減肥不成功？你脂肪沒吃夠吧？

關於路加國際健康

科普世界前沿的醫學。

您將會了解到更多美國高端功能醫學相關的健康信息。

文末有公眾號更多原創文章的鏈接。

當然，還會有其他普通醫學相關的科普，公眾關注的健康話題評述。

2017，一起前行！健康路上有你有我！

上一次提到了健康減重的第一要素：少吃飯，吃對飯。

沒有想到的是，文章發布之後的第四天，也就是8.30，國際上最著名的醫學雜誌之一《柳葉刀》，連發兩篇關於飲食健康的文章，其中讓人覺得最顛覆的兩個觀點：一個是吃多碳水化合物（主要就是米面）的人，比少吃碳水的人，死亡率增加28%；另外一個是吃多脂肪的人，比少吃脂肪的人，死亡率減少23%。*

這個消息在整個醫學及營養學界掀起了很大的風浪，似乎讓一些強調了幾十年的飲食「真理」面臨危機。國內很多專業人士也都紛紛的發表各種文章來公關一些東西。只不過，各種專業的文字，讓老百姓無所適從。

張醫生就不說太多專業的術語，盡量淺白的告訴大家健康減重的飲食內容。上次的第一要素說的少吃飯，吃對飯，就是關於減少碳水以及吃對碳水的建議，這和國際上最新的研究不謀而合。

今天要談的第二要素，也正是關於脂肪的內容。吃對脂肪是健康減重或者健康飲食的第二要素。

其實關於脂肪的內容，張醫生之前也談到過幾次。這次主要就說說減重怎麼吃脂肪。

對於大部分人的認知，減重期間脂肪絕對是要嚴格控制的，本來就是要減脂肪，不控制脂肪還怎麼減脂肪呢？

實際情況是怎麼樣的呢？還記得公眾號之前發過的一篇文章嗎（見這裡：你被「科學」忽悠了）？裡面有一個圖再引用一下：

飲食結構的變化

體重及身體指數的變化：

體重從195磅轉變為170磅,腰圍從36英寸（９１.４厘米）到３１英寸（７８.７厘米），體脂肪從超過20%到少於８％（約１３磅）。還有他實驗室的化驗數據，血脂完全恢復正常，心臟病風險因子明顯降低，胰島素抵抗消失。

這其實不是個案哦，有一大波人群都獲得了一樣的結果。

在美國，這樣極高脂肪的飲食結構可是目前流行的一種減重方式哦！中國也有不少人在做，而且堅持下去的人，幾乎是百分百的成功。

你是不是躍躍欲試呢？

很抱歉，這需要專業指導才能做，否則你可能會在過程中經歷生不如死的感受。

其實說上面的方法，目的是要調整一下我們對脂肪的認知，脂肪對於減重有時候是一種利器，關鍵看你怎麼使用。

下面說說比較大眾化的建議。

首先要確定一點，脂肪，包括飽和脂肪，與心腦血管風險沒有確切的相關性。這一點開頭提到的研究論文再次證實。的確是再次，類似的研究其實已經不少了。甚至這些研究指出，適當增加飲食脂肪的量，相比低脂飲食，還減低了心腦血管風險，也減少了死亡率。

對於減重來說，多少脂肪是合適的呢？這個其實比較個體化。大致來說，可以根據碳水化合物的攝取量來定。

如果能保證碳水的來源主要是粗糧，在適當控制量的基礎上，脂肪的量甚至可以適當多一些。但也不是隨意的多吃，因為你還要吃碳水的。

如果碳水是精製的碳水，就是精米白面為主，那脂肪就得減少，但這樣的結果是減重期間，你得忍受肚子餓。

打一個比方來說，一個身高165cm，體重75kg的成年人，如果想要減重，那麼一天的碳水應該是在300克左右（主要來源於粗糧、蔬菜、水果等，而且是指能轉化為能量的），脂肪應該是60克左右（來源於食用油、肉類、堅果等），如果有配合較多運動，脂肪和非精製的碳水可以適當增加。

這個有不少人還是看不明白，60克脂肪是多少呢？50克（1兩）瘦豬肉含脂肪3克，50克五花肉含脂肪20--30克，100ml純牛奶含脂肪3.5克，1個雞蛋含脂肪4-5克，50克炒花生含脂肪20克左右，食用油的話，10克油就是10克脂肪。

上面是一個大概的情況，具體到每一個人，又會有一些差異。但按照這個原則，體重一般是會緩慢的下降。只能是緩慢，要快的，就必須進行專業的個體化定製了。

脂肪除了量的調整，脂肪來源也是很重要的。相對來說，健康的食物脂肪來源是魚類及部分堅果，還有天然飼養的畜類（無污染牧場草飼的牛羊為主），特別要提到提到兩種作為水果的食物：牛油果和椰子肉。

健康的食用油來源，這和烹飪習慣有關。就中國人的烹飪習慣，市場的各種種子油大部分是算不上很健康的（宣傳可是很健康的，實際卻不見得），這裡包括大豆油、玉米油、葵花籽油，這些油往往都是反覆精製過的，而且因為脂肪酸的比例，就算是精製的，還是相對容易氧化變性。

從食用油的健康程度，我們可以劃分一下梯度：

第一梯隊是常見食用油裡面屬於最健康的，第二梯隊健康程度也不差，第三梯隊就是大部分沒有列出的了，一般是不做特別推薦的。如果動物油是非生態的（包括草飼牛油），那還是宜少不宜多。

這兩個梯隊用不同顏色標明了適合的烹飪方式。紅色是包括煎炸在內的各種烹飪用油；黃色是可以炒菜及涼拌的油，有一個加了紅框的，是說明允許適當煎制食物；綠色是僅限涼拌或者作為保健直接食用的油。

想要減重的，建議僅選擇黃色和綠色的食用油。而且要多種搭配。不能很長時間用一兩種。同時還要按照個人的體重身高等情況來計算每日的用量。

以上的脂肪食用建議，適合大部分想要減肥的人群。但如果血脂已經非常高，像有些人驗血的時候，抽血出來都不像血，而像油，這樣的人群需要專門定製個體化方案，就不適合上面的建議了。

如果還有什麼疑問，可以再下面留言。

*關於開頭提到的研究文獻，兩個對比結論的具體比例是：碳水77%對比46%，脂肪35%對比10%。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！