一個完整的囚徒健身訓練由哪些組成？它的健身效果怎麼樣？

對於現代訓練者來說，體操被視為一項沒有難度的活動，或者一種熱身方式。但是對於囚徒訓練者來說，體操發展的正是力量。

那便是一切的基石，你可以用這種方法練出非人般的耐力，奧運選手級別的平衡能力與敏捷,或者甚至是驚人的反應速度。但是力量是基石。必然如此。你稍微想想便能理解。在你用擊掌俯卧撐鍛煉爆發力與速度之前，你必須先有肌肉力量與肌腱力量的堅實基礎——靠標準俯卧撐訓練得來。

沒有力量，你也無法獲得最高的耐力：你要做長達幾小時的深蹲跳（burpee)來鍛煉心肺耐力的話，你若是力量不夠強大，最後只會傷到自己。這也是為什麼最基礎、最艱難的力量訓練——六藝——構成了整個囚徒健身系統的核心，一切都從六藝向外輻射。

囚徒健身系統：

?生存競技：心肺耐力、肌肉耐力、格鬥技巧動力方面：爆發力、敏捷、反應、速度進階力量體操：

?特化部位：手/前臂，側身肌群，腳.小腿，頸部

?關節訓練：緊縮柔韌性，靈活性，功能性三大肌群，黃金三連擊

?其他因素：營養，心理學，戒毒，康復等

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