融耀專家問答：如何才能最高效減脂？

吳 盛 | AAHMSS亞洲健康管理與運動科學學院

專業體適能教練認證

高級私人教練認證

尋紅星 | 湖南省體育科學研究所 體能訓練專家

1、什麼是有氧運動？如何減脂？

經常聽到有人說，有氧運動一定要堅持30分鐘以上啊，你知道為什麼嗎？

全身大部分肌肉和關節同時參與，有一定規律和節奏並且在中低強度下持續30分鐘以上的運動，同時滿足這些條件的，我們把它定義為合適的有氧運動（慢跑、游泳、划船、健身操）。

科學研究表明，脂肪的燃燒在人體開始有氧運動後20-30分鐘後才開始。也就是說一次至少要完成30分鐘的中低強度有氧運動才能夠起到燃燒脂肪的效果。

2、有氧運動燃脂的最佳運動強度

運動強度是不是越大越好呢？就是要把自己折騰得死去活來，才能有減脂效果？——你可能知道，經常運動的人老是提到「心率」這個詞，它真的很重要哦！

燃脂的最佳運動強度對於每個人來說都一樣，就是根據每個人自己的運動心率範圍來設定。你可以根據自己在運動過程中自我身體的感覺來判斷強度，也可以通過運動心率表來監控。

具體如何計算呢？首先你要知道自己的靜態心率，每天早上醒來後測量自己的脈搏1分鐘並記錄，連續7天後，計算出平均值就得出了相對客觀的個人靜態心率。

現在我們來舉例計算一下：假設你的年齡是27歲，靜態心率是85；先用220——年齡27=193；然後用193—85=108；接著108x60%=64.8和108X75%=81；最後分別用64.8和81加85得出149~166這個心率範圍，就是你最佳脂肪利用率的有氧運動強度區間。

也就是說，你需要在運動過程中逐步將自己的心跳提升至每分鐘至少149次，並控制在最高不能超過每分鐘166次的範圍里，持續30分鐘至60分鐘。

3、有氧運動的頻率怎樣可以減脂？

每周2-5次，重點是堅持。

4、運動強度太大不能堅持怎麼辦？

選擇自己運動能力範圍內的運動：通俗的說就是做自己能輕易掌握的標準完成的，能簡便快速執行的，不需要在30—90分鐘的有氧運動時間裡花掉大部分時間去準備，不斷的調整糾正的運動方式。除非你的目的不是減脂而是學習某項運動。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！