大姨媽＂期間到底能不能練瑜伽？再也不瞎練了

最新 01-01

練瑜伽｜瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface""

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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▎1、練瑜伽，尤其是針對瘦腿的體式，雖然脂肪少了，但是肌肉會越來越大嗎？

答：您好，練瑜伽是不會導致身體的某塊肌肉成為塊狀的，因為瑜伽里會拉伸肌肉，使得肌肉的線條變的細長而美。下面給出判斷肌肉型小腿的方法和建議的體式。

（1）如何判斷是否為肌肉型小腿：

1. 讓腿緊繃起來，一般就可以看到肌肉的形狀；

2. 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨頭上，所以，放鬆腿部，如果能很容易用手抓起來，就是脂肪。這個方面如果在按摩腿部之後作最有效，此時僵硬的脂肪也會被軟化，輕鬆就可以抓起來；

3. 如果您已經長期不運動，那麼就一定是脂肪偏多了，即使以前有肌肉，也開始流失，同時脂肪填充進去。這就是所謂的肌肉型小腿。

（2）瘦腿並且拉伸腿部肌肉的建議體式：

▎單腿下犬式

? 單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

瑜伽動作詳解：從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。儘力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。儘可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。

▎伸展半橋式

? 這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實臀部。

瑜伽動作詳解：從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。雙腿用力支撐，儘力抬高臀部，將雙手儘力伸展至遠處。堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

▎衝刺式

? 跑步者應該非常熟悉這個姿勢，儘管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，並且能夠有效塑造大腿線條。

瑜伽動作詳解：從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆（四柱式-上犬式-下犬式），之後在繼續左側的動作。

▎側開蜥蜴式

? 這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

瑜伽動作詳解：從衝刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

▎2、臉上有皺紋和長斑，醫生說是因為肝臟排毒不好，有什麼體式或者一組動作可以滋養肝臟、促進肝臟排毒的呢？

答：您好，根據您的要求推薦的滋養肝臟，促進肝臟排毒的體式有：

（1）坐姿脊椎扭轉式

把雙腿伸直後；右膝彎曲，右腳平放在左大腿外側地面；身體向右側扭轉，右手置於骶骨後側地面；

左臂輕抱右腿，輔助扭轉，每次吸氣時拉伸脊柱，吐氣時壓地扭轉；

保持這個呼吸方式，持續5-10個深呼吸，換邊繼續。

（2）嬰兒式

其實更像是個虔誠的教徒，趴在地上祈禱的樣子，堅持10次以上深呼吸。

（3）快樂嬰兒式

仰著臉躺著，彎曲雙腿，用手勾到腳丫，就像小嬰兒玩耍的樣子！至少保持5個深呼吸。

（4）站立前屈式

這個動作呢，身體柔軟的妹子才能做到，但是如果是新手，也沒關係，盡量做到標準就好！

上腿岔開，與肩同寬，上身抱住胳膊，然後彎下上半身，盡量靠近腿部，堅持5-10下深呼吸。

（5）半蓮花坐立前屈

坐姿準備，右腿向前伸直，左腳置於右大腿髖摺痕處，呈半蓮花座式，左腳背向下置於右大腿，左腳跟靠向肚臍；雙手分別於右腿兩側，身軀扭向右側，深吸一大口氣，然後吐氣並將肚臍拉向脊柱；身體前傾於右腿之上，雙手儘可能地前移，頭部放鬆置於腿上。

▎3、四肢都是瘦的，肉都長在腰上，這個是什麼身材？還有得救嗎？老師！

答：您好，根據您的要求，推薦一套瘦腰部贅肉的體式，瘦腰瑜伽是一種很好的腰部減肥方式，堅持練習瘦腰瑜伽，每天兩組，堅持就能看到成效。

（1）弓式

1.平趴於地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝。

2.吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺後腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微後仰，雙眼睜開著上方即可。

（2）扭轉式

1.雙腳外翻坐姿，臀部著地坐於雙腳之間，壓腳背貼地；

2.吸氣，腰部以下穩固不動，將左手放於右臀部後方，手肘彎曲；

3.吐氣，右手轉過來放於左臀部後方，雙手指尖相對眼睛注視地板。

（3）三角伸展式

1.雙腿寬分開，雙臂側平展開，右腳尖轉向右側，吸氣，呼氣，彎曲右膝；

2.上身緩緩向右側彎曲，右手在腳後側扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線；

3.左臂盡量向側伸平，同左側側腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。慢慢還原成直立姿態，換邊再做。左右側各做3次。

（4）駱駝式

1.跪姿，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱；

2.兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊，上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟；

3.呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。

（5）蝗蟲式

1.俯卧，雙腳併攏，雙手伸直放在身體兩側，下巴著地，背部伸直；

2.右腳向上提起，保持腳面綳直，右腳伸直，抬高到最大限度，稍微放下，抬起左腳，和右腳併攏，同時放下。然後換左腳重複同樣的動作，雙腳交替練習10次。

▎4、痛經8年，經常是手腳冰冷，腰部酸痛，還會吐……現在學習瑜伽一個月有餘，想在練習過程中有意識的去緩解這個癥狀，應該多練習什麼體式呢？

答：您好，根據您的描述，平時在練習的時候多注意骨盆的中正，推薦的這幾個動作，長期堅持做，能伸展盆骨，幫助下腹部的放鬆以及促進血液循環，幫助每個在經期煎熬的女性。

（1）卧束角式

練習：仰卧，背部下方用一長枕支撐身體，彎曲兩膝向外，腳底腳趾相對，兩手心向上放在身體兩側，眼睛閉上自然呼吸練習5分鐘。

功效：骨盆和腹部以及背部得到足夠的血液供應，可以調整不規則經期，促進卵巢功能正常，緩解經期疼痛。

如果髖部不夠打開，還可以在背部和膝部墊上瑜伽磚或者抱枕，以保證腹部和會陰部位的完全放鬆。

（2）坐姿扭轉式

練習：坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲左腿，盡量向臀部收緊，使左腳腳踝靠近右腿根，身體向右扭轉。左臂彎曲，肘關節放在右腿膝蓋外側，右手撐地。保持2~3分鐘。

功效：強化各臟腑及促進血液循環系統，拉伸脊柱並消除背部酸疼，按摩腹痛，緩解腹部疼痛。

（3）坐角前屈

練習：坐在地面上，雙腿向兩側打開，腳尖回勾，大腿後側和臀部與地面貼緊。保持脊柱挺直，呼氣，身體前屈，伸展頸部向前，雙手去摸踝關節位置。做到自己能達到的最低位置即可，保持一段時間。

功效：促進骨盆區域的血液循環。還可以控制和規律月經流量，同時也刺激子宮，對女性很有益處。

如果不能完全做到束角式，可在身前墊兩個墊子，讓背部和坐骨舒展即可。

（4）卧英雄式

練習：跪坐，吸氣，臀部坐在兩腳之間的地上，手臂自然垂於體側。呼氣，身體向後，逐步將後腦、背部放在地面上。雙臂伸展過頭，彎曲雙肘時，小臂於頭頂上方交疊。

功效：伸展腹部器官和骨盆區域，加大盆骨的舒展，加快血液循環。消除疲勞，讓身體放鬆下來。

PS：如果卧英雄式無法完全做到，可在腰背墊上毛毯或墊子，輔助自己的練習。

（5）挺屍式

練習：身體完全平躺在地面上，雙腿自然分開，雙手放於身體兩側，與軀幹和大腿保持一段距離。閉上雙眼。先做一次深長地呼吸，隨後逐漸放慢呼吸，不要有猛烈呼吸。保持這個體式15到20分鐘，放鬆。

功效：能使身體放鬆，呼吸順暢，鎮靜情緒，舒緩緊張的神經，帶來內心的平和，緩解經期疼痛帶來的警長情緒和焦慮。

▎5、因為有一定的舞蹈基礎，所以身體比較柔韌，怎麼利用這一基礎來練習開髖呢？

答：您好，什麼是「開髖」？「開髖」實際上是為了增加整個連接髖骨的軟組織的柔韌性。過度的開髖，一味追求髖的靈活性其實並不好，因為髖部連接著人身體上下兩部分，承受整個上半身的重量，髖關節太靈活不僅於身體無益，反而可能損害我們的髖關節健康。尤其對身體柔軟的人來說，要求的不是髖關節怎麼靈活，而是髖部的穩定。那麼，如何在增加髖部穩定性的前提下，更平衡合理地開髖？

（1）側角式