想吃又怕血糖高？專家：看懂這兩個數據就能放心吃了！

血糖指數（GI）也叫血糖生成指數，是一種能夠反映人體血糖因攝入食物不同而變化的數值，它的取值範圍是0到100。食用血糖指數偏高的食物會使體內血糖水平迅速上升，攝入低血糖指數的食物則能夠將血糖水平穩定在健康範圍內。

血糖指數偏低（GI<55）的食物包括豆類、十字花科蔬菜、葡萄柚和西紅柿；血糖指數適中（56<GI<69）的食物包括紅薯、甜玉米和胡蘿蔔；血糖指數偏高（GI>70）的食物包括精製糖、米飯、牛肉麵和白麵包。

如果想將自己的血糖水平控制在健康範圍內，飲食應該以低GI值的食物為主。相關研究表明，食用低GI食物有助於預防心血管疾病和癌症，還可以降低患2型糖尿病的風險；相反，高GI飲食會增加患抑鬱症和心血管疾病的風險。

一、血糖和碳水化合物的關係

碳水化合物是人體能量的主要來源，主要分為兩類：簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。簡單的碳水化合物，也被稱為單糖或雙糖，可以被迅速消化，對血糖水平產生直接影響。

一般來說，簡單碳水化合物含量高的食物，血糖指數也會偏高，例如糖果和軟飲。複雜碳水化合物，也被稱為低聚糖和多糖，人體代謝它的速度較慢，對血糖沒有顯著影響。富含複合碳水化合物的食物GI指數通常偏低，例如全麥麵包、蔬菜和豆類。

二、什麼是血糖負荷？

我們通常會認為要盡量避免食用血糖指數偏高的食物，因為高血糖會誘發許多疾病，但也不要忘了考慮食物的碳水化合物含量。例如，胡蘿蔔的血糖指數很高，但是每根胡蘿蔔平均只含有大約6克的碳水化合物；所以食用胡蘿蔔也不會對血糖水平造成太大影響。

在這裡引入一個新的概念&mdash;&mdash;血糖負荷，計算方法是將食物的血糖指數乘以其碳水化合物含量，再除以一百；數值低於10的表明血糖負荷偏低，數值高於20的表明血糖負荷偏高。如此一來就能更全面地考慮食物對血糖的影響。

例如，西瓜的血糖指數是72，平均每份西瓜含有6克的碳水化合物，計算得出其血糖負荷低於5。每罐汽水的平均血糖指數為65，但如果再提供40克碳水化合物，那就意味著血糖負荷為26，遠遠高出健康範圍。所以長期飲用含糖飲料會導致許多健康問題，也就不足為怪了。

三、影響血糖指數的因素

食物本身含有的血糖指數是固定的，但在經過加工和精鍊後，血糖指數通常會升高。例如烤土豆的血糖指數就要低於土豆泥；鮮榨果汁的血糖指數要低於經過加工的果汁。熟透的果蔬的血糖指數要高於剛剛成熟的果蔬。我們的生理年齡、新陳代謝速度、健康狀況也會影響血糖水平。

建議糖尿病患者朋友混合食用各類食物，因為有相關研究表明，高碳水化合物飲食的負面影響會隨著大量纖維的攝入而減少，但不要簡單地理解為吃二兩生菜能夠抵消吃二兩糖帶來的副作用。

糖尿病人在選購食材時，要注重考慮其血糖指數和血糖負荷，還需要綜合一些基本的營養原則，例如：

1.食用純天然的有機食品；

2.避免吃高糖、高油脂的食物；

3.用純凈水解渴，盡量別喝飲料。

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