吃飽吃好還能瘦，原來是這樣做

粗的東西要細做，慢的事情要快做。

GIF/1K

說起減肥的吃，其實很多小夥伴一提到就頭疼。

因為實在不想記，也記不住。這麼多類別，不知道該怎麼辦。其實小秘書告訴大家的是，如果真的不知道在減肥中如何改變飲食習慣，最最簡單的就是：吃粗糧。

然而吃粗糧可是個「細」活兒，不同年齡、身體狀況的減脂人群在粗糧的選擇上其實是不同的。粗糧到底怎麼吃、吃什麼、吃多少？

不過在開篇，我還是要介紹一下，粗糧對於減肥起到的作用。粗糧營養豐富且熱量較低，飽腹感很強。這是它的核心競爭力。

主要有四個方面：

1、粗糧膳食纖維含量較高，可以幫助消化，加強腸胃功能。

2、雜豆中富含的賴氨酸和精細米面中的蛋氨酸互補、提高蛋白質的利用率。

3、粗糧升糖指數低，有利於血糖平穩。

4、有助降低血液中的低密度膽固醇和甘油三酯濃度。

那麼哪些是粗糧呢？

主要有四大類:

此外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近，也是非常好的候選粗糧。為保證可口和營養均衡，每天想吃的粗糧最好在4種以上。將粗糧的減脂效率發揮到最大，我們該如何吃？

蒸煮軟化纖維

用蒸煮的方式能使膳食纖維軟化，優質蛋白含量豐富，和粗糧一起吃，真好能彌補粗糧妨礙部分營養物質吸收的不足。

胃不好量減半

粗糧漢以後較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。患胃部疾病的人群，粗糧的量需減半，即每天吃30-60克為宜。

搭配蛋和肉

紅肉鐵、鋅等礦物元素，優質蛋白質含量豐富，和粗糧一起吃，真好能彌補粗糧妨礙部分營養物質吸收的不足，最好是採用牛肉。

多補充水分

粗糧中的纖維素需要用充足的水分幫助消化。吃粗糧時，可以喝些白開水或稀粥，這樣更有助於消化及排泄。

粗糧的搭配

在做主食時混入粗糧，粗細搭配更健康。蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆和紅豆，煮白米粥的時候加一把紫米，磨豆漿時加一把燕麥等。

根據減肥的不同階段，其實我們可以採用不同的粗糧。第一個維度是我們減肥處在什麼階段。

減肥的初期：

減肥起步的第一，就可以開始吃粗糧。小米是粗糧中的精細之物，可與大米一起煮粥，或者用燕麥和綠豆、紅豆製成漿，拌在米粉中，對於初期控制胃容量非常有幫助。

減肥的進階期：

將雜糧、雜豆磨成粉，與小麥粉以1:2或1:3的比例混合，再加上芝麻醬或核桃粉等堅果類食材一起蒸花捲、蒸發糕，是培養孩子喜歡吃粗糧的方法。

減肥的中期：

身體平衡處於紊亂期，此刻把薏仁加白米、糙米混煮成飯。薏仁能美白、利濕、潤澤、抑制毛囊發炎。骨骼發育：白米、糙米、豆類混煮。多吃芝麻、玉米。尤其芝麻富含維生素E、亞麻油酸，可刺激生長激素，不能讓脂肪囤積體內。

減肥的中後期：

此刻，人開始感覺勞累，虛火較旺，此刻可以採用喝綠豆水，趁綠豆還沒爆開前撈起，此時的綠豆水有清涼解毒、止咳的作用，對於緩解減肥過程中的虛火和便秘有很好的幫助。

第二個維度就是我們的年齡階層了。

25-35歲群體的減肥主食：蕎麥、薏仁、紅豆

蕎麥中的鉻能很好地控制血糖，豐富的膳食纖維還能減少脂肪吸收，降低膽固醇。

水腫：薏米的利尿作用能排出體內多餘的水分。紅豆含有促進利尿作用的鉀，也非常適合易水腫的人。

35歲以上可多吃黃豆保護腦細胞。黃豆+芝麻+核桃+水，用豆漿機做成豆漿，還可以加入牛奶，一周吃兩三次。

血脂：燕麥富含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好，同時對腸胃造成的刺激比較小。

最後我們要和大家分享一下，粗糧應該怎麼吃了。如果吃膩了，我們就可以換個方法，一碗粗糧湯暖全身。除了常見的蒸粗糧和煮雜糧粥外，營養專家推薦了4種湯，讓你輕鬆煲出粗糧的營養。

Tips：粗糧烹調，提前浸泡4小時以上。與精細主食相比，粗糧的質地更為緻密，因此需要在烹調前對粗糧進行「浸泡」處理。紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可。雜豆表皮最緻密，泡豆時間應在12小時以上。

YAPI

冬天到了，你還想胖到明年么？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！