胸肌訓練四個容易犯的錯，有則改之，無則加勉！

又到周一，脫掉你那該死的工裝

運動T恤悄悄穿起

為了保護健身房傳統文化，

諸位兄弟在國際練胸日這天

不約而同的走到卧推凳邊

開始圍觀…互相琢磨…

每個人都想要有力的胸肌，尤其是在周一這天，輕鬆愉快的周末過去了，吃吃喝喝完之後就要干正經事啦。先從胸部開始吧，很多人抱怨胸部練了好久沒什麼效果，下面可能是你要的答案。

1，過分依賴卧推

無卧推，不胸肌。雖然卧推是胸肌最好的訓練之一，但並不是每個人都能讓胸肌孤立訓練。另外，如果不能掌握良好的卧推技術（卷肘，弓背，縮肩），對胸肌增長也是有折扣的。

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正確的卧推姿勢我們之前稍微有提到過，肘部與身體呈90°，杠鈴桿在胸部上方等等，但無論怎麼說卧推的風險還是有的，動作正確但不能完全保證肩膀不受傷。

嘗試這個：將杠鈴換成啞鈴，在傾斜的卧推凳上推舉。

2，速度過快

速度過快有時候是激情表現，但在健身這裡可不是。慢下來，感受胸肌在膨脹。幾乎每個健身教練都會告訴你如何利用離心運動（鏈接）來最大程度的訓練肌肉，但糟糕的是，並不是每個人都能精準的控制自己發泄的慾望。

拿一個卧推做例子，我們上去的時候可能速度非常快，但並不在意停留時間和下放速度，然後匆匆放下來。這樣看起來就像考驗爆發力一樣，而不是面向目標肌肉的專門訓練。

如果你速度過快已經接近控記不住知己的程度，建議還是慢下來，在頂端停留一秒，下放比往常放慢兩倍。

3，意念控制不當

意念控制第一表現在不要盯著附近的姑娘看，第二表現在不要把胸肌的力量挪到大腿上。雖然意動一致的說法甚為縹緲，但確實是韋德健身法中運用普遍的法則之一。美國運動學家Brad Schoenfeld 和 Bret Contreras的研究中表示，意念集中和肌肉激活程度大有關係。

感受意念控制最好的辦法是，通過用較輕重量（隨後用較重的）的器材，反覆調動身體感覺，來完成胸肌對動作的啟動。

4，組數與重量之間的搭配（平台期）

更大重量才有更大肌肉體積。所以你每周都會去挑戰一下自己極限，接著在大重量上做幾套動作就結束了。但根據權威運動科學雜誌證明，多組數少次數訓練比單一的多次數訓練，有著40%的肌肉提升效果。

我們每個人的組數、次數設置，因人而分。取決於一個人的基因、肌肉恢復水平、訓練進度以及飲食狀況等，因此，當你每周最多能做10組訓練時，千萬不要盲目跟著「計劃表」去做40組。高強度不可避免的導致過度訓練（甚至受傷）。

一般身體部位肌肉每周動作在15-25組之間，分2-4天完成，這意思是說，不要你在練胸日這天把整周的訓練都做完啦！為了更好的突破平台期，你可以打破這個原則，把組數提高到30組，但重量相應的減輕，大約是55-85% 1RM之間。

附：胸肌訓練計劃

啞鈴綜合組（每組間休息60s）

A、高傾斜度卧推3 x 10

B、中傾斜度卧推3 x 10

C、仰卧卧推3 x 10

從高到低

超級組1，每個動作做三組，組間休息1分鐘

A、雙杠臂屈伸x12

B、下拉飛鳥x12

雙杠臂屈伸

超級組2，每個動作做三組，組間休息1分鐘

A、鋼線下拉x12

B、健身球俯卧撐x12

健身球俯卧撐

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