別再錯下去了其實徒步也是要講究科學的好不好？

最新 01-04

這幾天，北方寒風凜冽，躲在有暖氣的屋子裡面看傳記《走出荒野》（《wild》）。這本書講述了一個婚姻觸礁，母親去世，自己在絕望中生活多年之後，雖然毫無徒步經驗，卻獨自一人踏上PCT遠足之路，通過長途步行找回自我的故事。

這個季節，大部分跑友開始換下跑鞋，玩起徒步來。這個過程中我們發現，相較於跑步來說，人們對於長距離的徒步的要求與訓練方式了解的不是很全面，以為走路就是簡單的，就不進行任何訓練，僅僅備好各種裝備就上場，而真正情況卻是想像之外的艱苦。還記得在之前徒步的過程中，很多人走到一半，就忍不住想跑步，因為走路太累，比跑步還累。這要是沒有經歷過的，估計就要罵了，以為人家是想顯擺自己的跑步能力。實際上真不是，走路卻是比跑步累。

長距離徒步區別於跑步，它的耐力有什麼要求呢？我們就從能量系統和骨骼肌肉系統上去了解它。

能量系統

在哺乳動物的肌細胞中存在3種基本供能系統：磷酸原供能系統、糖酵解供能系統、有氧氧化供能系統。

首先看第一個系統---磷酸原系統

磷酸原供能系統主要針對短時間、高強度的運動開始時（如抗阻訓練和短跑）提供ATP，並且不管運動的強度如何，所有運動一開始就會動用磷酸原供能系統。

它的主要能量來源是ATP-CP（三磷酸腺苷-肌酸磷酸）。它們是非常高效的能源，綠色環保。但是儲量特別少，持續時間也比較短。一般會是在運動強度在95%-100%時優先使用，需要2-5分鐘去恢復。

接下來一個能量系統叫糖酵解系統

這個系統其實很經常被人們調動，其實大家很了解，有時候運動後肌肉覺得酸疼就是因為這個能量系統參與了。因為這個系統不同於上一個系統，它是會產生副產品的，那就是乳酸。

血乳酸峰值濃度出現在運動停止後的5分鐘，這種延遲現象是存在緩衝時間和將組織中的乳酸運輸到血液的時間。這個系統一般是在運動強度在60%-90%的階段優先供能，大概能供能10-90秒，它的副產品乳酸一般會在運動後1小時內慢慢分解掉。

最後一個也是最重要的一個系統---有氧氧化系統

在靜止或者低強度運動中，有氧氧化供能系統是提供ATP的主要來源，此系統的主要受質是碳水化合物和脂肪。除了長時間的飢餓或長時間的訓練（超過90分鐘）之外，正常情況下蛋白質並不參與新陳代謝，靜止時生產ATP的70%來源與脂肪，30%來源於碳水化合物。隨著運動強度的增加，機體由脂肪供能轉向為由碳水化合物，當然。這需要在供給充分的條件下，然而，長時間的次最大強度靜止運動，機體將從由碳水化合物供能轉為由脂肪和蛋白質供能。

這個系統一般是在最高70%運動強度的情況下優先供能，那麼細心的朋友會發現它與第二個系統有交叉。沒錯，它們不是獨立工作的，在開始的2-3分鐘可能基本都是糖酵解系統，但時間再往後慢慢有氧氧化系統慢慢佔據多數，一開始主要由血糖給有氧氧化系統，然後大概在20分鐘以後由脂肪與碳水化合物來為有氧氧化系統。

我們進行的是長距離的徒步，長距離徒步時的心率水平大概會在最大心率水平的50%~60%左右。所以主要運用的能量系統就是有氧氧化能量系統。

徒步在能量系統上有什麼區別？

馬拉松雖然是有氧運動，但是在一定距離之後，身體疲勞很難維持當下的配速，會進入到無氧狀態，所以會產生乳酸，讓身體各種疲勞。也就是說第二個能量系統，也就是糖酵解系統的參與也會增加。但是對於徒步來講，一直會處於有氧強度，也就是說大部分，或者絕大部分都是用有氧氧化系統，糖酵解系統的參與比較少，當然也有列外，就是上坡的情況下。因此兩者的能量系統的訓練上會截然不同，馬拉松是以長距離奔跑加上間歇跑等刺激乳酸的強度訓練，而徒步，則是，以長距離的徒步練習和上坡練習為主。

骨骼肌肉系統的要求

我們先了解幾個數據，當我們完成10km跑步的時候，差不多1萬步左右，而走路差不多需要1萬5千到1萬8千步左右，這之間步數差很大，當然跑步更用力一些，但是跑步時候臀部、大腿的肌肉參與的比價多，但是徒步小腿和足底的肌肉參與的比較多，這樣以來，會發現，徒步中最受不了的地方就是小腿和腳踝。

肌肉有哪些能力呢？

肌肉力量會分為幾種，一種是爆發力，就是大家向上跳的時候用的那種方式，還有一種是快速反應力量，就是大家跳下來落地的時候，接觸地面瞬間下肢開始進行緩衝，這種就是這部分力量，還有一種就是肌肉耐力，就是低負荷多重複的力量。在長距離徒步中，幾萬次的收縮，表示我們需要的是肌肉的耐力，因此需要鍛煉肌肉的耐力，主要就是鍛煉。除了常規的跑步練習，還需要進行專項的力量練習，在長達9天8夜的徒步中，核心與腿部的力量是非常重要的。