跑步沒有那麼容易，每個跑法有它的脾氣

在很多人看來，跑步是件簡單的活兒。按他們說法，跑個步分以下步驟：1、穿鞋 ;2、下地;3、跑。還真不能說沒有道理。好吧，差點就被他打敗。

就象我們吃個飯，米+水煮就完事了?

真不是。水少了煮出來那還是米，適量的水煮出來才叫飯，水加多點那是粥，再多加點水就是稀飯。這樣才叫百花齊放百鳥爭鳴，各有各粉絲，各得各自在。跑步也是一樣一樣滴，每次一跑就低頭猛衝那是傻跑，咱們也得講究點技戰術不是。

那跑個步有哪些花樣?老多了。今天列些常見的親們漲點姿勢。

1、節奏跑

先熱身慢跑1到2公里，然後按照一個比較快的固定目標配速持續跑20~60分鐘，然後再慢跑1~2K恢復。速度提升必須逐漸加快，避免突發變速。

所謂比較快的l固定目標配速到底是多快?比你10K比賽最好成績的配速慢10來秒就好。也就是說，節奏跑的配速肯定要比你的半馬或全馬配速快，訓練起來還是比較累人的。很多跑過的親都說是自虐。

訓練目的：速度訓練，還能有效提高乳酸門檻門檻以內乳酸一出來就被分解消耗，所以也叫乳酸門檻跑。

適合人群：有一定基礎的參加半馬或全馬比賽的跑友

辛苦程度：4星

周期：一周不超過2次

2、間歇跑

指重複多組的固定距離快速跑，每組跑完之後要休息相應時間。固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等。咱們玩長跑的親，一般都是練1K的長間歇：快速跑完1K，休息4分鐘，然後繼續下一個1K。所謂快速有多快?基本上是讓你全力以赴地跑。聽著都累吧?

訓練目的：速度訓練的一種。有效提高最大攝氧量。

適合人群：有一定基礎的參加半馬或全馬比賽的跑友

辛苦程度：5星

周期：一周1次 絕對不能太多，恢復不過來的3、法特萊克訓練

法特萊克的實質就是在跑步訓練中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、反覆跑甚至快速衝刺(有點象遊戲)，使它們和慢跑或走步交替進行，運動員可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間和距離。比如你自己可以臨時決定：提高速度，直到到達某棵樹;或者跑到遠處汽車旁邊時降低速度走兩步。

法特萊克跑是極好的小組訓練形式。小組內的每一個人都可以突然指定跑速和距離。其實就是種跑步遊戲，所以一般2個人以上組團練習時用得多。

訓練目的：速度訓練的一種。有氧、無氧一起練，還有趣味性，不枯燥。

適合人群：有一定基礎的跑友。

辛苦程度：3星

周期：一周1次4、變速跑

這個說起來簡單，跑某個距離快的，再跑個慢的。這個距離多長?400米，800米，1K不等。快慢的距離可以也不一樣，比如跑個400米快的，接著跑100米慢的。

現在跑變速比較流行：距離多變，時間多變，甚至場地多變。看著有點象法特萊克了。

訓練目的：有氧、無氧一起練，提高心肺功能。

適合人群：所有跑友都可以。

辛苦程度：3.5星

周期：一周1次5、放鬆跑

某次跑完大的訓練強度之後，則需要進行放鬆跑來調整調整。可以是任何距離一般3~6K間，使用讓自己舒適的步伐來完成，這個速度應該可以與人輕鬆交談。如果使用心率計，大致保持在最大心率的65%-75%。不能跑太快，否則很難幫助狀態恢復。

訓練目的：放鬆。

適合人群：大強度訓練之後都需要

辛苦程度：1星

周期：一周1~2次

6、LSD(長距離慢跑)

一般指20~35K的里程，或者用時間來衡量的話跑2~3.5個小時。這種長距離訓練對於建立耐力非常有效。在馬拉松比賽前2個月內，進行1~3次20-35公里的練習，可以清晰了解自己在馬拉松賽中的體能儲備及分配。

長距離慢跑配速不能太快，大致比你10公里比賽配速慢1分鐘。如果是為了參加馬拉松比賽，前半程配速可以比馬拉松比賽目標配速慢些，後半程逐漸加快。

訓練目的：提高耐力水平。

適合人群：所有跑者都需要

辛苦程度：3星

周期：一個月1~2次7、MAF180

MAF180訓練法最大的特點是只看心率把心率控制在某個區間，不問速度。隨著訓練的持續，在同樣的心率下，你的速度會逐漸改善。控制在什麼區間呢?用180減去跑步親的年齡，得出的數字就是最大心率HRmax，這個數字再減10就是最小心率HRmin，跑步時候就得把心率控制在這個區間，且盡量接近HRmax。

筆者老Q嚴重推薦新手採用MAF180大法：運動強度低，最大限度地避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病。不受傷、不累人，培養你跑步習慣效果杠杠的。

訓練目的：提高有氧水平，打造有氧基礎。

適合人群：入門跑者最合適，有經驗的也可以練

辛苦程度：1.5星

周期：天天練都Ok上面列的這些常見的跑步方法，也就是個簡單大概的介紹，以後會詳細說給親們聽。可以根據自己實際需要，將這些方法組合，每周2~3種湊下，讓自己的跑步方式多樣化一些，會顯得不那麼枯燥。更重要的是，訓練方式多樣化，對能力的培養更有效果。長期單練一種，一兩個月可能還行，越到後面效果越差。審美疲勞啊。

！加小編微信，發布你的跑步文章！

【低價跑步裝備】

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！