關於懸吊，這幾點是你不得不知道的！想要強壯肱二頭肌，那就2018年多做幾組吧！

在進入實質性懸吊訓練之前， 我想給你一些簡單的指示， 這將幫助你在所有的懸吊練習中獲得更好的效果。

·八式： 在通往單臂毛巾懸吊的路上， 我選出了八個難度逐漸增大的動作——八式。 沒有必要拘泥於十這個數字。 一些基礎較好的自重訓練者可能還不需要這麼多。 一些謹慎的訓練者或許還會把某一式的難度進行拆分，而最終實際上不止八式。一切取決於你自己。

·慢慢來： 無論你水平如何， 不要試圖從你所能完成的最難一式開始。 如果你以前從未專門訓練過抓握力， 那麼從第一式開始， 獲得最大提升然後一路升級。 這不僅會給你的關節和軟組織時間以適應，也會給你信心，幫助你在更長期訓練中達到更高水平。

·熱身： 哪怕你是一個大塊頭， 你的雙手與前臂的肌腱也是相對較小的， 而且它們容易受傷。在你進行抓握訓練之前，先做幾次指尖俯卧撐，讓血液流向你的手和手腕。先來幾次簡單的懸吊， 伸展你的手指直到你確認它們狀態良好。 在引體向上或懸垂舉腿之後來幾組懸吊練習也不失為一個好選擇。

·計時： 對於大多數體操動作來說， 你都可以通過計反覆數來評判自己的進步。 懸吊是一種等量訓練（即靜力體操） ，因此無法計算反覆。那麼採用計時。多數健身房的牆上都有大鐘以便會員們為其訓練計時。如果你在家訓練，我希望你在訓練時面對一座大鐘——記住， 懸吊中你必須能夠看到秒針的走動。

·看錶： 如果你在訓練中不能使用座鐘， 那麼你就不得不採用主觀計數 （默念一、 二、 三……）了。但是請注意，訓練者對於時間的感覺是非常不可靠的，尤其是當他開始酸痛的時候。 我甚至知道有許多訓練者使用節拍器來校準他們的計數。 如果你已經進入單臂懸吊， 那麼當然，你可以把手錶戴在另一隻手上。

·升級標準： 每一式都列出了升級標準。 只要你懸吊的時間能達到該式的升級標準， 那麼你可以開始下一式了。（在幾千年前， 漸進式懸吊練習就已經被用於強身健體， 那時候還沒有擠壓式握力器或者其他類似的玩意。）

·升級速度： 在每一次進行懸吊訓練時， 嘗試著去增加你所能堅持的時間， 直到你到達升級標準。或許每一次你只能夠延長 1-2 秒——或者 10-20 秒，或者更多。這是因人而異的。 從第一式開始練習的新手的進步速度會比從較難動作開始的老手要快。無論你處於何種水平，進步速度都是無關緊要的——堅持不懈地進步才最重要。 你手部的肌肉與肌腱將會適應訓練

並變得極為強大，但它們按照自己的步伐來增強——而不聽憑你。

·避免完全力竭： 當你懸吊的時候， 竭盡全力去維持， 但是不要嘗試完全力竭——不要達到雙手完全無力的狀態。 我知道這說起來容易做起來難。 只要你記住這一點： 從杠上突然摔下來可不是什麼沒有危險的事。

·肘部「柔軟」： 跟俯卧撐類似的道理， 懸吊的時候保持肘部「柔軟」。 這意味著保持肘關節一定程度的緊張——一定不要讓它完全伸直。這種細微的彎曲從外人看來或許都無法察覺，但這可以保護你的肘關節以及周圍的肌腱不被扭傷或過度拉伸。

·組間休息： 當進行複數組懸吊練習時， 不要急著去接連完成一組又一組。 花點時間甩甩手和胳膊， 讓乳酸和代謝廢物被運走。 許多訓練者會在組間拉伸他們的手和手腕， 這毫無疑問地可以消除緊張， 減少抽筋發生的概率。 你需要休息多久就休息多久， 但是也不要讓前臂「冷卻」下來。請記住，前臂肌肉由密集型小肌肉組成（就像小腿一樣），比起大肌肉（如股四頭肌、 背闊肌）， 它們可以從繁重勞動中更快速地恢復。四分鐘以上的休息或許就已經太長了。

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