空腹晨跑會發生低血糖嗎？

健身 09-09

迎著晨曦的陽光，感受著早晨的清新，晨跑無疑是愜意和舒適的，用晨跑開啟一天的活力生活也是許多跑友的習慣，為堅持晨跑的跑者點贊！但對於晨跑，我們仍然心存很多疑惑和誤解，比如最常見的疑問如標題所言——空腹晨跑容易發生低血糖嗎？今天，我們就來聊聊這個話題。

一、什麼是低血糖症

血液中的葡萄糖稱為血糖。體內各組織細胞活動所需的能量大部分來自葡萄糖，所以血糖必須保持一定的水平才能維持體內各器官和組織的需要。正常人在空腹血糖濃度為3.61~6.11mmol/L。空腹血糖濃度超過7.0mmol/L稱為高血糖。血糖濃度低於2.8mmol/L稱為低血糖。

糖主要來自於食物，當人們攝入穀物、蔬果等，經過消化系統轉化為葡萄糖進入血液，運送到全身細胞，作為能量的來源。如果一時消耗不了，則轉化為糖原儲存在肝臟和肌肉中。當然無論是肝糖原還是肌糖原儲量都是有限的，如果攝入的糖份過多，多餘的糖即轉變為脂肪，這也是長胖的基本原因之一。

血糖保持相對穩定對於生命活動特別重要，血糖為腦細胞唯一的能量來源，因此血糖過低對機體的影響以神經系統為主。低血糖的癥狀通常表現為出冷汗、心慌、顫抖、面色蒼白等，嚴重者還可出現精神不集中、躁動、易怒甚至昏迷等。

為什麼會發生低血糖呢？其實導致低血糖的原因很多，大體可以分為空腹低血糖症和餐後（反應性）低血糖症。正常人即使空腹較長時間，一般也不會發生空腹低血糖症，空腹低血糖症多數是由疾病引起，病因包括胰島素瘤、注射某些藥物、肝衰竭、心力衰竭、腎衰竭、當然長期飢餓也有可能引發低血糖症。

二、晨起血糖比較低嗎？

擔心晨起容易發生低血糖的主要理由就是經過一夜睡眠，血糖被消耗，所以早晨起來容易發生低血糖，當然還有人在此基礎上繼續演繹，說晨跑減脂效果好，因為早晨起來血糖被消耗光了，所以晨起跑步可以直接消耗脂肪。這些說法乍一看，似乎還挺有道理，但細細一想，漏洞百出。

首先，大家可以想一下，我們去醫院做體檢，是不是都要空腹先測血糖，因為空腹血糖最為穩定，不會受到進食影響，如果因為一夜睡覺血糖降低了，那豈不是我們測出來都是低血糖了，還如何通過血糖評估健康狀況呢？

為了證實晨起沒有低血糖的風險，我們給大家做一下測算，這樣你就更加明白為什麼晨起不會發生低血糖了。

一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

人體內糖含量＝5＋100＋400＝505克

當人體處於安靜狀態時，每小時每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時），熟睡時能耗水平比這個標準其實還要更低一些。就算熟睡時能耗為1大卡/公斤/小時，一位成年男性，如果體重為60公斤，晚上8小時的睡眠時間，所消耗能量為：

一夜睡覺能消耗的熱量＝1×60×8＝480大卡

假設這480大卡的熱量全部由糖原分解供能，1克糖分解能產生4大卡熱量，那麼：

一夜睡覺最多能消耗的糖＝480/4＝120克

經過一夜睡眠，

一夜睡覺後體內還剩餘的糖＝505－120＝385克

385克糖可以供多長時間運動呢？如果以6:00配速跑步，每公斤體重每小時大約消耗10大卡熱量，60公斤體重的跑友跑步1小時大約消耗600大卡熱量。1克糖分解能產生4大卡熱量。

385克糖能提供的跑步時長＝(385×4)/600＝2.5小時

看到了嗎？經過一整夜的休息，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況，即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時左右的運動而不發生低血糖。雖然上述計算是基於理論，實際情況可能有所不同，但可以肯定的是晨起跑步1小時左右是完全不可能發生低血糖的。

三、空腹晨跑不可能發生低血糖

也就是說經過一夜睡眠最多能消耗體內1/4的糖，所謂「在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡」完全是沒有科學依據的。這還是假定睡眠時，完全靠糖分解供能計算出來的理想值，事實上，睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量，脂肪分解也提供了一半以上的熱量，也就是說一夜睡眠實際只能消耗約60克糖。

所以說「晨起血糖較低」的說法是沒有科學依據的，經過一夜睡眠，我們身體內部仍然有足夠多的糖，空腹晨跑當然也不可能發生低血糖。