鍛煉到最優步頻，你絕對可以成為殿堂級高手

最新 01-03

步頻是田徑運動術語之一，即腳步的頻率，競走或跑步時兩腿在單位時間內交替的次數，它對於跑者來說十分重要，是決定跑步速度的重要因素之一，通常長跑中，用步/分表示，理想的步頻在180/分左右（高水平運動員會達到200/分），其快慢主要決定於人體神經過程的靈活性與快肌（白肌）纖維在肌肉中的百分比，運動器官的協調性，肌肉力量及收縮速度等，是一個先天性較強的因素，被列為田徑運動員選材的重要指標之一。

目前，市面上一般的跑步手錶都可以測試跑步時的步頻（有些運動軟體也可以），如果想知道自己的步頻在什麼水平不妨買來一塊手錶進行動態觀察。

在越來越嚴肅的跑步訓練氛圍中，很多業餘跑者都把步頻的提高作為訓練的一大目標。馬拉松比賽中，提高步頻不僅能夠使你的成績有所提升，還能夠幫助你減少體力的消耗，即我們通常所說的——小步快跑,每一次跨步的距離（步幅）不需要很長。相對於大步幅的跑動，小步快跑心率上升較慢（保持穩定、較低的心率也是馬拉松比賽的制勝法寶），可以讓你的身體長期處於舒適區，更輕鬆的完成比賽。當然了，即使是先天性因素佔比很高，也不需要擔心，如果你的步頻沒有達到180/分的理想水平，通過後天的訓練步頻也是可以提高的。

先來看一下這兩張對比圖，分別是我9月29號跑步的步頻和10月20號跑步的步頻，同樣都是5公里的距離。其實平時沒有怎麼關注自己的步頻，但是當設立了全馬破4小時的目標以後，便開始關注起來自己的步頻了。因為覺得自己的步頻太慢，所以查閱了相關資料，也請教了一些跑步高手和跑步教練，刻意的進行了步頻提高的訓練，效果還是比較明顯的，下面就來把方法和大家分享一下。

核心訓練

跑者需要強大的核心力量，這是毋庸置疑的。尤其是在4小時、5小時的長時間跑動中，在訓練量不足，或是賽道多坡的情況下，很多人會在後半程或者30公里以後「撞牆」（抽筋、體力不支），就我個人來說，大腿股四的肌肉很容易僵硬、酸痛。如果能夠在跑動中多使用核心的力量，以腹部為核心，帶動上下肢，有效進行「動能的傳導」，就會使上坡、下坡比較容易一些，腿部的肌肉酸痛大大減輕。

核心肌群包括腹部、下背及臀肌，是提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力的重要法寶，對跑者來說，臀部、髖關節這區域的肌群是相當重要的，當臀部肌群與軀幹肌群可以很有效率的共同的運作時，跑步時就能減少很多的傷害，也同時更能盡情的享受跑步的樂趣，能讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。所以，在日常訓練中，就要加強核心肌肉的訓練，也要學會習慣使用核心力量。

圖片上為大家介紹的幾種是我平時經常做的核心訓練，給大家簡單介紹一下。

第一種，超人式。主要鍛煉的是腹部腹橫肌、背部豎脊肌的力量，如圖所示，俯卧與瑜伽墊上，以腹部為核心點，將上肢和下肢向上抬起，離開地面，手臂向上向前延伸，腿部向上向後延伸，並保持10—20秒，每次3—5組，組間歇20秒左右。做這個動作的時候，要記住肩膀不要向上抬太多，並且要繃緊臀部肌肉。初次嘗試時，也可以單手向上抬，換邊做練習。

第二種，臀橋。主要鍛煉的是臀部、腘旁肌的肌肉。如圖所示，仰卧在瑜伽墊上，屈膝，雙腳間距略大於肩寬，向兩側分開，雙臂向兩側分開平放於地面；向上抬起臀部，整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止；臀部下落回到瑜伽墊上。在做這個動作的時候要注意，始終要保持臀部用力，上背部不要亂動，否則會對頸椎造成一定的傷害，並且要快速抬起，緩慢下落，每組20—30次，每次3—5組，組間歇20秒左右。

第三種，鐘擺式舉腿。主要鍛煉的是腹部的力量。動作要領是：仰卧於瑜伽墊上，將腿抬起，雙手放在臀部兩側，上半身保持穩定；雙腿像鐘錶一樣擺動。每次15—25次，3—5組，組間歇20秒。

第四種，平板支撐式抬腿。主要鍛煉的是腹部、腿部力量。動作要領是：先讓身體呈平板支撐式，然後再慢慢將單側腿抬起。注意保持身體的平衡，不要翹起臀部，讓身體呈一條直線。每次每側10次左右，3—5組，組間歇20秒。

第五種，側板支撐。側板支撐式就是用你的腹肌來穩定整個身體的平衡，主要鍛煉腰腹的肌肉。躺在地面上，讓你的雙腿繃緊，把你的右手掌按在地面上，你的臀部緩緩抬離地面，直到你的身體形成一條直線。鉤緊你的腳，用你的右臂側面支撐起你的身體，把你的左臂伸向天花板，腹肌保持繃緊，維持身體的平衡。在這個姿勢深呼吸，保持60秒鐘，然後重複另一側。

變速跑

想要提高步頻，首先要適應小步快跑的跑步模式，變速跑就是讓你快速適應的一個好方法。變速跑，源於1936年，在澳洲芬蘭盛行，芬蘭長跑明星維綸採用這種訓練方法，在奧運會上一舉奪得三梅奧運金牌，中國教練員採用次方法培養了許多優秀運動員。

馬拉松訓練中的變速跑通常以400米、800米、100米為主。有一種訓練方法叫法特萊克訓練法，其實與變速跑是幾乎一樣的，就是在跑中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、反覆跑甚至快速衝刺，使它們和慢跑或走步交替進行，運動員可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間和距離。

變速跑最好在操場進行，且必須在訓練之前充分熱身，否則非常容易受傷。拿800米舉例子，可以先慢跑200米（彎道），然後衝刺400米，再慢跑200米，如此循環往複。變速跑的關鍵是「變」字，在訓練中不斷縮短慢跑時間，提高無氧代謝水平，運動的水平就會提升。

聽180bpm的歌

很多人建議在訓練步頻時不要聽歌，專註於訓練。但是，我個人認為，聽節奏快的歌很容易就能把步頻提高上來，如果害怕公路上面聽歌跑步危險，在訓練時可以仍然選擇操場。因為跑馬拉松的最佳步頻時180/分左右，所以大家可以找來BPM在180左右的歌曲，建立一個歌單，在平時訓練步頻時拿出來聽。

180bpm歌單

The truth that you leave

Young for you

Second chance

Price tag

Closer

Sing

Work

Hunter

Vintage

Our road

Oops

Dessert

Handclap

Despacito

Boom

Young for good

Sex

Maps

Don』t wanna know

Easy breeze

前腳掌跑法

顧名思義就是使用前腳掌來跑步。原因一是腳後跟先著地主要受力點在膝蓋，整個身體在著地之前處於騰空狀態,著地的一瞬間，全部力量都在壓在腳後跟上，然後傳至膝蓋。而用前腳掌來跑，主要受力點在小腿的肌肉上，對膝蓋的壓力會減輕很多。二是腳後跟先著地的話,那麼腳與地面接觸的順序是：腳後跟著地——腳向下壓——前腳掌著地——前腳掌後蹬——騰空躍起,而用前腳掌跑的話,腳與地面接觸的順序是這樣的:前腳掌著地——前腳掌後蹬——騰空躍起。所以,用前腳掌先著地的跑步方法，會大大縮短每向前跑一步所需要的時間。

所以，很多用後腳跟著地的人改變跑法，用前腳掌著地後，步頻都會加快，跑步成績也會大幅度提升，大家可以先在慢跑訓練中嘗試一下使用前腳掌跑步的方法，然後再逐步過渡到快跑。

其他專項訓練

一、高抬腿訓練。高抬腿跑的主要作用是訓練腿部爆發力,提高下肌肉群的蹬撐能力和持續的無氧運動能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。高抬腿訓練主要分為二種，一種是原地高抬腿：運動者的位置大致不發生變化的高抬腿運動，這兩種訓練對步頻的提高都有很大的幫助。

二、爬樓梯訓練。定期在訓練中加入一下爬樓梯訓練，可以有效提高VO2 max（最大攝氧量）、加強腿部力量，爬樓梯還可以鍛煉你肌肉的穩定性，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉，這些都是我們在日常跑步訓練中容易被忽視的東西。有了訓練中必不可少的力量，抬腿越來越快，速度和步頻也會變快。

三、快速折返跑訓練。折返跑既是靈活性訓練,也能提高速度和爆發力,讓人步伐靈活,身體輕盈。在練習時,相隔5步左右,設置三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點,先向一個方向衝刺,跑到障礙物處並觸碰地面。然後,向起點跑,穿過起點後抵達反方向的障礙物,再次觸碰地面。練習時間和頻率根據個人體力,可有所變化。

以上就是為大家介紹的提高步頻的幾種方法，當然，方法再多，最終還是要靠實踐起作用，快點行動起來吧！

作者：韓笑