎姿將增強對膝蓋的壓力，假如長期保持這種狀態，膝關節很快就會出問題。如何改正：調整正確的座墊高度

要快速的檢查座墊高，可以把踏板放在6點鐘與12點鐘的位置，並且把腳跟放在6點鐘位置的踏板上，此時腳應該呈現完全伸直，而上卡後則會是20-25度的彎曲。

再把踏板置於3點鐘與9點鐘的位置，此時前腳的膝蓋應位於腳掌拇指球的上方。

簡單的經驗法則是，如果感覺膝蓋前方疼痛，試著把座墊調高些，或是把座墊往後調一些;如果是膝蓋後方疼痛，則試著把座墊調低些，或是把座墊往前調一些。

記得，即使只調1、2mm都會有影響，所以不要一次調整太多。如果覺得無法調整到舒適的位置，還是交給專業的技師做fitting吧。

陋習二踩得太重

有的騎友為了得到速度，喜歡在爬坡、平路騎行時，用高踏頻、高力度蹬車，從而導致前交叉韌帶、外側半月板、股骨內側髁等部位在這種情況下易受傷、受損。

如何改正：減少經常性過於猛烈的蹬踏

在非必要情況下，踏頻保持在每分鐘70-80就可以了。

在重齒比、低迴轉速的狀況下踩踏，像是在60-75轉，會對膝蓋造成很大的負擔，應調輕齒比，讓自己能保持在80轉以上踩踏，而且在輕齒比、高迴轉的狀況下騎車，是對增加體能耐力有益的。

陋習三操之過急

最常見會造成膝蓋痛的原因，就是騎士一下子突然地騎得太快、太遠或太困難，對關節造成過度的負荷。

騎行都會對膝關節造成一定磨損，屬正常現象，一般的磨損在你休息時，膝關節會自己長好的，是人體自我修復的本能。但如果你短時間內高強度騎行，人體的自我修復跟不上你的磨損，自然會出問題。

如何改正：量力而為，循序漸進

開心騎車之餘也要根據自己的身體條件適當調整，這樣才能騎得開心健康。

陋習四核心肌群太弱

核心的肌群影響了你的踩踏，能讓你保持穩定，當它開始疲勞時，就會使踩踏亂掉，使得膝關節處的應力增加，造成疼痛。

如何改正：平時多訓練核心肌群

保持核心肌群的強壯、不容易疲勞，才是從根源解決問題

陋習五下蹲姿勢不對

在騎行前特別是清晨低溫下出發，建議車友們一定要做好熱身運動。

在做熱身或是重訓時，可能都會做到半蹲的動作，如果動作不規範也可能導致習慣受傷。

如何改正：

不建議做屈膝迴轉運動，因為這個動作會磨損半月板。

其次就是在平常做負重深蹲等強化腿部肌肉動作時，不要練習過度，因為練習過量會使膝蓋受傷。

不要往前傾或是把重量放在腳趾上，要讓腳掌平放在地板上，不要讓腳跟浮起，並把重量保持在雙腿上。

陋習六蹬踏方法不規範

用外八字或內八字的動作蹬車，容易造成膝關節不自然的摩擦，會損傷膝關節的韌帶。

如何改正：

學會用正確騎行方式，使蹬踏動作完全在一個豎直的平面上，保持膝關節受力均勻。

還可以使用自鎖踏板來矯正不規範踩踏動作。

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