10周臀腿訓練計劃，助你擁有超強打樁機

本篇文章介紹的一些臀腿訓練計劃，難度不高，適用於各個訓練階段的人群，但在健身前，你需要明白這些內容，可以避免你在練臀腿時犯一些最基本的錯誤。光說不頂用，我們直接上圖吧！

這個動作已經說出了深蹲中最大的錯誤點，也就是重量超出自己的能力範圍，導致下背彎曲，所以各位健身時一定要避免類似的情況，不要去追求大重量，在自己力所能及的範圍內去訓練。

在做正式訓練之前，你需要進行這兩個動作，坐姿腿屈伸+坐姿腿彎舉，這兩個訓練動作為孤立訓練的動作，可以讓身體的血液流到大腿肌肉處，促進膝關節滑液的分泌，最大程度減少訓練時，發生的意外事故！

訓練1：全面訓練組，目的是為了從各個角度對腿部肌肉進行訓練，選擇三種站距的深蹲，你所選用的杠鈴需輕一些，如一邊10公斤的杠鈴。

訓練安排：窄距深蹲20個—中距深蹲20個—寬距深蹲15個；因為重量比較輕，所以各位可以休息比較少的時間。這幾組動作鍛煉的目的是為了從各個角度刺激到大腿肌肉和心肺功能，比如腿內側肌肉，所以寬距深蹲一定不要忘了哦。

訓練2：突破訓練組，目的是為了最大程度增加大腿的肌肉，選擇窄距深蹲，你需要做4組訓練，每組訓練重量遞增。以下重量為杠鈴每邊做加的！

訓練安排：深蹲20公斤12個—深蹲25公斤10個—深蹲30公斤8個—深蹲32.5公斤6個，當然這個重量應該不算很重了，若各位覺得太重，可以根據自己的實際情況，削減重量，最終的目的還是為了突破自己大腿肌肉的極限。

訓練3：臀腿訓練組，目的是為了兼顧大腿後側以及臀部肌肉，你將選擇深蹲+弓步蹲組合的訓練方式。建議選用中低重量杠鈴片。

訓練安排：深蹲15公斤12個—左腿弓步蹲15公斤8個—右腿弓步蹲15公斤8個。這個訓練方案可以對臀部形成比較深的刺激。

這邊只推薦了這三個訓練方案，若是各位在訓練時，每個訓練方案練一遍，可以從練到你的腿部耐力，大腿力量，心肺能力，而且可以兼顧到大腿的每塊肌肉，更重要的是你的臀部肌肉也會得到非常棒的訓練哦，助你擁有強大的打樁機！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！