史上卧推500磅第一人，領先100年的自然訓練哲學

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：力量進階模式 訓練安排

原著：Mike Mahler

編譯：陸肆壹

史上首個卧推500磅的人類！竟是先天殘疾

在「各種高科技」流行之前的上世紀，力量訓練界的傳奇人物道格·赫本就證明了一件事。

天賦普通甚至低劣的人，也可以通過正確的訓練、營養、恢復和信心，極大地增加力量和肌肉維度。

他於1926年出生，先天患有「畸形足」和嚴重的眼部斜視障礙，他似乎和「世界上最強壯的人之一」沒有什麼關係。

然而，他確實是人類歷史上第一個自然訓練卧推500磅的人。

他的非凡能力並不局限於卧推，他在「單臂杠鈴推舉」上也創下了驚人的200磅記錄！他還能借力推舉500磅，硬拉800磅。

赫本的驚人力量並不限於年輕的時候。

在他54歲時，能夠深蹲600磅8次，單手杠鈴推舉170磅。這些依然能夠給當今95%以上青年訓練者當頭一棒！

讓我們來看看赫本有關發展極限力量的訓練信條吧：

思路1.招牌殺手鐧計劃

赫本使用下文這個訓練計劃，獲得了令人難以置信的成績。他堅信對個計劃對其他人也同樣有效。

他認為，「一項有效的計劃」應該能夠使普通訓練者在一年內，複合動作增長120磅，孤立動作增長60磅。

赫本說，有效的計劃應該能夠持續進步一年以上，甚至兩年。

這個訓練計劃包括兩個部分，把一次訓練分成「力量階段」和「泵感階段」。

首先，訓練者先進行「力量階段」，發展肌肉、肌腱和韌帶的極限力量。

然後則是「泵感階段」，最大程度發展肌肉維度和耐力。

赫本說，你應該總是先進行「力量階段」，先考慮力量增長，這是很有道理的。

大重量低次數會刺激中樞神經系統，為後來的高次數「泵感階段」做好準備。但如果你反過來，先進行泵感階段再進行力量階段，就不會獲得相同的效果。

這個計劃是精心策劃、循序漸進的，確保了避免過度訓練。

有些訓練課結束時，可能會讓你感覺沒有「盡興」。但要記住，訓練的目地並不是追求疲勞和酸痛。而是激發力量肌肉潛能。

確保你自己按照建議去執行，不要隨便自作聰明修改計劃，那樣會很容易犯低級錯誤。

力量階段

選擇一個你可以舉起8次的重量，在第一次訓練時做8組x2次。組間休息2-3分鐘，你會感覺這麼做很輕鬆，但這是計劃的關鍵點。

你必須追求動作的質量，而不是隨便做幾下來「充次數」。要以完美的形式執行每一個次數，如果你使用的是真正的8RM，並且在每組之間進行適當的休息，8組x2次並不困難。

在下一次的訓練中，保持同樣的訓練重量，但是通過做7組x2次+1組x3次來增加總次數。

再下次訓練，做6組x2次+2組x3次。

再下次訓練，做5組x2次+3組x3次。

......

每一次的新訓練都比前一次來的健身房的時候，增加一個次數。

直到你完成了8x3。

這時候，在大肌肉群動作中增加10磅，小肌肉群動作中增加5磅，然後回到8x2。開始新的循環。

泵感階段

當天力量階段結束之後，休息5分鐘，進入跟進泵感階段。

減少20%的負重，做3組x6次。

在下一次的訓練中，保持同樣的訓練重量，做2組x6次+1組x7次。

然後是1x6+2x7。

然後是3x7。

......

持續調整訓練量直到你達成3x8。此時，增加5磅，重新從3x6開始。

思路2-訓練頻率最少每周2兩次，每周最多6次。

就像生活中的大多數事情一樣，如果你沒有做足夠的工作，你就無法達成目標。然而，如果你做了太多的工作，你就會超越效率的臨界點，進入適得其反的狀態。赫本發現，要增長極限力量，每周訓練2次是大多數人的最低標準。

對於專業運動員，每周訓練6天是可能的，他們具備強大的基因、頂級營養和堅實的康復計劃。

但是，普通人由於每天的生活、家庭和工作的壓力，不可能從一周6練中恢復過來，理想頻率是每周3-4天訓練。

訓練頻率常常取決於你生活中發生的事情，如果你的生活壓力處於低到中等的階段，你的營養計劃很穩定，每晚要睡8-9個小時，那麼你可以進行每周4-6次的訓練。

而一旦生活變得更有壓力，則應降低至每周2-3次訓練。如果你拒絕理性地維持平衡，就可能會付出代價。

可能性是無窮無盡的，認真的愛好者需要通過詳細的訓練記錄來觀察自己對各種頻率的反應。

思路3.每次訓練不要超過3個動作

赫本對於「少而精」的觀念堅信不疑！

一旦你在計劃中添加太多動作，你就會過份分散自己的精力，所有動作都停滯不前，或者至多只是原地踏步。

當今許多訓練者的通病，即給每個肌肉群安排N個動作，例如，他們會這樣安排胸部訓練日：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、啞鈴飛鳥、龍門架夾胸、仰卧上拉......

得了吧，這是如今天賦最強，科技最強的運動員才能使用的計劃。

初學者針對一個肌群應該只選擇一個主要的多關節動作，忘記所有的孤立工作。例如，胸部訓練只做上斜卧推，傾注100%的努力，完了以後進行另一個大肌肉群的訓練，以最集中的注意力專註於大的結果。

思路4.對「相反的肌肉群」給予同樣的關注以避免受傷

赫本的這個觀點放在任何時期都是完全正確的。有太多訓練傷病是由於不平衡的訓練計劃造成的。健身愛好者更喜歡做推類動作而不是拉類動作，這很容易引發肌肉失衡和傷病。

我們都有自己最愛的動作，以及最不喜歡的動作（哪怕它們很有用）。

但我們需要接受這樣的事實：人是作為一個整體存在世界上的，你不可能一側強得像超人，另一側弱得像嬰兒。

在設計訓練計劃時要注重平衡，始終關注股四頭肌和腘繩肌的平衡，關註上肢推力量和上肢拉力量的平衡。

思路5.在訓練中永遠不要將身體徹底榨乾，緩慢而踏實地對待你的進步速度

有效訓練不應該把你自己放倒在地，或者產生過度的酸痛。用痛苦程度和酸痛感來衡量訓練質量是典型的誤解。它們可以作為參照，但不能作為唯一的衡量標準。

雖然赫本也認為強大的職業精神、非凡的疼痛耐受力很好，但這種思維也會讓人過於沉迷錯誤的事情。

無論你的目標是什麼，訓練計劃都應該幫助你長期增長力量、精力、信心和幸福感（尤其對於普通健身愛好者來說更是如此！）

如果你的訓練計劃總是削弱了生活的其他方面，那就錯了。有效的訓練應該是一種產生能量的補藥，幫助你清除腦袋裡的雜念，讓你精力充沛，充滿自信，更有力量去應對生活中其它的方方面面。

去觀察那些最傑出的運動員，他們的身體、事業、人際關係都維持得很好。這是一門學問，一種走向頂峰必須掌握的學問。（例如施瓦辛格、菲爾西斯）

6.你需要一個放鬆計劃，許多人無法進步的主要原因是「只緊不松」

就像你需要訓練計劃來變得更強壯一樣，你也需要一個特定的恢復計劃來從「受損」狀態中恢復。

力量和肌肉都不是在訓練時增長的，而且更有可能通過艱苦的訓練被削弱。真正的增長是在訓練之後發生的，訓練後攝入快速補劑（流質碳水化合物和蛋白質），並小睡30分鐘，是赫本的慣例。

每周做一次全身按摩，來消除訓練造成的筋膜組織黏連。

不要等到你覺得精疲力竭，過度訓練，渾身不對勁時才去按摩。你需要養成規律的習慣，在感覺良好的時候就去做按摩。

這就像我們對待疾病一樣，大多數人在出了問題才想到處理，這樣太被動了，而且要付出更大的代價。所以，認真對待你的恢復計劃，就像你的訓練計劃一樣。

淘寶搜索店鋪：健身領域

或APP淘寶搜數字：38333668

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！