說說補充劑系列之魚油

魚油是我最想說的一個，因為很多人都在服用這種補充劑。但是，如果我不說，你們懵懵懂懂的，也沒事，我一說，你們就亂套了。額...完全有這個可能。

要了解魚油，得先從脂肪酸說起。為了不給你們看分子結構圖（因為某天灰灰童鞋悄悄的建議我不要寫的太Technical）簡單的說，脂肪酸是脂肪的基本單位。是一個長長的碳鏈。3個脂肪酸分子都接在一個甘油分子上，就會變成：脂肪。

人類身體裡面的脂肪和食物中的脂肪95%都是這種形式的。

因為脂肪酸有長長的碳鏈，如果碳和碳之間是飽和鍵，那麼就是飽和脂肪酸，如果是不飽和鍵，那麼就是不飽和脂肪酸！你們說不上圖，你怎麼能夠明白？！

這張圖簡直Perfect！

左手綠色的是甘油，分別連接三條脂肪酸鏈。最下面一條，中間有個綠色的雙鍵，那個就是不飽和鍵。為什麼叫不飽和鍵呢？因為它這個位置可以打斷一條鍵，加氫，就變成單鍵了。如果只有一個不飽和鍵，那麼就叫做：單不飽和脂肪酸，如果有多個位點，就是多不飽和脂肪酸。不飽和的位點越多，脂肪的熔點越低。室溫下就是呈現液體。而飽和脂肪酸在室溫下是固態的，想想：黃油和豬油，牛油，羊油...

人體可以利用葡萄糖和脂肪，以及蛋白質來合成我們身體所需要的幾乎所有的脂肪酸。甚至可以將飽和脂肪酸轉換成不飽和脂肪酸。但是有兩種必需多不飽和脂肪酸，人體不能直接生產。這兩種是：亞油酸與亞麻酸。

它們的生理作用是：

• 作為膜結構的成分

• 神經系統的組分

• 促進人體是生長

• 保護視力

• 調控基因

• 皮膚組織的組分

• 支持免疫細胞的活力

• 製造類花生酸類物質（此貨類似激素，用在植物神經系統的調節，比如血管收縮與擴張、血脂調節、以及免疫反應的調節等）

如此重要的冬冬既然不能經由人體合成，那麼就得從食物中獲取才行。也就是說，我們必須從食物中獲得亞油酸和亞麻酸，否則，我們會嗝屁。

其中的亞油酸是Omega-6脂肪酸的基礎合成材料！只要有了亞油酸，我們的身體就可以開工自己生產所有的Omega-6系列，其中就包含了上面說的那個類花生酸類物質——比如說：花生四烯酸。

而亞麻酸是Omega-3脂肪酸的基礎合成材料！只要有了亞麻酸，我們的身體可以自己生產所有的Omega-3系列。而對我們心血管系統和大腦運轉及其重要的兩個屬於Omega-3族群的：EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）（艾瑪...饒了一大圈才繞到正題上了...）就是亞麻酸經過人體合成所得的東東。

關於EPA 各種研究多了去了，保護心臟、抗癌、降低血壓，保護腸道，減少血凝、抗擊炎症一堆...DHA對大腦的性能有卓越的貢獻。在腦部所有的Omega-3脂肪酸中，DHA含量為90% or more...神經元細胞的膜結構中有50%為DHA構成...非常funny的是，在其他的靈長類動物中，是由Omega-6佔據主導地位。

我們是唯一使用Omega-3來構建我們腦部神經系統的靈長類生物...想想我們這個version，是不是由其他的version升級得來的呢...額...跑題了。

回到剛才的話題：DHA & EPA，是分別由亞麻酸合成的，而亞麻酸在那些提純的深海魚油中含量很高，從海藻中也能夠提取。所以只要花錢就可以買到。吃進去，身體自己會合成所需的DHA & EPA。重點是要買好點的牌子，避免重金屬汞的污染。

魚油的建議攝入量為1000mg/Day，如果有慢性炎症，比如關節炎類，可以增加至4000mg/Day。過度的服用Omega-3對人體也會有副作用，比如失血後傷口難以癒合等。

哪些食物可以讓我們補充足夠的Omega-6呢？種子、堅果、植物油都可以。

補充Omega-3的主要來源是：亞麻籽油和魚油，以及各類海產品，比較容易獲得的比如：三文魚、沙丁魚、鱈魚、黃魚、比目魚、生蚝、扇貝、蝦、羅非魚等等。

另外要說的是，一般條件下的烹飪基本上不會破壞Omega-6 & Omega-3。所以對於腦子不好使的人來說，真的推薦他們多吃魚。

有些人會說，看過有資料說Omega-6攝入過多會引發炎症，Omega-6是大壞蛋而Omega-3是大好人。嗯，這個看法相當片面。就如前面我所提到的花生四烯酸，是屬於Omega-6家族的，它同樣擔負著艱巨的神經調節功能，不是嗎？這個世界是一個相輔相成的世界，所以我們如果通過吃魚獲取魚油，並不是純的Omega-3，而是一種混合了單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸的混合脂肪。其中Omega-3可能只會佔到10%左右。

而我們平日的食用油，我推薦大家選用亞麻籽油。因為50%的成分為Omega-3這是非常優秀的食用油！

好像落了點啥沒講...

喔，Omega-6 和 Omega-3的是怎麼來的。。。前者碳鏈末端最後一個不飽和鍵距離末端有6個碳原子，後者有3個碳原子。

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