訓練 I 相撲硬拉深度解析

傳統硬拉是最常見到的硬拉方式，因為它與運動體育項目更加相似，所以也是很多專業運動員訓練項目之一。傳統硬拉時腳在髖關節以外肩以內，可以保持髖關節的牢固性，可用爆發力拉起重量，動作過程中利用到了膝伸肌群和髖伸肌群核心肌群，可以幫助提升雙腿彈跳類項目，舉重是最直接受益的項目，但是也可以幫助短跑，籃球，排球類項目。

相撲硬拉優點

但大部分人群不是職業運動員，更多是想練身體的愛好者，所以可以考慮嘗試一下相撲硬拉，因為它對身體，尤其腰椎，膝蓋的壓力遠遠小於傳統硬拉。 相撲硬拉由於站姿更加的寬，一般肩外寬度站姿，這個時候脛骨在整個硬拉過程中更加垂直於地面，力更多是順著小腿上傳，膝蓋和腳心不會產生太多的力距。 相撲膝曲角度大於傳統硬拉，訓練過程中減少了膝蓋的壓力。所以膝蓋疼痛的夥伴們可以嘗試一下這個姿勢。

相撲硬拉髖曲角度也大於傳統硬拉，背部相對比傳統硬拉更加接近90度，硬拉時可以更加簡單的保持直背，同樣，力距的縮短減少了這個動作對腰的壓力。

腳步姿勢

相撲硬拉的腳部姿勢比起傳統硬拉會有些變化，雙腳寬站距，外開，膝蓋朝向腳尖方向，雙腳打開距離45度左右較適宜，過大則有可能膝蓋內扣。雙腳寬站距剛好處於相撲深蹲的距離即可。此外還要注意你的手臂從肩膀到杠鈴要呈一條直線。

起身

起身大部分的要點和傳統硬拉非常相似。同樣是要讓身體和杠鈴處於穩定狀態。背闊肌收緊將杠鈴往小腿後側壓。肩超過杠鈴。然後，深呼吸核心收緊，支撐起身體，保持腰背挺直不借力。

利用背部肌肉

很多人都認為硬拉是一個單純的下肢訓練動作，但實際上硬拉時我們的背部肌肉也起到很大的作用。首先需要利用背闊肌的力量把杠鈴桿往身體後壓，並且拉起過程中需要背部收緊，保持腰椎挺直。許多人會猛地從地上舉起杠鈴，不收緊背部會使你的下背部反弓，將更多壓力施加在脆弱的腰椎，但是這樣做是不對也不安全的。

發起動作

與傳統的硬拉不同，傳統硬拉你可以想像成倒蹬把自己蹬起來，但對於相撲硬拉，你要想像把地板分開來發起動作過程。要保證腳尖朝外，想像雙腳之間有一張薄紙，雙腿外旋把這張紙撕破的感覺。

調用臀部大內收力量

相對比傳統硬拉，發力模式是最大的區別，相撲硬拉會更依賴大腿內收肌的力量，其次還有臀部，包括臀大肌臀中肌等。為了保證膝蓋始終和腳尖方向一致，拉起過程，股骨也就是大腿要始終保持外旋狀態，股骨外旋則臀部會自然收緊，包括最後站立收緊時臀部肌肉也要達到最緊狀態。所以說如果你想要發展大腿內側肌肉力量和臀部肌肉，那麼相撲硬拉是最佳動作之一，甚至更高效與傳統硬拉。

相撲硬拉後半程

當你拉起杠鈴站立後，切記不要刻意頂髖，臀部收緊即可，很多人為了感受臀部收到最緊狀態，會後仰很多給腰椎造成過大壓力。記住每次臀收緊即可。下放過程同樣要有控制地緩慢下放，貼近自己的腿，將身體和杠鈴桿之間的力距降低到最小。

但是相撲硬拉對我們的髖關節柔韌性要求很高，現代人長期久坐不動，股後鏈常常處於緊張無力狀態，所以相撲硬拉動作很難從最低點拉起，這時我們可以把杠鈴墊高來練習相撲硬拉，或者從簡單的相撲蹲開始訓練，熟練發力模式。同時動力君也建議在進行深蹲硬拉前的泡沫軸橡膠球放鬆準備動作是非常必要的。這一系列的準備放鬆動作可以幫助你建立良好的柔韌性，降低訓練關節損傷的風險。

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