高血壓、高血脂、高血糖不能吃啥？太全了，40歲後人手一份

近些年，慢性疾病發病率迅猛增長，離年輕人也越來越近，尤其是三高疾病。據統計，我國高血壓患者近3億，糖尿病患者已達1億，血脂異常人數已超1.6億，增長率迅速增加，危害不小。

這三種疾病與日常飲食也密切相關，怎麼吃更健康？

科學治療高血壓，要從生活習慣、飲食方式、心理因素、藥物治療等多方面綜合性出發。其中，飲食因素是高血壓患者最容易忽略，也是最容易改正的因素。

1、控制高膽固醇飲食

血管阻力、血液流量是決定血壓高低的主要因素。長期進食高膽固醇食物，多餘的脂肪、膽固醇不僅會造成血液粘稠，降低血液流量，也會堆積在血管壁，誘發動脈硬化，增加血管阻力，促使血壓升高。

2、限制食鹽量

飲食過咸是高血壓的重要風險因素之一。食鹽攝入過多，會導致血管管腔變細，血流阻力增加，血壓升高。同時也會加重腎臟負擔，造成排鈉障礙，升高血壓。

3、忌易興奮飲食

咖啡、濃茶、煙酒、辛辣等飲食都會引起神經興奮，可能加重內臟負擔，導致血壓升高。

飲食中的動物脂肪、膽固醇含量高、鈉鹽過多，鉀鈣過少、蛋白質較差、飲酒過多等都是高血壓的誘發因素。如何從膳食上輔助改善高血壓？

1少鹽少油

健康成人的食鹽攝入量應控制在5g/天，高血壓患者盡量控制在3-5g/天，如果高血壓、糖尿病並存，食鹽攝入量不超過2g/天。

我國居民食用油的攝入普遍超標，應控制在20-30g/天，同時控制動物內臟、肥肉、魚籽等高膽固醇飲食。一般每天魚蝦吃5口，雞鴨吃3口，豬羊吃1口左右即可。

2補鉀排鈉

「十個高血壓九個高鹽」，也就是鈉攝入過多。鉀可以促進鈉的排出，軟化血管，從而降低血壓。

適當補充紫菜、銀耳、香菇等富鉀食物可以輔助預防、控制高血壓。

3優質蛋白輔助降壓

補充優質蛋白，可輔助改善血管通透性，有利於平穩、降低血壓。因此，日常一味強調素食也是不可以取的。

01吃對肉，降壓護血管

雞肉富含精氨酸，是保持血壓穩定的第一飲食。一方面，它能輔助清除血管斑塊，擴張血管，起到調節血壓的作用；另一方面，精氨酸能在體內轉化成一氧化氮，舒張平滑肌，降低血管的外周阻力。

血膽固醇或甘油三酯偏高，都被稱為高血脂症，它對身體的傷害是隱匿的、逐漸的、全身性的。血液粘稠、血流減緩，會加快動脈粥樣硬化的形成，一旦血管堵塞，不僅會影響器官工作，還可能危及生命。

1、高脂肪食物

高血脂人群每天攝入膽固醇不超過300mg，脂肪代謝或運轉異常都會引起血脂升高。五花肉、排骨、肥牛、肥羊等肉類其實隱藏的脂肪量很高，可佔到食物總量的60%，不宜多吃。

堅果雖然可以輔助控制血脂，但不宜食用過多，一小把即可，因為松子、腰果、瓜子仁等堅果中的熱量及脂肪含量較高。

2、烹調方式

烹調方式錯了，食物再好，血脂也降不了。即便日常首選橄欖油、山茶油、亞麻籽油等「健康油」。但飲食上喜煎炸、小炒，食用油的量並沒有減少，血脂也不會改善。

對於高血脂人群，應盡量少用油，烹調方式多選蒸、煮、汆、涼拌，將每天的食用油控制在2勺之內。偶爾想吃五花肉時，篦出油脂，加點紅曲米，更健康。

3、食物攝入量

穀物、水果、糖類等碳水化合物是人體不可或缺的營養來源，但若是長期攝入過多，碳水化合物也會轉化成糖原儲存在肝臟，甚至轉化成脂肪，導致血脂升高。

1適當多喝水

高血脂患者的血液黏度高，血流速度減慢，血小板會在局部沉積，易形成血栓。日常適當多喝水，可以改善血液循環。

2適當多吃深色蔬果

新鮮蔬果不僅富含維生素、葉綠色等多種營養素，也是膳食纖維的主要來源。它能阻止腸道吸收並排出多餘的膽固醇、重金屬等有害物質，輔助降低血脂，改善血液環境。

01香菇，輔助降脂

香菇富含煙酸，每天食用90g，即5朵左右，可輔助降低膽固醇、甘油三酯，起到調節血脂的作用。

02蘋果皮，降脂護血管

蘋果皮含有蘋果酸、膳食纖維、果膠等物質，可以阻止腸內的膽酸重新被吸收，起到降低膽固醇的功效。

因此，燉肉時可以加些蘋果皮，而且加熱後的蘋果皮抗氧化成分會大幅增加，對血脂、血管健康都有非常好的功效。

相對來說，飲食對糖尿病的影響更為明顯，稍微不注意，很可能出現血糖不穩定、升高的現象。而且糖尿病的併發症可多達100多種，危害更甚，吃對飲食尤為重要。

升糖指數低

血糖相對較穩定

糖尿病患者最怕血糖一升再升，無法控制。其實，不同的食物，升高血糖的能力有所差異。低升糖指數的食物，食用後血糖升高較緩、較弱，更適宜糖尿病患者。

但血糖的生成指數，不是決定血糖升的唯一要素，還得控制進食量，簡單來說就是血糖負荷=食物升糖指數*所進食物的含糖總量。

那麼，糖尿病患者如何選對飲食？

疑問1主食怎麼吃？

穀物為主，食物多樣化，平衡膳食，建議：每天攝入谷薯類食物250-400g（生），其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

低升糖指數（

燕麥片55、小麥麵條47、通心粉45、甜玉米55、番薯54。

中升糖指數（55-70）

白米飯56、全麥麵包69、高纖維麵包68、馬鈴薯56、米粉58。

高升糖指數（>70）

玉米片（早餐穀類）84、白麵包70、烤馬鈴薯85、炸薯條75。

疑問2水果怎麼吃？

膳食指南：健康群體每天應攝入200-350g新鮮水果。但一些水果糖分較高，GI（血糖生成指數）也有差異，糖尿病人得區別對待。

低升糖指數

食用量200g-300g/天。GI值如下：蘋果36、梨36、橙43、桃28、櫻桃22、葡萄26、香蕉53、奇異果52等。

中升糖指數

食用量100g/天。GI值如下：菠蘿66、芒果55等。

高升糖指數

食用量≤150g/天，如西瓜的GI值為73。

疑問3脂肪類食物能吃嗎？

肌肉含有大量的胰島素受體，是重要的控糖途徑，所以蛋白質是必不可少的營養素。但部分人會因為動物蛋白熱量較高只吃素食，反而容易導致胰島素受體下降，形成II型糖尿病。

因此，飲食應葷素搭配，少吃但不能不吃，同時科學運動，鍛煉肌肉。

飲食注意

食用油每天不超過25ml，多用植物油炒菜；

堅果類每天不超過20g；

瘦肉不超過2兩，肥肉少吃；

膨化食品、人造奶油少吃為妙，點到為止；

油炸食品、動物內臟、濃烈的肉汁肉湯盡量不要吃。

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