不能錯過的馬拉松賽後恢復計劃 讓你快速恢復備戰新一年的馬拉松

2018年，新的一年開始，跑馬季也已經慢慢落下帷幕，大部分跑者認為獲得完賽獎牌，適當拉伸就結束。實際上跑完一場艱苦的馬拉松，身體的機能損耗巨大，賽後恢復相當重要。身賽後恢復相當重要。身為一名冷靜的馬拉松跑者，你不僅要知道如何備戰，更應該知道賽後如何恢復。

馬拉松屬於一項體能極限運動，人體在經過40多公里的奔跑後，體能透支，消耗嚴重，此時需要很好的休息和恢復，不僅有大量水分、鹽分和能量的消耗，還有大量乳酸堆積所造成的疼痛，更要命的是此時身體各方面的機能甚至免疫力都處在非常低下的狀態。馬拉松完賽後幾個小時和隨後的幾天內，是恢復的關鍵期，這種恢復不僅僅是恢復體力，更是對身體機能的一種保護。如果處理不當，傷病就會不期而至，還可能會落下各種後遺症。

首先，給大家說一說賽後身體的變化

1、骨骼與肌肉肉

研究發現：馬拉松強化訓練和比賽可能引起小腿肌肉炎症和肌纖維壞死，從而明顯損害肌肉力量和耐力；肌酸激酶（CK）的存在和產生是衡量後馬拉松細胞損傷的最好方法，通常賽後，CK傷害會持續存在超過7天以上，而肌紅蛋白則會持續3-4天出現在血液中；而跑全馬會使免疫系統嚴重受損，增加患普通感冒和流感的風險。

只有賽後充分休息才能使身體得到全面恢復。即使不覺得酸痛也該休息。忽略急需的休息可能導致訓練中斷，嚴重影響長期目標。精英跑者、奧運選手德西蕾·達維拉曾表示，在奧預賽後她休息了2周，之後2周還進行了放鬆訓練。

2、細胞損傷

通過對肌酸酐致活酶(CK)的測量，可以精確地測定馬拉松賽後的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重，血液中出現的這種酶的活性就會越高。有研究表明，在馬拉松賽後的7天里，血液中的肌酸酐致活酶的含量都會維持在平均水平之上，在休息之後，這項指標會逐漸趨於正常。

不同於肌肉酸痛，這些體內生化指標的變動並不會有明顯的感覺，不太容易被跑者注意到而忽略。但沒有不適感並不意味著身體不需要休息。

4、VO2max

VO2max 是一個用來科學評價運動員運動水平的指標，因此它也被用來評估休息恢復期運動表現的下降程度。

研究發現，訓練有素的跑者在最初休息的6-7天里，VO2 max下降很少（1-3%）；即使2周不跑步，VO2 max也只是下降6%。這意味著什麼呢？以一個5K跑20分鐘的跑者為例，如果7-10天不跑步，他/她的成績大約會放慢到20分半。但這點損失算不了什麼，而且重新訓練後很快就能恢復。

波士頓馬拉松冠軍，美國奧運選手梅布凱夫萊齊吉（Meb Keflezighi）也十分重視賽後的恢復。在紐約馬拉松之後，他用了3周時間來治療自己足部的傷痛，為準備奧運會選拔賽的備戰周期只剩下短短70天，但他依然地贏得了比賽，獲得了奧運會的入場券。

賽後恢復

1、飲食恢復

馬拉松後1-３天，可以吃一些高碳水化合物，高蛋白，脂肪含量中等的食物，後４-7天脂肪含量高的食物就要少吃， 最關鍵的一點是建議補充大量的果蔬，至少保證蔬菜一斤、水果半斤，因為要促進身體排酸，蔬果是不可缺少的，蔬果里的鹼性物質可以調節你身體酸鹼平衡。

2、體能恢復

在馬拉松賽後的一個禮拜會感覺非常的疲勞，因此休息是第一位的。但注意不要因為剛剛參加馬拉松賽就每天睡很長的時間，而是正常的每天8小時休息就好。每天保持早睡早起，才能夠恢復體能。

在這一個月里，不要因為剛參賽完便可以偷懶停止跑步訓練。跑步賽後的兩三天，肌肉的疼痛感便會減少，這時候就可以恢復訓練。當然，要做恢復性慢跑而不是高強度的訓練，這種恢復性訓練有利於肌肉恢復和下階段的訓練。在賽後的一個月可以多做一些簡易按摩，利用按摩棒等工具使大腿和小腿的肌肉變得放鬆。

這裡有一份建議採用的3周恢復安排：

第1周

星期一：休息——熱水浴和拉伸；

星期二：2英里（約3.22km）輕鬆慢跑（緩慢且放鬆）；

星期三：休息——熱水浴和拉伸；

星期四：休息；

星期五：休息或輕鬆的交叉訓練；

星期六：2-3英里（約3.22-4.83km）放鬆跑；

星期日：休息或輕鬆的交叉訓練。

第2周

星期一：3-4英里（約4.83-6.44km）放鬆跑；

星期二：休息或輕鬆的交叉訓練；

星期三：3-4英里（約4.83-6.44km）放鬆散步/4*20秒加速跑；

星期四：休息或中度的交叉訓練；

星期五：休息或輕鬆的交叉訓練；

星期六：6英里（約9.66km）放鬆跑，不加速；

星期日：休息或交叉訓練（持續90分鐘的長訓練）。

第3周

星期一：4英里（約6.44km）放鬆跑；

星期二：5英里（約8.05km）放鬆散步/4*20秒加速跑；

星期三：休息或困難的交叉訓練；

星期四：休息或中度的交叉訓練；

星期五：5英里（約8.05km）放鬆散步/4*20秒加速跑；

星期六：8英里（約12.87km）放鬆跑，不加速；

星期日：休息——恢復。

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