為什麼引體向上總也做不好？

最常見的動作

最容易誤入固有盲區

引體向上最為多見

聰明的避免這7大錯誤

上肢的經典動作——引體向上

引體向上所有人都做過，而且從上中學就開始。沒有哪個自體重動作能這麼的著名和普及，簡單的向上拉起身體，涉及到肘關節、肩關節和肩胛骨的運動，要想合理正確的執行不是一件容易的事。

下面我們要一一糾正有關引體向上的7個愚蠢錯誤：

1. 做不了就放棄

NO!堅決不要放棄！

很多人因為自己不能進行一個全程的引體向上動作，就放棄了引體向上，轉而進行高位下拉等動作。

改善：即使一個也做不了，也要做！可以藉助引體向上器械、彈力帶引體向上、訓練夥伴幫助，再或者跳上做退讓引體向上動作。

總之引體向上動作必須要解鎖。這是一個任何動作都不能完全替代的動作。

2. 沒有充分下降

嚴重忽略引體向上在最低點時，背部的充分拉伸和舒展，手部和肩關節沒有伸直就將身體拉起。

下降過程過快，沒有退讓控制，顯著減少訓練效果。

改善：任何動作的退讓部分都非常的重要，引體向上也同樣，慢速控制下降過程，並且盡量最大的降低身體。

拉伸背闊肌和背部肌肉，雙臂伸直，雙肩上送，這對於肌肉的刺激非常有好處，即使這樣做可能會少做幾次，但也要堅持如此。

3.過多利用慣性

通過身體晃動或者雙腿的擺動來借力完成動作。

改善：暫不論CrossFit的訓練方法，如果目的是最大化刺激背部肌肉，為了刺激肌肉身體不要晃動，平穩的直上直下。

藉助慣性進行動作，通常只出現在退讓練習時：通過慣性將身體上拉後，在背部肌肉控制下，盡量慢速的下降身體。

4.肱二頭肌參與過多

肱二頭肌、小臂和肩部參與動作過多，顯然會影響背部的訓練效果。

改善：將動作分呈兩步，先收縮中下背肌群進行肩胛骨引體向上，再收縮背闊肌將身體完全拉起，隨著兩個步驟的熟練，最終變為一氣呵成的引體向上動作。

另外進行引體向上動作時，可以將頭部和身體微微向後傾斜，這也有利於減少手臂的發力。

5.不恰當握距

有一種誤區，認為握距越寬，越鍛煉背部寬度，握距越窄，越鍛煉背部厚度，這有待商榷。

或許過寬的握距會減少動作的行程，也會影響身體發力的效率，從而降低背部肌肉的負載和動作執行的效率。

過寬的握距讓肘部過於外展，對於肩部的負擔加重。

改善：雙手的握距從與肩同寬到兩倍肩寬範圍內變化較為恰當，避免過寬。

6.缺乏對下肢的控制

全身上下鬆散，只是單純的雙手握住橫杆，身體垂於下方，這樣會降低身體的能量利用效率。

改善：雙手全握住橫杆，身體從臀部、肱四頭肌、小腿和腹部等各個部位都盡量收緊。

肢體行程一個固定的整體後，再進行引體向上動作，剛開始會不適應，但適應後會感覺輕鬆很多。

7.形式單一

只進行寬握距正握引體向上動作，幾乎不進行其他形式的引體向上。

改善：寬握距正握、窄握距正握、反握引體向上、對握V型手柄引體向上甚至雙力臂，搭配使用各種變式可以更均衡的刺激背部。

而且這些動作之間可以互相促進，提高上肢整體實力。例如反握引體向上對背闊肌拉伸效果更好，之前有專文介紹哦。

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