瘦身教練告訴你，每天去健身房跑步，這樣跑才有瘦身效果

減肥 09-09

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不要過分在乎身邊的人，也不要刻意去在意他人的事。在這世上，總會有人讓你悲傷、讓你嫉妒、讓你咬牙切齒。並不是他們有多壞，而是因為你很在乎。所以想心安，首先就要不在乎。你對事不在乎，它就傷害不到你；你對人不在乎，他就不會令你生氣。在乎了，你就已經輸了。什麼都不在乎的人，才是無敵的。

一輩子其實不長，能遇到心愛的人是多麼幸運，為何不握緊她的手。真正的愛情不是一時好感，而是明明知道沒結果，還想要堅持下去的衝動。唯有你願意去相信，才能得到你想相信的。

減肥一直以來是大家十分關注的話題，相比於喝減肥茶吃減肥藥這種方法來說，運動方法更值得選擇。那麼哪種運動方法可以起到瘦身的作用呢?小編今天就來教大家一些跑步瘦身最正確的方法。

5分鐘熱身=慢走1分鐘

快走4分鐘剛開始的時候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右，讓身體先動起來。

慢走變成快走

慢慢加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放鬆，然後手心向下，這個動作有些像揉面，有往下壓的感覺。

5分鐘慢跑

快走4分鐘後，讓步伐加快，漸漸由快走轉變為跑。這時跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動作可以輕鬆地轉回到身體的兩側，然後有節奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動，這樣你就會發現不那麼累了。

60分鐘耐力跑

接著，進入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰的。跑步過程中，最關鍵的就是跑步時要學會轉移大腦的興奮點。提醒大家，最好不要選擇那種節奏很慢的電視劇，否則跑步會出奇的累，建議選擇那種節奏很快的影視作品。

很多剛剛開始健身的朋友都會詢問：我一周應當去幾次健身房比較好？是不是每天都去的效果是最好的？對於這個問題，我的回答一般是：如果是沒有太多訓練基礎的人，一周去健身2~3次是比較合理的。

還有一些有訓練基礎的人，往往會問：我每天都是去健身房，但是好像越練越累，這是不是遇到平台期了？我該怎麼辦？我的回答一般是：如果你把去健身房的次數減少一些，可能訓練效果會更好一些。

其中的原因涉及到兩個重要的運動學概念：「超量恢復」和「過度訓練」。

一超量恢復和過度訓練

20世紀初，生理學家在實驗中發現，肌肉在收到電刺激時，肌肉中的糖元被消耗，刺激停止後，肌肉中的糖元逐漸恢復，不僅恢復到收縮前的水平，而且還超過原有水平。這一現象被稱為超量恢復。隨後有人進一步研究發現，在一定生理範圍內，運動期間消耗的物質越多，恢復期限內，超量恢復也就愈明顯。人們將這一規律廣泛地運用到體育運動實踐中，認為超量恢復是「物質能量貯備超過原有水平，從而提高了機體的工作能力」。

超量恢復我在之前的文章中已經簡單科普：「超量恢復指的是，人在經過一次訓練後，其體能水平會逐漸下降，經過飲食和睡眠的恢復，體能水平逐漸上升，乃至超過原先體能水平的情況。」

這也是我們越運動身體素質會越好的理論依據。（詳見：陳柏齡《超量恢復——越練越強的理論依據》）

如上圖所示，在經過訓練後，我們的體能會下降，我們的身體需要經過一段時間才能恢復到原來的體能狀態。然後會逐漸超過之前的體能水平，獲得「超量恢復」。如果沒有繼續施加訓練量，我們的體能水平又會回歸到之前的狀態，喪失「超量恢復」的效應。

但假如，我們還未等到身體足夠恢復，就施加以又一次的訓練，那麼我們的體能水平只會進一步下降。

超量恢復和過度訓練的最重要區別就在於恢復。

二恢復不足：過度訓練的根源

當我們持續、規律地給自己的身體施加運動量的時候，又具有足夠的恢復的時候，我們的身體機能才會逐步上升。如下圖所示：

（圖片來源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）

當我們持續、規律地給自己的身體施加運動量的時候，但卻沒有足夠的恢復的時候，我們的身體機能不會逐步上升，而可能逐步下降。

比如訓練者小強為自己制定了一個12周的訓練計劃。小強第一周按照計划進行了訓練，但由於加班和應酬，小強未能獲得良好的飲食和睡眠，身體恢復不足。如果這時候小強沒有根據實際的身體情況降低訓練強度，或者沒有等到身體恢復充分再執行第二周的訓練計劃，那麼很可能第二周小強的體能水平和運動表現都會下降，這就直接影響到了第三周的訓練和恢復情況，甚至影響到剩下十周的訓練。在這種情況下，很容易出現越練越弱的現象。

（圖片來源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）

恢復不足，但又進行較高強度較密集的訓練，一個訓練者的體能水平/運動表現（Y軸）和時間（X軸）上的曲線變化往往如上圖所示。

三過度訓練的外在表現

過度訓練的外在表現一般反應為：食欲不振、注意力不集中、疲憊、訓練時興奮度不足、運動表現下降、性慾下降、睡眠狀況糟糕。

即使是高水平的運動員，也容易出現過度訓練的現象。

如果你在健身過程中遇到了以上的情況，就要想想是否是過度訓練了。

（圖片來源：Richard B.Kreider，Andrew C.Fry，Mary L.O』Tool

四多久訓練一次不容易過度訓練？

理論上來說，在一次訓練後超量恢復效應峰值達到最高的時候，再進行第二次訓練，訓練效果最好。但是我們人體的各種系統和物質並非是同一時間達到超量恢復的峰值的。供能系統、肌肉、神經系統和內分泌系統的恢復時間都不一致，而且在不同的訓練強度下，所需要的恢復時間也有變化。

比如ATP-CP的恢復時間較快，只有8-15分鐘。肌糖原恢復時間為1~46小時，蛋白質恢復時間為6~48小時，脂肪則需要48小時以上肌肉的恢復時間在24~96小時，內分泌系統則需要考慮睾酮、睾酮/皮質醇比例、生長激素、瘦素的恢復情況（因人而異），中樞神經系統根據力量訓練的強度不同恢復時間也有極大差異。

判斷超量恢復的峰值是比較複雜的一件事情。