為什麼引體向上總也做不好?
最常見的動作
最容易誤入固有盲區
引體向上最為多見
聰明的避免這7大錯誤
上肢的經典動作——引體向上
引體向上所有人都做過,而且從上中學就開始。沒有哪個自體重動作能這麼的著名和普及,簡單的向上拉起身體,涉及到肘關節、肩關節和肩胛骨的運動,要想合理正確的執行不是一件容易的事。
下面我們要一一糾正有關引體向上的7個愚蠢錯誤:
1. 做不了就放棄
NO!堅決不要放棄!
很多人因為自己不能進行一個全程的引體向上動作,就放棄了引體向上,轉而進行高位下拉等動作。
改善:即使一個也做不了,也要做!可以藉助引體向上器械、彈力帶引體向上、訓練夥伴幫助,再或者跳上做退讓引體向上動作。
總之引體向上動作必須要解鎖。這是一個任何動作都不能完全替代的動作。
2. 沒有充分下降
嚴重忽略引體向上在最低點時,背部的充分拉伸和舒展,手部和肩關節沒有伸直就將身體拉起。
下降過程過快,沒有退讓控制,顯著減少訓練效果。
改善:任何動作的退讓部分都非常的重要,引體向上也同樣,慢速控制下降過程,並且盡量最大的降低身體。
拉伸背闊肌和背部肌肉,雙臂伸直,雙肩上送,這對於肌肉的刺激非常有好處,即使這樣做可能會少做幾次,但也要堅持如此。
3.過多利用慣性
通過身體晃動或者雙腿的擺動來借力完成動作。
改善:暫不論CrossFit的訓練方法,如果目的是最大化刺激背部肌肉,為了刺激肌肉身體不要晃動,平穩的直上直下。
藉助慣性進行動作,通常只出現在退讓練習時:通過慣性將身體上拉後,在背部肌肉控制下,盡量慢速的下降身體。
4.肱二頭肌參與過多
肱二頭肌、小臂和肩部參與動作過多,顯然會影響背部的訓練效果。
改善:將動作分呈兩步,先收縮中下背肌群進行肩胛骨引體向上,再收縮背闊肌將身體完全拉起,隨著兩個步驟的熟練,最終變為一氣呵成的引體向上動作。
另外進行引體向上動作時,可以將頭部和身體微微向後傾斜,這也有利於減少手臂的發力。
5.不恰當握距
有一種誤區,認為握距越寬,越鍛煉背部寬度,握距越窄,越鍛煉背部厚度,這有待商榷。
或許過寬的握距會減少動作的行程,也會影響身體發力的效率,從而降低背部肌肉的負載和動作執行的效率。
過寬的握距讓肘部過於外展,對於肩部的負擔加重。
改善:雙手的握距從與肩同寬到兩倍肩寬範圍內變化較為恰當,避免過寬。
6.缺乏對下肢的控制
全身上下鬆散,只是單純的雙手握住橫杆,身體垂於下方,這樣會降低身體的能量利用效率。
改善:雙手全握住橫杆,身體從臀部、肱四頭肌、小腿和腹部等各個部位都盡量收緊。
肢體行程一個固定的整體後,再進行引體向上動作,剛開始會不適應,但適應後會感覺輕鬆很多。
7.形式單一
只進行寬握距正握引體向上動作,幾乎不進行其他形式的引體向上。
改善:寬握距正握、窄握距正握、反握引體向上、對握V型手柄引體向上甚至雙力臂,搭配使用各種變式可以更均衡的刺激背部。
而且這些動作之間可以互相促進,提高上肢整體實力。例如反握引體向上對背闊肌拉伸效果更好,之前有專文介紹哦。
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