男士瑜伽——腰背理療序列

對於瑜伽這項運動來說，很多人存在的一個誤區就是：瑜伽專屬於女人。放眼市場上的瑜伽館、健身館，積极參与瑜伽課程的多數為女性群體。而大多數男性不願意甚至不屑加入其中，認為做瑜伽有失男子氣概。其實，事實大不盡然。瑜伽帶給身體的好處，男性、女性受益均等，甚至一些存在於男性群體的病症通過瑜伽體式的訓練，能得到非常好的恢復效果。

目前，較大程度困擾男性會員的生理疾病當屬腰痛。並且，造成男性腰痛和女性腰痛的原因基本上是不一樣的。通過長期與會員溝通和練習，我發現造成男性腰痛的原因主要集中於臀腿肌肉過分緊張以及大腿後側筋脈長期緊繃。由於腿筋長期得不到舒展，緊繃的腿筋會拉低坐骨、骨盆的正常高度，背部肌肉始終鬆散，所有上半身的力量下壓到腰肌，造成不自然腰曲，腰椎、脊椎壓力增加。再加上長期的辦公室久坐不定的工作習慣，男性腰痛就成為一種慢性病。

根據上述原因，對症下藥改變這一問題，關鍵就在於利用瑜伽體式的訓練，打開髖部，拉伸腿部筋脈，並且加入骨盆和脊柱的運動。下面6個體式可以作為嘗試，看看通過體位訓練，長期困擾你的腰痛會不會有所減輕~

注意：練習中需要深沉的腹式呼吸幫助放鬆。另外，如果柔韌性欠佳，準備一根瑜伽帶、兩塊瑜伽毯、一塊瑜伽來輔助練習吧~

1. 嬰兒式

?嬰兒式是一個柔和的打開髖部和拉伸腰部的體式，可以從此開始你的練習。

?跪立在墊子中段，雙腳大腳趾相觸，臀落於腳根。

?如果臀落不到腳跟，在坐骨下放一塊瑜伽毯輔助下沉。

?吸氣，分開雙膝同胯寬。呼氣，向前向下延展脊柱，雙臂自然垂落地面，額頭儘可能觸地，感受到大臂、肩部、腰部、髖部的輕微拉伸感。

?保持中，吸氣向遠延展，呼氣，身體下沉感受拉伸，腹式呼吸保持。

2. 貓弓背式

?四點支撐於地面，大臂、大腿垂直地面，手放肩的正下端，手肩同寬，雙膝併攏。

?吸氣，抬頭，腰腹部向下，尾椎向後向上伸展，主動收緊腰背部肌肉，感受從脖子到肚臍一條線得到拉伸。

?呼氣，低頭，腰背部向上拱起，腰部向上用力，手推肩向上，幫助背部最大程度向上拱起，為身體創造更大的空間。

?保持中，一呼一吸之間連貫完成動作，延展脊柱，打開胸腔，擴大髖部空間。

?五組為宜。

3. 束角式

?長坐，可以選擇坐在一塊瑜伽鋪巾上。彎曲雙膝，腳心相對，膝關節自然外展，腳跟盡量靠近身體。

?雙臂、十指伸直，手腕搭於膝關節。立直脊柱。

?吸氣，向上推展整個背部，稍抬頭，雙臂下壓雙膝，腹股溝感受到拉伸。

?呼氣，稍低頭，上體可微微前傾，感受脊柱、大腿內側和腿後筋的拉伸。

?保持8-10組練習。

4. 快樂嬰兒式變式

?仰卧，曲雙膝，雙腳踩地。緩慢地抬雙腿向上靠近胸腔，雙手搭於雙膝。

?調整腰部力量，讓腰平穩貼地，中間不留空隙。吸氣，分開雙膝同胯寬，雙手拉雙腿靠近胸腹，延展尾骨向前向下，注意感受腰部輕輕抬離地面，並有些許疼痛。

?呼氣，松雙手落地，雙腿位置不變，左右滾動身體放鬆，感受到腰部的輕盈感。

?配合呼吸進行5組練習。

5. 仰卧雙腿伸展式

?仰卧，曲雙膝，腳掌踩地。吸氣，抬右腿向上至右側肋骨處，注意保持右側坐骨稍稍遠離地面，左腿始終貼地，腳尖回勾。

?呼氣，蹬直右膝，右屁股著地，找到腰部自然的弧度。

?將瑜伽帶套於靠近腳趾處的腳掌，雙手抓帶子低端。

?呼氣，更大程度蹬直右膝，感受右大腿後側一條線、臀部外側的拉伸。

?左右腿交替練習5組為宜。

6. 有支撐橋式

?仰卧，曲雙膝，雙腳踩地，腳跟落於膝蓋正下方，雙手手掌著地。

?吸氣，收緊腰腹肌肉，手掌、腳掌用力搓住地，抬起身體中段。

?保持中，將一塊瑜伽磚放在骶骨的正下方，將全身的力量落於磚上，手掌翻轉向上，注意保持腳掌踩地的力量，臀部保持向上的趨勢。

?呼氣，輕輕地放落雙肩，注意保持骨盆始終處於有支撐的狀態。

?在此體位保持2-3分鐘後，腳掌踩地，拿出磚塊，有控制地放落身體中段，仰卧休息。

?完成以上體式後，仰卧在墊子上，雙腿雙臂微分，手掌心向上，仰卧休息。

?感受吸氣時，腹部向外鼓起，氣流湧入。

?呼氣時，帶著交換過的氣體排出體外，腹部回收，身體下沉。

?在此保持有意識的狀態休息5分鐘。

做完和一套體式，你會發現，瑜伽其實不僅僅存在於女性群體中，男同胞也同樣可以受益良多，快來行動起來吧！

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