這條健身及格線，你過了嗎？

除了健身乾貨，什麼也沒有

你健身多久了？這個問題也許只有你自己知道。你的健身目標是什麼？不要太胖，要更強壯，要拿冠軍，還有很多。不過有一條很基本的健身及格線，這絕對不是精英數據，但你真的過了嗎？

不同時期的目標是一樣嗎？

當你是一個新手，還沒有建立一個基礎的時候，關注訓練表現和力量的增長是很有用的。

健身愛好者需要認識到，一旦你已經成為中級和高級健身發燒友，目標應該是保持你的基礎發展。

這時候真正的問題是：「足夠強大」該有多強大？

怎樣才能變得更強？

「力量」和「力量訓練」很容易混淆。你覺得，一個能比另一個人舉起更多重量的人被認為是強壯的。

但是，如果更重的那次動作是一個隨意的、且搖搖晃晃的，而較輕的那個動作是表現完美的，可控的離心訓練，甚至可能在中間停息？這絕對是一種重新思考真正力量的含義的方法。

真正的強壯不是你能舉起的重量，而是你能控制的重量。高質量的較輕的動作給你帶來的進步遠比極限重量卻低質量的動作來得明顯。

離心訓練

試著在每個大型力量動作中的下降部分減速。你會消耗大量額外的能量，增加肌肉在緊張狀態下的時間。最重要的是，消耗你的快速收縮肌纖維，這是建立肌肉和增加力量的必要條件。

專註於你所做的每一個動作的4秒降低階段。為了更深入地研究這個問題，完全放棄同心階段並且只專註於降低階段。

停息訓練

如果你想要證明你真正的力量，那麼讓負重在每次動作之間完全停止。事實上，你已經消除了任何力量的轉移，即使是輕重量也會開始感到沉重。

它是一種改變遊戲規則的運動，在深蹲、彎舉、卧推甚至是反握引體向上等動作中。

你可以在停息訓練中用到的次數或重量可能會大大減少，但是誰在乎呢？我們的追求是靠訓練來改善身材和健康。把我們的自尊心留在家裡是很重要的。

訓練是為了自己更加健康

最後，但同樣重要的是，必須要進行正確的力量訓練，這樣才能讓我們的身體保持健康。

有了力量訓練，健身和健康的許多其他方面就會得到權衡，例如日常訓練和心血管健康。假設一下，某人可以擁有世界上最強壯的骨骼，但是，由於心臟健康狀況不好而在40歲死於心臟病。這絕對不是健身想看到的結果。

在力量區訓練對你的身體、心臟和肌肉都有好處。用於這種範圍的重量可能會降低你受傷的幾率。這可以說是雙贏的，起碼你不會變成弱雞。

離不開標準？

有目標是好事，但是必須要根據自己的實際情況來衡量。但是如果你經常把你的舉鐵數據與某個精英運動員比較，認為自己很弱，這是一個很大的問題。

那麼一個超越及格線訓練數據會是怎樣？

深蹲

如果你能在桿上加上和你的體重，並且蹲下6至10個全程動作，你已經很棒了。不管體重是多少。

硬拉

體重超過200磅？現在把重量調整到你的自重，並完成15次標準的硬拉，組間沒有休息。體重低於200磅？使用1.25x身體重量的硬拉重量。

老實說，除非你要救一個被困在汽車的輪子下的人，否則你永遠不會去測試你的實際力量。在現實生活中，任何典型的力量動作都是肌肉耐力的表現。

想想看：搬家，做建築工作，伐木，等等。力量區的1個極限重量訓練變成了特定場景下的任務，它的意義不僅僅是單純的日常生活的表現，更多是對自己的突破，只有一次又一次的訓練，才能在平時表現出與別不同的狀態。

推舉

0.75×體重的重量來練1-3次應該是很簡單的。

卧推

這是每個人都想練的動作。不管你的體重如何，你最好用它做6個和體重相當穩定和受控制的動作。

引體向上

讓我們簡單地說。如果你不能自主地完成8次引體向上，你必須從頭開始重建你的基礎。

我們十分熱愛健身，不僅僅是單純的因為好看，更好的是在現實生活上幫到別人，如果你不是一個想贏得獎牌的競技運動員，你不需要去嘗試太多極端的訓練技巧。起碼能堅持去鍛煉，已經比很多人都強很多。

但是如果這條及格線還沒有通過的話，那就真的必須從基礎練起！

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