瘦子是如何增肌的

瘦人想增肌，胖人想減肥。相對於胖人減肥，瘦人增肌真的很簡單！因為它更多的是技術與方法的運用，並不像胖人減肥那樣，使蠻力有氧跑步就可以完成了。

很多胖子會說「我喝水都會長肉」，也有很多瘦子抱怨「我怎麼都長不胖」。瘦子體會不了胖子站在稱上的憂傷，胖子理解不了瘦子輕易被推倒時的凄涼。除非你已經擁有理想的體型，或者根本不在乎自己的體型，太胖、太瘦都是苦惱。網上的健身信息以減肥為多，增肌的很少。今天談談有關增肌的話題。

人的體型不是天生平等的

人的體型大致可以分為三類：外胚型（Ectomorph）, 中胚型（Mesomorph），和內胚型（Endomorph）.

外胚型：瘦長，窄肩，代謝高，難長肉

中胚型：寬肩，肌肉型，身體硬

內胚型：矮壯，易長肌肉，更易長脂肪，代謝慢，身體鬆軟

「怎麼吃都吃不胖」的瘦子多數是外胚型。瘦長的骨架加上相對較高的代謝決定了他們比較難長肉。雖然太瘦是很多人的苦惱，但外胚型體型的優點是，他們比較容易保持低體脂。

雖然人的體型有相當一部分是由基因決定，但是後天因素（運動、飲食等）可以對體型有很大影響。很多想增肌的瘦子還遠遠沒有達到他們基因所決定的潛能。換句話說，很多瘦子通過恰當的訓練，合理的飲食，多數人可以增加體重，告別排骨身材。

要肌肉，不要肥肉

首先，必須明確一下，很多瘦子要增長的是瘦體質，而不是脂肪。

要長脂肪很容易。不要運動，每天多吃200克巧克力，如果你能堅持這樣30天，多數「長不胖的瘦子」可以增加3-5斤。但這樣增長的重量多是脂肪，你只會從一個瘦子變成瘦胖子。

代價昂貴的肌肉

上面說了要肌肉，不要肥肉，那麼肌肉是怎麼長的呢？

肌肉是這樣長的：通過阻抗訓練將肌纖維拉斷（其實只是造成微損傷），給肌肉足夠的營養和休息讓它修復，修復後的肌纖維比以前更粗。

從生理學看，人體其實是很不情願增肌的。肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質，睡眠等一樣不能少。而且，肌肉是用進廢退，你必須不斷地把它撕裂，讓它修復，給它增長的理由。

肌肉是你漂亮的女朋友，要守住她，讓她對你死心塌地，你必須不斷滿足她，養護她。

如何守住你的女朋友

羅嗦了一大通，下面給「怎麼也長不胖「的瘦子們提幾點具體建議。

一、舉鐵

很多瘦子說我也運動啊，但就是不長肉。再仔細問問他們做什麼運動，很多人要麼是跑步，要麼是打球，這些都偏向有氧運動，減脂效果很好，但增肌就適得其反了。長時間、過度的有氧運動不但不能幫你增加肌肉，反而可能會導致肌肉流失。

很多要增肌的瘦子該多做些肌肉阻抗訓練，也就是俗稱的力量訓練（其實還是有一些不同）。很多剛開始接觸健身的人可以在家裡用自重或一些小器械，比如啞鈴，做一些力量訓練。訓練一段時間後，要真正要長大塊的肌肉就必須不斷增加刺激的重量，這個時候，往往就該考慮去健身房了。

有些人也去健身房，但要麼不是訓練不到位就是打醬油。像下面這樣，就算整天泡在健身房泡著也沒用。

還有些人去了兩次健身房，看看沒什麼成果就不去了。這樣當然不會有什麼成果。前面說過，人體是很不情願長肌肉的，你必須不斷地把肌纖維拉斷再讓它修復。這是一個長期的過程。對於很多瘦子一個月能長2-3斤肉已經很不容易。要讓你漂亮的女朋友對你死心塌地，你必須不斷滿足她，養護她，不能三天打漁，兩天晒網。要徹底增肌逆襲，時間以年為單位。

記住：肌肉代價昂貴，人體本身並不願長肌肉，你必須給肌肉一個增長的理由。

二、多吃一點

不管減脂還是增肌，都是三分練，七分吃。

說到這裡，很多瘦子馬上會說，」我已經吃得很多了」。如果你再仔細問問，其實多數人所謂的吃得多只是某一頓或者某一段時間多吃了一些。少吃一頓減不了肥，當然，多吃一頓兩頓也長不了肌肉。

很多人也許以為自己已經吃得很多了，但相對他們的高代謝，還是吃得不夠多。

怎麼才能再多吃一點呢？試試看下面三點：

1) 不要等到餓了再吃，不是十分飽了就吃。你不必拘泥於一日三餐，可以帶加餐，每天吃五餐、六餐。過去的有些健美運動員，為了保證足夠的營養攝入，甚至有人設鬧鐘半夜起來進食。當然想長點肉的瘦子沒有必要這樣做，但是可以試試睡前加餐一頓。減肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子會有體會。

2) 把你的飯量加倍。試試看每天選兩餐，把飯量加倍。要增肌，必須攝入的熱量大於消耗的熱量。只有造成熱量盈餘，多餘的熱量和營養才有可能作為肌肉存儲起來。

3) 喝飯。我自己在增肌期時，每天吃六頓，實在咽不下去時，我有時把飯菜用高速攪拌機打成糊喝下去。也可以考慮增肌粉（其實主要成分就是蛋白粉加糖）。在訓練完走出健身房前把營養喝下去。這對有些吃不下飯的人也許容易接受些。

吸收不好怎麼辦？

所謂的吸收不好有可能多種原因。有些人所謂的吸收不好其實是因為沒有運動，所以沒有食慾。也有人的確有吸收不良的現象，可能是對某些食物不耐受。蛋清不耐受的可以吃魚，對魚不耐受的試試看雞肉，這些都不行的可以試試乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉腸胃不適的可以試試看水解乳清蛋白粉……真的想吃總有辦法。另外光吃蛋白質也沒用，碳水、蔬菜也要保持攝入充足。

三、懶一點

對，你沒看錯，是讓你懶一點！

肌肉是在健身房外長的。健身房裡舉重只不過是刺激肌肉，造成肌纖維微損傷。肌纖維的修復是在健身房外完成的，需要科學的營養支持和充分的休息，特別是睡眠。

深睡眠時人體生長激素的分泌是醒時的三倍。生長激素促進組織修復，也許是最好的天然補劑。想增肌的朋友可以考慮每天多睡一小時。早睡、晚起，還是白天加個午睡根據自己的情況決定。

「懶」一點，別賴在健身房。很多瘦子急於求成，在健身房苦練，一練就是兩三個小時。長時間低強度的訓練不是在刺激肌肉，而是在消耗那些本來就不多的肌肉。瘦子增肌訓練以高強度，速戰速決為原則。最好不要超過一小時

結語

減脂是消耗戰，消耗大於攝入則減；增肌是核聚變，訓練、營養不到一定的臨界值不會有質的變化。

減脂難，增肌更難，但多數「「怎麼也長不胖」的瘦子還遠遠沒有達到自己基因的極限。成科學的方法加持之以恆，90%以上的瘦子可以與排骨身材說再見。希望上述方法能助你一臂之力。

1.60分鐘。每次訓練不超過60分鐘，過於冗長的訓練說明訓練質量不高，訓練時間被一些無效的拖延和雜事佔用。事先做好計劃與動作，把訓練訓練時間控制60分鐘以內，你會發現肌肉被深深地刺激到了，健身效果幾倍的增長。同時訓練時間過長，身體分泌的生長激素會極大的下降，肌肉呈現分解狀態，會造成事倍功半的效果。

2.2個部位。肌肉的增長本著愈刺激愈增長的原則。對於增肌訓練，我們要始終以給肌肉最大刺激為主線，對於新手而言，一次訓練兩個肌肉部位最高效的，也是對肌肉刺激最大的。要想一次練多個部位，等進入高手階段再說吧。

3.3個動作。上面說到一次訓練2個部位，那麼一個肌肉部位需要3-4個訓練動作，以達到對目標肌肉各方位、各層次綜合的訓練效果，這樣練出肌肉效果更快，立體感更強。

4.4組。一個動作至少4組才可以達到肌肉的深層刺激，該動作的效果才能發揮出來。

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