手臂軟趴趴的能看嗎？三個手臂超級組拿走！

這項訓練計劃是由6個動作組成：反握引體向上、雙杠臂屈伸、杠鈴彎舉、仰卧臂屈伸、繩索式彎舉、繩索式下壓。一共分為3個超級組。

超級組一：反握引體向上／雙杠臂屈伸

反握引體向上作為一個複合動作，可以強化我們的背部和二頭肌，另外它比正握的方式要簡單一些，而且好處是可以刺激更多的二頭肌群。至於雙杠臂屈伸則是一個訓練胸部和三頭肌的複合動作，兩個動作在訓練肌群上是互相拮抗的，而且又為複合動作，因此安排它們作為第一個超級組是非常棒的選擇！

組次數安排：

4組正式組，組間休息3分鐘時間；

首先進行反握引體向上練習，做到力竭後，不休息即開始雙杠臂屈伸，直到再次力竭，如此則算完成一次的正式組。

超級組二：杠鈴彎舉／仰卧臂屈伸

杠鈴彎舉是一個很經典的孤立動作訓練，仰卧臂屈伸主要訓練三頭肌，兩者加在一起就是我們的第二種超級組。

組次數安排：

4組正式組，組間休息90秒時間；

首先進行杠鈴彎舉，12次左右，做完中間不休息即進行仰卧臂屈伸訓練12次，這樣算是一次的正式組。

超級組三：繩索式彎舉／繩索式下壓

最後一個超級組訓練，我們以繩索式彎舉及繩索式下壓安排進了這次訓練計劃。由於繩索的位置會需要調整，建議使用兩個繩索的位置進行動作，以避免調整繩索導致時間浪費。

組次數安排：

5組正式組，組間休息30秒時間；

首先進行繩索式彎舉，15次左右，做完中間不休息即進行繩索式下壓訓練15次，這樣算是一次的正式組。

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