6種好吃的常見食物，幫吃貨們遠離小肚腩

糙米飯

健康關鍵字：全穀物

每天吃三份或更多份全穀類食物的人，其內臟脂肪組織（即腹部脂肪）比那些只吃很少全穀類食物的人少10%。（這項研究發表在《美國臨床營養學雜誌》上，一片穀物麵包或1/2杯燕麥片算作一份全穀類食物。）。但是，就算是攝入全穀類食物，如果每天吃四份或更多的精製穀物，腹部脂肪不會減少（一片白麵粉做的麵包或1/2碗白米飯算作一份精製穀物）。那些腹部脂肪少的人，通常一天不會吃超過一份精製穀物。這意味著你不能用三片白麵包吐司來替代你的一碗糙米飯。

健康吃貨小貼士：選擇包裝上標明「100%全麥」或「100%全穀物」的食物，而不是選擇僅僅標明「五穀」或「全麥」的食物，這類食物常常包含一些精製穀物。

羽衣甘藍

健康關鍵字：鈣

研究人員用一年時間追蹤了100多名絕經前婦女的飲食和腹部脂肪情況。在絕經前的幾年中，體重增加是最常見的，但研究人員發現，每天攝入100毫克鈣的女性，腹部脂肪厚度比那些沒有攝入多少鈣的婦女少了1英寸。目前還不清楚鈣為什麼會起作用，但研究人員提出了兩個設想。首先，有一些研究表明，鈣能夠幫助身體更有效地利用雌激素，而雌激素則與腹部脂肪的減少有關。第二，高鈣飲食可能會降低皮質醇的產生，皮質醇是與腹部脂肪有關的應激激素。美國國立衛生研究院建議每天至少攝入1000毫克但不超過2500毫克的鈣。

健康吃貨小貼士：除了牛奶和酸奶這些含鈣比較豐富的食物之外，豆腐、甘藍和沙丁魚這些食物也富含鈣。

三文魚

健康關鍵字：多元不飽和脂肪

與飽和脂肪不同，多元不飽和脂肪不會堆積在腹部。研究人員做過一項實驗，將一群人分為兩組，每天通過攝入多元不飽和脂肪或飽和脂肪來增加750卡路里的熱量攝入，一個月下來每個人都增加了一些體重，但攝入飽和脂肪的一組在腹部堆積了更多的脂肪，而攝入多元不飽和脂肪的一組體重雖然增加了，但主要來自於肌肉的增長。（記住，你的肌肉越多，休息時燃燒的卡路里越多。這是另一種對抗腹部脂肪的方法！）研究人員報告指出，雖然飽和脂肪似乎喚醒了讓身體儲存脂肪的基因，但多元不飽和脂肪會在同一區域內喚醒讓身體減少脂肪儲存的基因。

健康吃貨小貼士：鱒魚、鯖魚和鯡魚等魚類富含多元不飽和脂肪

橄欖油和菜籽油

健康關鍵字：單元不飽和脂肪

根據今年早些時候發表的一項研究表明，在飲食中添加菜籽油可以幫助人們在四周內減少1/4磅的腹部脂肪。受試者每天攝入兩小勺菜籽油或橄欖油，約佔每日卡路里攝入量的18%。研究結束時，受試者的血壓和甘油三酯指標均下降了。

健康吃貨小貼士：橄欖、花生、紅花和芝麻都是富含單元不飽和脂肪的健康食物

青椒

健康關鍵字：五顏六色，富含多種營養素

美國營養學會雜誌的一項針對超重年輕人的研究指出，那些食用「營養豐富」的蔬菜（包括那些深綠色、橙色或黃色的蔬菜）的超重者的腹部脂肪比不吃這類食物的超重者少了17%，（研究人員通常認為這類蔬菜「營養豐富」，因為其鮮艷的顏色意味著他們含有豐富的胡蘿蔔素和葉綠素，營養成分較高）。到目前為止，還不清楚這些深色蔬菜有助於減少腹部脂肪的原因（他們同時也富含纖維，這可能發揮一定的作用），但多吃這類蔬菜肯定對身體是有益的。

健康吃貨小貼士：任何綠色、橙色或黃色的蔬菜都應該出現在你的購物清單上，比如紫甘藍、胡蘿蔔、紅薯和南瓜。

扁豆

健康關鍵字：可溶性纖維

研究報告指出，每天增加10克可溶性纖維（豆類如扁豆里含量很高）的攝入，五年內內臟脂肪量將減少3.7%。同時，在日常生活中增加一些適度的運動，腹部脂肪的下降量比不運動的人高出一倍。

健康吃貨小貼士：除了豆類以外，水果、蔬菜、種子和全穀類食物也富含可溶性纖維。

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