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不減體脂,你只是「虛瘦」!如何有效降低體脂率?

減肥界一直都有這樣的說法:外行減體重,內行減體脂。

不減體脂,你只是「虛瘦」!如何有效降低體脂率?

什麼是體脂?

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例,又稱體脂百分數,它反映人體內脂肪含量的多少。

不減體脂,你只是「虛瘦」!如何有效降低體脂率?

決定人胖瘦的,不是體重,而是這個人的體脂百分數。體重正常且相同的人,體脂率可能差別很大!

一般來說,男性的體脂百分數應保持在18%以下,12-15%為宜,女性的體脂百分數應保持在25%以下,20-22%為宜。

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體重下降了就是減肥成功?不減體脂你只是「虛瘦」!

怎樣降低體脂?

1、力量訓練結合有氧運動

力量訓練可以幫助你增強或是維持肌肉,同時提升基礎代謝率,而有氧運動可以儘可能的消耗脂肪,兩者缺一不可,都是減肥的重要關鍵。

若只做力量訓練,身體會著重於合成肌肉,體脂下降慢;而只做有氧運動,基礎代謝率提升有限,總消耗熱量就低,對減脂都不是好事,所以均衡的雙管齊下是最好的。

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2、飲食上控制熱量

給三餐定一個熱量指標,有個指標可循能讓你更容易控制熱量攝入。雖然有時熱量難免超過計劃,但也不至於太離譜。

你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品,不沾任何糖果,巧克力,任何白米白面。飯前先喝湯水,填個半飽,以減少進食量。

多吃複合碳水化合物(糙米,燕麥,全麥製品),

多吃蛋白質(魚肉、雞肉、瘦肉等白肉、雞蛋)

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多吃纖維(豆類、粗糧、全穀類等)

攝入優質脂肪(如鮭魚、橄欖油、牛油果等)

遠離加工、冷凍、腌制食品

多吃蔬菜,少吃水果(糖分太多)


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