五個王牌動作為你肱二增長注入新動力！

最新 01-03

如果你的肱二頭肌增長速度就像海龜馱著體重300多磅的大雷米一樣，始終在原地踏步，是時候來點新動力了。

健美訓練要素的經常變化很重要，因為我們的身體具有很強的適應能力，要想避免肌肉對訓練刺激產生適應性而不再增長，我們就必須經常改變各種訓練要

素，如訓練動作的選擇、訓練動作的角度變化、動作節奏，以及高強度訓練法則等。

雖然改變訓練計劃以便突破肌肉增長瓶頸的方法有很多，但本文將專註於介紹幾個不常見的肱二頭肌訓練動作。雖然這些訓練動作本質上都是標準彎舉動作

的變化而已，但是，通過簡單地改變動作的幅度、軀幹的角度，以及膝關節和肩關節的位置，我們就能重點刺激到一些平常不容易重點刺激到的肌纖維，並最終讓你的上臂圍突破瓶頸。

60度上斜掌心朝外啞鈴彎舉

目標肌群：肱二頭肌的內側

第二周做3組，每組13~15次。

具體做法：把上斜凳的傾斜角度調到60度。坐在上斜凳上，雙手分別在身體兩側握住一個中等重量的啞鈴（啞鈴的重量或許只有你平時做啞鈴彎舉時負重量的一半），仰卧在斜凳上。把肩膀往外旋，同時旋轉手臂，使掌心朝向身體外側。肩關節外旋的程度通常取決於每個人的柔韌性，建議你在做這個動作之前先充分熱身，以便提高相關關節的柔韌度。保持胸部的位置較高，把肩膀往後收，肘關節保持在固定不變的位置。緩慢地把啞鈴充分彎舉起來。在動作的最高點時暫停片刻，對肱二頭肌進行頂峰收縮。然後，保持對重量的控制，緩慢下放，直到手臂充分伸直。

動作要點：做這個動作時，確保肱二頭肌在每一次動作過程中都得到最大限度的伸展，對促進肌肉增長極為重要。為了確保更好地伸展肱二頭肌，你可以把胸廓抬得很高，並把肩膀往下降；然後，在每次動作的最低點時，充分伸展手臂。

俯卧上斜杠鈴彎舉

目標肌群：肱肌、肱二頭肌的整體體積

第一周做3組，每組5~7次。

具體做法：把上斜凳的傾斜角度調整為45度左右，俯卧在上斜凳上，胸部抵住斜凳的頂部，頭部懸空。雙手握住一副中等重量的杠鈴，握距與肩同寬。雙臂自然下垂，用肱二頭肌收縮的力量緩慢把杠鈴彎舉起來。全程保持肘關節和肩關節的位置穩定不變。在動作的最高點暫停片刻，對肱二頭肌進行頂峰收縮。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

動作要點：你可以通過在動作過程中始終把腕關節往後收，來進一步提高訓練強度，因為這樣幾乎可以避免前臂肌群參與用力。

低位拉索上斜彎舉

目標肌群：肱二頭肌的整體體積

第一周做3組，每組5~7次。

具體做法：把上斜凳的傾斜角度調整為60度左右，然後放在低位拉索訓練器前方。仰卧在斜凳上，雙手握住連接在拉索末端的手柄。確保斜凳距離拉索訓練器的距離足夠遠，以便在動作的最低點時，手臂能充分伸直。全程保持挺胸，肩膀往後收，肘關節固定在身體兩側。在動作的最高點時，暫停1~2秒鐘，對肱二頭肌進行頂峰收縮。然後，保持對重量的控制，緩慢返回到起始位置。

動作要點：要想使肱二頭肌達到極度的燒灼感，你可以在用標准動作做到力竭之後，以很快的速度繼續做儘可能多的不完整彎舉動作到力竭。

高位拉索上斜彎舉

目標肌群：整個肱二頭肌的體積，肱肌

第二周做3組，每組10~12次。

具體做法：把上斜凳的傾斜角度調整為45度左右，然後放在高位拉索訓練器前方。仰卧在斜凳上，雙手握住連接在拉索末端的手柄。確保斜凳距離拉索訓練器的距離足夠遠，以便在動作的最高點時，手臂能充分伸直。全程保持挺胸，肩膀往後收，肘關節固定在身體兩側。在動作的最低點時，暫停1~2秒鐘，對肱二頭肌進行頂峰收縮。然後，保持對重量的控制，緩慢返回到起始位置。

動作要點：採用不同的傾斜角度做這個動作，可以更好地從不同角度帶給肱二頭肌不同尋常的刺激。