3個方法，跑步機秒變山地訓練！

利用跑步機，我們可以模擬很多類型的跑步條件，並且進行多種多樣的練習。近日一位名叫希瑟的跑步愛好者就提出了疑問：如何利用跑步機進行模擬山地跑步訓練？

實際上，利用跑步機的傾斜優勢，對於自己的力量和耐力都是一個不錯的練習。如果不能來到戶外鍛煉，在室內也可以達到山地跑步訓練的效果。

方法一：強效訓練（50分鐘）

這種訓練強度較高，兩次之間可以有所間隔，以有效提高身體的新陳代謝水平。

步行2分鐘熱身；

輕鬆跑5分鐘；

以下動作重複8組：在紅線區以4%至5%的坡度跑90秒，用力呼吸，不要說話；在0%的坡度上慢跑3分鐘進行恢復；

步行2分鐘放鬆身體。

注意：你在進行登山訓練時候的效果，在很大程度上取決於你慢跑恢復的質量，請一定確保，在下一次訓練開始之前，讓自己呼吸和心率恢復平緩。

方法二：丘陵鍛煉（45分鐘）

這是一個節奏跑與登山訓練有效結合的部分，它會提高你的紅線門檻，讓你更加適合應對山丘的比賽場地。

步行2分鐘熱身；

慢跑8分鐘；

重複組1：在1%的坡度上跑5分鐘，如果你在使用一個心臟監測儀的話，多出一些力氣，讓你的心率變得快一些；

恢復組1：慢跑或者步行2分鐘來恢復；

重複組2：在2%的坡度，用上一組的速度跑5分鐘；

恢復組2：慢跑或者步行2分鐘來恢復；

重複組3：在3%的坡度，用上一組的速度跑5分鐘；

恢復組3：慢跑或者步行2分鐘來恢復；

重複組4：在4%的坡度，用上一組的速度跑5分鐘；

恢復組4：慢跑或者步行2分鐘來恢復；

慢跑5分鐘；

步行2分鐘冷卻身體。

注意：這個訓練可以把你的身體狀態調整到最佳，因為每次的傾斜角度增加，你就需要付出更大的努力。

方法三：山地長跑訓練（50至60分鐘）

這個鍛煉可以幫助你適應在山地條件下的耐力。

步行2分鐘熱身；

慢跑8分鐘；

重組3組：在黃區或者2區，以一個輕鬆省力的心臟速率，在3%的坡度跑1英里的距離；然後在0%的坡度，以更快的速度跑2分鐘，保持你的心率處在橙色區或者第3區，以模擬下坡的速度；然後，再次跑上坡，再次下坡；

慢跑5分鐘；

步行2分鐘冷卻身體。

注意：通過調整你的速度，可以切實模擬山地路況下的奔跑。如果你不能保持在上坡時心率處於黃區，那麼請降低坡度百分比或者採用快走的方式，直到你的身體狀況允許那麼做。極限馬拉松選手可以用快走的方式嘗試一下，以保持他們的努力在一個適當的水平，這個訓練對於長距離跑者來說很實用。

以上內容整理自搜狐跑步 作者：Alse

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