我最近的減脂記錄＆一些基礎的減脂知識
不好意思這麼久沒更新
不廢話啦，有時間的時候就趕緊直奔主題
今天繼續之前的減脂系列
今天的文章分為兩個部分：
1. 我最近的減脂和維持心肺功能水準的記錄
2. 一點點基礎的減脂知識
今天的文章結構這樣排列是有原因的。把我最近的減脂和維持心肺功能水準的記錄放在第一部分是為了給工作忙沒有時間的朋友們一份快速，切實可行的有氧小計劃。
如果你不是很在意肌肉的增減，只想保持自己的心肺功能水準和一個工作的狀態，那就可以先閱讀第一部分然後照著做即可。
而且心肺功能是一切的發動機，心臟其實才是人體的最強肌肉。一個好的心肺功能就像一台好的發動機。想像一下一部外觀酷炫的豪車配一台奧拓的發動機，你們懂的。OK，各位請慢用。
1. 我最近的減脂記錄
之前一篇4月23日推送的文章大概講解了一下Somatotype，如果還沒看的朋友這裡有傳送門：
與上面一篇講解身體類型配套的是此篇，轉需傳送門：
本篇先從我自己最近的減脂過程開始講起。先講講怎麼實際操作。稍後有時間會專門寫一篇會講怎麼吃。以後可以抽空再寫一篇怎麼計算自己每天的消耗和攝入。
以下就是我最近的一些有氧記錄。前段時間由於比較忙，所以都是早起用跑步機來做一個小有氧然後再投入到工作當中去。
實際操作起來怎麼搞？
我每次只有20分鐘左右的時間。只是上坡走跑結合20分鐘。我沒有說像大部分的「資深」健身教練告訴你的：一定要狂跑超過40分鐘以上，超過40分鐘的時候才是開始消耗脂肪的時候。
我多年前也用過所謂40分鐘+大法，但後來通過跟各種大牛健友交流和自學，才意識到在做有氧的時候其實控制自己的心率是最重要的。另一個在減脂過程中同等重要的因素是怎麼管住自己的嘴，就是合理的飲食。
注意！！！
根據自己身體狀況循序漸進，我的計劃僅供參考
這個20分鐘的有氧是由這幾部分組成的：
1. 跑步機上坡首先調到最高的坡度
2. 速度4MPH（6.4公里每小時/速度因人而異）
3. 快走3到5分鐘使心率開始攀升（130-140/min）
4. 在20分鐘內完成五次30秒到45秒的衝刺跑
5. 衝刺跑我用的是8MPH（12.8公里每小時）
6. 記得訓練完拉伸
發個野跑（戶外跑）低質量動圖激勵一下你們
以下是另一個戶外版本的20分鐘有氧計劃：
只需要一個便宜的秒錶來完成
這個20分鐘的有氧是由這幾部分組成的：
1. 慢跑1英里（1.6公里）去程
2. 組間休息2分鐘，5次100米的衝刺跑
3. 慢跑1英里（1.6公里）返程
4. 整個計劃在20分鐘之內完成
5. 記得訓練完拉伸
發個野跑（戶外跑）低質量動圖激勵一下你們
有朋友問我你拿個破秒錶怎麼計算心率？
答：自己按著脖子動脈數6秒乘以10。
記得不要按太使勁......
之前兩三個月在玩一個遊戲：
努力把自己吃胖，每天坐著不動，主動降低自己的力量和心肺功能。現在有時間鍛煉，希望在最短時間內恢復到之前的水準。結果由於我是Ectomorph（見此文：【減脂+腹】減脂系列的開始，附腹肌訓練計劃！），體重不增反降，但是肌肉脂肪比例還是有變化的。以後的文章里或許會找機會發Before和After的對比照。
玩這個遊戲的原因：
一，實在是忙。
二，我可以再體會到作為健身初級選手的感覺，更好的為你們提供質量高，切實可行的文章。
三，通過自己這個過程，通過我自己的例子告訴大家，只要我們自己肯自學，每個人都是有可能達成自己的訓練目標的。
2. 一些基本的減脂知識
一般來說，健友們都知道：
如果要增肌，需要製造熱量攝入剩餘；
如果要減脂，需要製造熱量攝入虧損。
也有極特殊的幾種情況這兩種過程可以同時進行，但此話題不在此篇推送討論之列。
但首先要說明的非常重要的一點就是：我們的目的是減脂肪，而不是餓著。
如何達到既能減脂肪又不餓著也不會掉太多肌肉？簡單總結一句就是：每天的消耗比攝入多那麼200到300卡路里就可以了。
每天的消耗比攝入多那麼200到300卡路里怎麼實現？有很多種方法。總的來說，可以在保證固定攝入的情況下增加訓練量，也可以在保證訓練量的情況下減少攝入。最簡單也最好跟蹤記錄的一種就是後者。但後者也比較難，因為大部分人管不住嘴。
注意：
這裡說的保證訓練量的情況下減少攝入，所謂管住嘴，同時需要做到每天的碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素的攝入量在某一個相對的時間階段不能低於我們身體所需要的量。我們的目標是在減脂的過程中最大化的保持肌肉總量的不變。
為什麼要說的這麼複雜？還相對時間階段？因為如果堅持訓練計劃，我們的身體每天每周每個月都會發生變化的，所以我們可能需要根據身體的變化微調自己的飲食和訓練，因此我說「相對的時間階段內」。不過如果訓練目標是為了保持體重而增加力量那就是另一回事了。
這就是要自己做功課的時候。需要計算出自己身體的消耗，網上也有很多現成的公式。稍後希望能有時間專門一篇講這個。
哎，我也得把這些記下來，免得稍後又忘了。如果我忘了，你們記得留言催我啊。
如果自己懶得做功課或者沒時間做功課，那就是營養師工作的時候。作為專業的營養師，他/她要為客戶量身定做一套可行的飲食計劃，還要根據訓練的循序漸進來調整飲食計劃。
沒有錢，請不起營養師或者找不到好的營養師怎麼辦？沒關係，叔叔當年剛開始健身不是也沒有營養師嘛（現在也沒有）。就自己做自己的營養師咯。
我爭取把每篇推送保持在1000字以內，這樣你們百忙之中能在早上的馬桶時間或者午餐時間讀完。
除非特殊情況要講很重要很複雜的東西的時候，盡量保持在1000字以內吧。好的，今天就跟大家分享到這裡。
以上就是今天的推送內容
希望對大家的訓練有幫助
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