出腹肌的核心訓練，用這些小工具練！
很多跑者都認為跑步靠的是雙腿，只要鍛煉好下肢力量。跑步就不會存在什麼問題。然而，資深的跑者都了解核心力量對跑步的重要性。新手練腿，老手練腰的說法就從這來。
關於練腿，我們之前寫過「這3種深蹲練習，讓下肢更有力量！
」，今天，就來給大家介紹幾種用小工具配合進行的高效核心訓練！
什麼是核心訓練
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任何鍛煉腹部、髖部甚至肩胛胸壁穩定肌的訓練都可以被看作核心訓練。
「核心」這個詞含義廣泛，指人體的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉：
腹直肌（腹部肌肉）
腹橫肌（腹部肌肉）
多裂肌（背部肌肉）
腹內斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）
腰方肌（下背部肌肉）
豎脊肌（背部肌肉）
以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘繩肌、髖部旋轉肌群（這些肌肉跨越髖關節）。
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這些肌肉是連接上肢力量和下肢力量的重要樞紐，但大多數市面上的訓練方法並沒有真正考慮到所涉及肌肉的實際功能。
想要真正的鍛煉到核心部位，就要有科學的訓練方法。從功能性訓練著手的核心訓練動作無疑最高效。腰腹力量練到位，也才能更好地跑步。
怎麼練
01 俯卧推球
俯卧推球（如上圖）實際上只是短槓桿（跪姿）平板支撐，通過滾球來加長和縮短力臂。將瑞士球想像為一個大的健腹輪。運動員的力量越弱，開始時使用的球就應該越大。
瑞士球的規格以厘米為單位，65和75厘米的球適合初學者。每個人都應從俯卧推球和平板支撐開始進行抗伸展能力的進階練習，這非常關鍵。即便擁有強大腹肌（或認為自己是這樣）的運動員也應該在每周進行兩次俯卧推球。從健腹輪開始練可能會增加拉傷腹肌或背部受傷的風險，從瑞士球開始比較保險。
開始時採用雙膝跪地的姿勢，收緊臀肌和腹肌。雙手放在球上。
在向前滾球時呼氣，球從雙手下移動到手肘下的位置。保持雙膝跪地姿勢，從頭到膝都要收緊。
想著要收緊臀肌，這樣可以保持髖關節的伸展，並通過呼氣來收緊核心，保持脊柱穩定。關鍵是，核心（從髖到頭的脊柱）不要變成伸展姿勢。
02 身體拉鋸
身體拉鋸（如上圖）和俯卧推球有些相似，主要就是平板支撐的進階動作，平板支撐配合雙臂的拉長和縮短。在身體拉鋸中，運動員以平板支撐的姿勢開始，雙腳放在一塊滑板上，或放在兩個滑墊上。雙腳不要向下壓滑板，而要像拉鋸那樣，肩部前後來回移動。肩部屈曲時，力臂被拉長，前側核心壓力增大。
將身體拉鋸練習視為動態平板支撐。身體應從頭到腳跟都保持筆直。
移動到感覺前側核心壓力增大就可以了。如果在背部有感覺，說明活動的範圍太大了。
增加活動範圍的目的就是增加對核心穩定性的挑戰。並不是看運動員的活動範圍有多大，而是看需要移動多遠才能給核心帶來更大的挑戰。身體拉鋸關注的不是時間，而是重複次數。
03 健腹車推拉
健腹車有點貴，但它們能讓你從瑞士球順利過渡到健腹輪。健腹車讓用戶可以先用肘部完成短力臂版本的健腹車練習（如上圖）。
04 健腹輪推拉
最近最火的小工具就是健腹輪了。但這個工具要想真的用，確實需要點門檻。如果你的核心力量真的蠻差，直接上健腹輪可能吃不消。
以健腹輪作為第一個練習可能會拉傷腹部，所以一定要遵循進階順序。
用健腹手推車來代替健腹輪也是可以的，用手抓住健腹手推車兩側的手柄就能延長力臂。但高玩們還是偏愛健腹輪，因為它在高級練習中可以更好地斜向滾動。
內容來自人民郵電出版社
《體育運動中的功能性訓練》
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